健康に良い免疫力を高める発酵食品とは

発酵食品とは微生物の力を借りて保存性を高めた食品のことです。
発酵食品は目に見えない微生物の働きで、野菜、穀物、牛乳などをパワフルに変化させます。

微生物によって作り出される発酵食品

微生物は食品に繁殖すると、体内の酵素を使って、タンパク質などの栄養分を分解し、その過程でエネルギーを得て、いらなくなった副産物を外へ排出します。

この一連の過程を「発酵」と呼び、微生物の生命活動によって、美味しく保存のきく新しい食品へと変えられたものが、発酵食品です。

発酵と腐敗の違い

発酵と同様に微生物が食品に繁殖しても、美味しくなるどころか腐って食べられなくなることがあります。
これが「腐敗」です。

発酵と腐敗は、同じ微生物による食品の変化で、その違いは、ただそれが人間に役立つか否かという点だけです。

私たち人間は長い歴史から得た経験で、発酵か腐敗かを見分けることで、発酵食品の恩恵を授かってきたのです。


発酵食品の種類一覧

納豆

大豆を加熱して納豆菌をふりかけ、発酵させたもの。
発酵により消化吸収が良くなり、ビタミンなどの栄養素が増加する。

>>納豆の栄養、効能効果

納豆

漬け物

野菜を塩漬けにし、植物性乳酸菌によって発酵させたもの。
乳酸菌の働きで、腐敗を防いで保存性が高められ、野菜の甘味やうま味が引き出される。

>>ぬか漬けの栄養、効能効果

ぬか漬け


米、麦、大豆に麹菌を植え付けて発酵させたもの。
みそ、しょうゆ作りにも使われる。
糖分やたんぱく質を分解するので、他の食材の甘みやうま味を引き出す働きがある。

麹

伝統調味料

しょうゆ、みそ、酢、みりんなどは、すべて発酵によって作られる。
麹菌乳酸菌酵母菌酢酸菌などが使われ、それぞれ発酵の仕組みが違う。

>>醤油の栄養、効能効果

>>みその栄養、効能効果

しょうゆ

みそ

かつお節

加熱して燻したかつおに、カビをつけて脱水し、保存性を高めたもの。
カビの酵素によって濃厚なうま味が引き出される。

ヨーグルト

乳酸菌の発酵によって乳に酸味をプラスして濃度をつけ、保存性を高めたもの。
乳酸菌の種類によって、様々な機能性を持つ。

チーズ

牛、羊、山羊などの乳を酵素や乳酸菌によって発酵させ、凝固させたもの。
製造過程でたんぱく質が分解され、うま味が引き出される。

パン


発酵とは何か、発酵の働き、効果効能作用

微生物の働きによる発酵は、食品を劇的に変化させます。

食べ物を美味しくする

食品が発酵で美味しくなるのは理由の一つは、食品に含まれるデンプンタンパク質が分解されてブドウ糖アミノ酸になり、甘味やうま味を持つようになるからです。
そもそもデンプンタンパク質は無味無臭です。

ご飯を噛んでいると甘みがでてきますが、これはデンプンが唾液の酵素で分解されてブドウ糖に変わったからです。

同じように麹菌の酵素によって米が分解されることで、酒やみりんの深い甘みを作り出しているのです。

また、麹菌によって甘くなった米をさらに酵母菌で発酵させれば、アルコールに、そこに酢酸菌が働くと酸っぱい酢になります。
こうして様々な香りや味わいが発酵で生み出されているのです。

栄養価をアップする

発酵によって、デンプンタンパク質などの栄養素が分解されると、体内での吸収がよりスムーズに行われるようになります。

デンプンタンパク質は、そのままだと体内の消化管で分解する必要がありますが、分解済みなら体に負担なくそのまま吸収されます。
また、発酵では合成も行われるので、発酵後の食品は栄養価が増します。

例えば、大豆を発酵させた納豆は、豆のままでは利用しきれない大豆の栄養を、発酵によって分解し、吸収しやすい形にします。

さらに発酵によってビタミンB2は元の大豆の6倍、葉酸は3倍に増えます。
ビタミンB2は粘膜を守ったり、脂質などの代謝に必要なビタミンで、葉酸は貧血を予防する働きがあります。

