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ナトリウム
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ナトリウムの上手な摂り方
通常加工食品には、保存性を高める目的で、食塩が多く使用されています。
健康のため減塩対策を行う際は、加工食品を利用し過ぎないことが、重要なポイントとなります。
献立を考えるときは塩分0のごはんに薄味のおかずを組み合わせるのが良いでしょう。
酢や生姜、にんにく、カレー粉などで風味をつけると、塩や醤油を控えても美味しくいただくことができます。
醤油は「だし割り醤油」や「酢醤油」を使用するのもおすすめです。
ナトリウムを多く含む食品
| １食当たりの目安量 | 含有量（ｇ） |
| 即席中華めん 100ｇ | 6.9 |
| カップめん 75ｇ | 5.2 |
| イワシ丸干し 80ｇ | 4.6 |
| 梅干し 1個 20ｇ | 4.4 |
| さきイカ 50ｇ | 3.5 |
| からし明太子 1/2 40ｇ | 2.2 |
| 淡色辛みそ 大さじ1 18ｇ | 2.2 |
| イカ塩辛 30ｇ | 2.1 |
| カレールウ 20ｇ | 2.1 |
| 塩昆布 10ｇ | 1.8 |
- ナトリウムは、調味料をはじめとする加工食品などに多く含まれます。
ナトリウムの１日摂取基準
成人のナトリウムの1日推定平均必要量は600mg、食塩量に換算すると1.5gです。
日本人の通常の食生活ではそれ以下になることはないので、とくに推奨量や目安量は策定されていません。
欧米では1日6g以下が推奨されていますが、日本の食文化では非現実的な値なことから1日８~10g未満が目標値とされています。
| 年齢 | 目安量（ｍg） | |
| 男 | 女 | |
| 0～５ヵ月 | 100(0.3)※ | 100(0.3)※ |
| ６～11ヵ月 | 600(1.5)※ | 600(1.5)※ |
| １～２才 | （4.0未満） | （4.0未満） |
| ３～５才 | （5.0未満） | （5.0未満） |
| ６～７才 | （6.0未満） | （6.0未満） |
| ８～９才 | （7.0未満） | （7.0未満） |
| 10～11才 | （8.0未満） | （7.5未満） |
| 12～14才 | （9.0未満） | （7.5未満） |
| 15～17才 | （9.0未満） | （7.5未満） |
| 18～29才 | （9.0未満） | （7.5未満） |
| 30～49才 | （9.0未満） | （7.5未満） |
| 50～69才 | （9.0未満） | （7.5未満） |
| 70才以上 | （9.0未満） | （7.5未満） |
- ※は目安量。（ ）は食塩相当量（単位ｇ）。
食塩とナトリウム
食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した「塩化ナトリウム（NaCl）」のことです。
ナトリウムは、食塩のかたちで体内に摂取されることが殆どで、「食品成分表」では「ナトリウム」を「食塩相当量」に換算して掲載されています。
食塩相当量はナトリウムの量に2.54をかけて算出されます.
食塩相当量（g）＝ナトリウム（g）×2.54
ナトリウムと一緒に摂取したい栄養素&取り方
ナトリウム+カリウム 余分なナトリウムを排泄させ、血圧を下げる
カリウムは、ナトリウムを排出させて血圧を下げ、腎臓からの老廃物の排泄を助ける。
ナトリウムは摂取量が多いと血圧を上げ、腎臓に負担をかけるため、カリウムと合わせて取ると高血圧や腎臓病の予防に役立ちます。
カリウムは過剰症の心配が少ないので、積極的に取ると良いでしょう。
- カリウムが豊富な食品
ほうれん草、さといも、昆布、ひじきなど
ナトリウム+食物繊維 ナトリウムの吸収を妨げ、血圧の上昇を防ぐ
食物繊維は、腸の中で余分なナトリウムを吸着し、体外に排出させ、血圧の上昇を防ぎます。
また、ナトリウムのほかにも、余分なコレステロールの吸収を妨げたり、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぐなど、様々な生活習慣病の予防にも役立ちます。
- 食物繊維が豊富な食品
ごぼう、エリンギ、納豆、そば
ナトリウムを上手に取るための料理・調理や食事の工夫
塩分を多く含む調味料は、使用料を控えめに
食塩、みそ、しょうゆ、ソースなど、調味料の多くは高塩分です。
なるべく減塩のものを使ったり、目分量ではなく計量スプーンで測って使うなどして、取り過ぎに注意しましょう。
酢やレモン汁、だしの風味を利用するなどの工夫も大切です。
塩分の多い料理には、野菜や海藻、果物を取り入れる
きゅうりやトマトなどの野菜類、ワカメやコンブなどの海藻類、リンゴやモモなどの果物には、体内の余分なナトリウムの排出を促すカリウムが豊富です。
塩分の多い食品や調味料を使う料理には、これらの食材を取り入れ、血圧の上昇を抑えましょう。
