鉄の上手な摂り方

ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが2~3倍、体内によく吸収されます。

ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると水溶性の高いFe2+に還元されて体内への吸収が促進されますが、玄米などの全粒穀物に含まれるフィチン酸、お茶や野菜類に含まれるポリフェノールなどは非ヘム鉄の吸収を妨害します。

タンパク質にも鉄吸収を高める効果があります。


鉄を多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
豚肝臓(レバー) 50g6.5
鶏肝臓(レバー) 40g3.6
魚介アサリ むき身 50g1.9
カツオ  80g1.5
豆製品がんもどき 1個 80g2.9
納豆 1パック 50g1.7
野菜菜の花  100g2.9
小松菜  80g1.9
ほうれん草  100g1.8
海藻ひじき 1食分 8g4.4
  • 鉄は、レバー、肉、卵、魚、大豆、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。



鉄の1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量上限量(mg)
0~6(月)母乳栄養児※0.4※0.4-
人工乳栄養児※7.7※7.7-
6~11(月)6.05.5-
1~2(歳)5.55.025/20
3~5(歳)5.05.025
6~7(歳)6.56.030
8~9(歳)9.08.535
10~11(歳)10.09.0/13.035
12~14(歳)11.59.0/13.550/45
15~17(歳)10.57.5/11.045/40
18~29(歳)7.56.5/10.550/40
30~49(歳)7.56.5/10.555/40
50~69(歳)7.56.5/10.550/45
70以上(歳)6.56.045/40
  • ・妊婦は+13.0授乳婦は+2.5を付加する。
    ・推奨量で2つある項目は左が月経なし、右があり。
    ・上限量で2つあるの項目は左が男、右が女。


体内での鉄の再利用

体内には約3~4gの鉄が存在しますが、吸収や排泄により体内を出入する量は1日わずか1mg程度です。

鉄を多く含む赤血球が常に分解・合成を繰り返しているにもかかわらず、鉄の体外排泄量が少ないのは、新しく合成される赤血球の材料として再利用されているからです。