また、納豆になると生まれる独特の粘りはムチンという成分で、胃壁に膜を作って保護するほか、血糖値の上昇を防いだり、コレステロールを低下させる働きがあります。

血栓を溶かす働きのある酵素のナットウキナーゼや、血液中のカルシウムを骨に運んで強化するビタミンK2などの成分も、納豆へと変わる発酵過程で新たに加わります。

腸内環境を整え、免疫力を高める

発酵食品には生きた菌がたくさん存在します。
例えばヨーグルトや漬け物には1g当たり数千万~1億個の乳酸菌、納豆1gには10憶個もの納豆菌がいます。

乳酸菌などが生きたまま腸に届くと、腸内を酸性にして善玉菌を助け、有害物質を作って便秘や肌荒れなどの原因になる悪玉菌を抑制します。

さらに乳酸菌がリンパ球内の細胞のバランスを整えて免疫力を高め、花粉症やアレルギー予防にも働くと言われています。

代謝を上げてダイエットとアンチエイジングをサポート

年齢を重ねると、代謝(食べたものをエネルギーに変える働き)が落ちやすくなります。
これを助けてくれるのが発酵食品です。
微生物が作り出した酵素は、体内の酵素の働きを補って代謝をアップします。

また、発酵によって増えるビタミンB群も、代謝に役立つ栄養成分です。
食べたものが無駄なくエネルギーになれば太りにくくなります。
同時に細胞の生まれ変わりも促進されるので、アンチエイジング効果も期待できます。

食品の保存性を高める

そのままでは日持ちのしない魚や肉も、発酵させて塩辛やハムにすることで、長く保存できるようになります。

また、収穫したままではしおれてしまう野菜類も、発酵させて漬け物にすることで、腐らずに食感よく保存できます。
このように食品の保存性を高めることは、発酵の大きな特徴です。

こうした保存効果は、発酵に関わる微生物が増殖することで優勢になり、腐敗の原因となる雑菌の増殖を防ぐことで起こります。

例えば、そのまま放置しておけば腐ってしまう牛乳も、発酵してヨーグルトやチーズにすると保存性が高まります。

これは、乳酸菌による発酵によって生み出された乳酸が食品を酸性に変えることで、酸性の環境では生育できない雑菌の増殖を抑制するからです。

さらに、酢やアルコールには、これら自体に殺菌・静菌作用があるので雑菌が増殖しにくくなります。

発酵に関わる菌類・微生物の種類と働き一覧

様々な食品を生み出す微生物と酵素

発酵食品は、主に微生物の働きによって作られます。
その代表的なものは、カビ類、酵母菌、細菌類に分けられます。

さらに、それぞれに種類がたくさんあり、作る食品に合わせて最適な微生物が用いられます。

発酵は、微生物が作り出す酵素によって起こりますが、塩辛や魚醤などは、それ自体が持つ酵素による自己消化作用で発酵します。

酵素は微生物ではありませんが、発酵食品には欠かせない要素なので、あわせて紹介します。

主な発酵に関わる微生物と作られる発酵食品一覧表

カビ麹菌日本酒、しょうゆ、みそ、みりんなど
青カビ、白カビチーズ
テンペ菌テンペ
カツオブシカビかつお節
酵母菌酵母菌酒類、パン、しょうゆ、みそなど
細菌乳酸菌ヨーグルト、漬け物、しょうゆ、みそなど
酢酸菌酢、ナタデココなど
納豆菌納豆
クサヤ菌くさや
酵素酵素魚醤、塩辛、チーズなど

発酵食品の効果的な食べ方

発酵効果が高まる食べ方5箇条

発酵食品の働きを十分に生かすには、食べ方が大事です。5つのルールを守れば効果が上がります。

1.毎日続けて食べる

菌が腸内で活動できるのは3~4日と言われています。
1日のうち一食は漬け物やみそ汁を添える。
ヨーグルトやチーズを間食で食べるなどして、毎日食べて補給しましょう。

2.複数の発酵食品を組み合わせる

発酵食品は組み合わせて食べることで、複数の種類の菌を取ることが出来ます。
また、キムチと納豆のように味の相性も良く、栄養効果が高まる組み合わせもあります。

漬け物に削り節をかける、みそとヨーグルトを混ぜてドレッシングにするなどもおすすめです。

3.生のまま食べる

発酵食品を加熱せずに食べると、生きた菌や酵素をそのまま取ることが出来ます。
熱に強い納豆菌など例外はありますが、一般的に40℃を超えると微生物は死に、60℃を超えると酵素は活性を失います。

4.美味しいうちに食べきる

菌が生きている発酵食品は、食品になってからもどんどん発酵が進み、色や風味が変わります。
同時に雑菌が繁殖しやすくなることもあるので、賞味期限を守って早めに食べ切りましょう。

5.食べ過ぎに注意

チーズ、みそ、塩辛類、生ハム、塩麹など、塩分が高い発酵食品は食べ過ぎに注意が必要です。
これらは強いうま味があり、あとをひくのでつい食べ過ぎてしまいがちです。
少しずつ、野菜や豆腐などと組み合わせて食べると良いでしょう。


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