ビタミンB12の上手な摂り方

ビタミンB12は、動物性食品をきちんと摂っていれば、ビタミンB12の欠乏症になることはまずないでしょう。

ビタミンB12は光や空気によって酸化が進むので、肉や魚を冷凍保存するときはきちんと密閉することが大切です。

熱には比較的安定していますが、水溶性なので、汁・スープごと食べられる調理法がベストです。


ビタミンB12を多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（μｇ）
肉牛肝臓（レバー）　50ｇ26.4
鶏肝臓（レバー）　50ｇ22.2
豚肝臓（レバー）　50ｇ12.6
魚介カキ　小2個　70ｇ19.7
サンマ　1尾　150ｇ18.6
アサリ　30ｇ15.7
シジミ　20ｇ12.5
イワシ丸干し　1尾　40ｇ11.7
サバ　1切れ　80ｇ8.5
ホタテ貝　70ｇ8.0
  • ビタミンB12は、肉、レバー、魚、チーズ、卵などに多く含まれる。

ビタミンB12が不足すると

貧血を起こしやすくなる

血液のもととなる赤血球が減るため、貧血の原因になります。
倦怠感やめまい、息切れが起こったり、神経の働きが低下して気分がふさぎがちになります。

ビタミンB12を取り過ぎると

蓄積しないため、特に心配ない

極端に偏った食生活をしない限り、取り過ぎによる害はほとんどありません。
水溶性で体内に蓄積しないので、意識して毎食取ることが大切です。

ビタミンB12の１日摂取基準

年齢（歳）推奨量（μｇ）　※は目安量
男女
0～5(月）※0.2※0.2
6～11(月）※0.5※0.5
1～2(歳）0.90.9
3～5(歳）1.11.1
6～7(歳）1.41.4
８～9(歳）1.61.6
10～11(歳）2.02.0
12～14(歳）2.42.4
15～17(歳）2.42.4
18～29(歳）2.42.4
30～49(歳）2.42.4
50～69(歳）2.42.4
70以上(歳）2.42.4
  • 妊婦は+0.４、授乳婦は+0.4を付加する。

ベジタリアンとビタミンB12

アメリカには、ベジタリアン用の食事ガイドラインがあり、このガイドに従えば肉や魚を摂らずとも栄養不足になる恐れはありません。

ただし、卵も牛乳・乳製品も摂らない完全菜食主義者の場合、どんなに様々な植物性食品を組み合わせたとしてもビタミンB12が欠乏してしまいます。

このような場合は、サプリメントの利用が考えられます。

ベジタリアンの忌避食品による分類

ビーガン動物性食品を厳格に避ける
ラクト・ベジタリアン乳・乳製品はとる
オボ・ベジタリアン卵はとる
ラクトオボ・ベジタリアン乳・乳製品と卵はとる
ペスコ・ベジタリアン魚介はとる
ポウヨウ・ベジタリアン家禽の肉はとる

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