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ビタミンAの摂り方
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動物性食品に多く含まれるビタミンAはどのような調理・食べ方でもよく吸収されますが、緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、腸管から吸収率がビタミンAの約3分の1で、さらに脂肪含量や調理法によって吸収率が10~60%と大きく変わってしまうの注意が必要です。
β-カロチンは、脂溶性であるので、野菜は生よりは油脂と一緒に調理して食べると、小腸での吸収率が良くなります。
ビタミンAを含む食品は、油で炒めたり、脂肪分の多い肉や魚などと合わせて吸収を高めましょう。
サラダなら、オリーブオイルを少量ふりかけて食べるのがおススメです。
ただし、油は高エネルギーなので、使い過ぎには注意しましょう。
目や皮膚などの粘膜を健康に保つ働きが低下するため、ドライアイや乾燥肌、肌荒れを起こしやすくなります。
抜け毛や白髪、爪がもろくなるなどの症状も、ビタミンA不足のサインです。
また、光を眩しく感じ過ぎたり、暗い中で目が見えにくくなる夜盲症のリスクが高まります。
副作用として、頭痛や吐き気をもよおしたり、疲労感が出ることもあります。
また、妊娠初期に多量にとると、おなかの赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす危険性を高めるという報告があります。
サプリメントなどを使うと過剰摂取になりやすいので注意しましょう。
原則として食品からとるように努めましょう。
1食当たりの目安量 | 含有量(μgRE・レチノール当量) | |
肉 | 豚肝臓(レバー) 50g | 6,500 |
鶏肝臓(レバー) 40g | 5,600 | |
魚 | アンコウ・きも 1切れ 50g | 4,150 |
銀ムツ 1切れ 100g | 1,800 | |
ウナギの蒲焼 1串 100g | 1,500 | |
銀ダラ 1切れ 80g | 880 | |
野菜 | モロヘイヤ 1/2袋 50g | 850 |
にんじん 中1/4本 50g | 728 | |
西洋かぼちゃ 120g | 792 | |
あしたば 葉10枚 80g | 704 |
年齢 | 目標量(%エネルギー) | 上限量(μgRE) | |
男 | 女 | ||
0~5(月) | ※250 | ※250 | 600 |
6~11(月) | ※350 | ※350 | 600 |
1~2(歳) | 250 | 250 | 600 |
3~5(歳) | 300 | 300 | 750 |
6~7(歳) | 400 | 350 | 1000 |
8~9(歳) | 450 | 400 | 1250 |
10~11(歳) | 550 | 500 | 1550 |
12~14(歳) | 700 | 550 | 2220 |
15~17(歳) | 700 | 600 | 2550 |
18~29(歳) | 750 | 600 | 3000 |
30~49(歳) | 750 | 600 | 3000 |
50~69(歳) | 700 | 600 | 3000 |
70以上(歳) | 650 | 550 | 3000 |
ビタミンAは脂溶性なので、脂質と合わせると吸収率がアップします。
目の網膜にあり、光の明暗を感じたり色を識別する「ロドプシン」の生成を助けるため、目の機能が正常に保たれます。
パソコンやテレビの見過ぎによる疲れ目やドライアイなどに効果的です。
ビタミンAにもEにも、活性酸素の害から細胞を守る、強い抗酸化作用があります。
合わせてとると、ビタミンEがAの働きを活性化させ、相乗効果で抗酸化力が高まり、老化を防いで美肌作りに役立ちます。
また、肌だけでなく髪を健康に保つ作用も期待できます。