ビタミンKの上手な摂り方

ビタミンKは、微生物によって合成されるので、発酵食品の納豆に特に多く含有されています。

また、植物の葉緑素でも合成されることから、緑黄色野菜や海藻類にも豊富に含有されています。

ビタミンKは、脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂ると吸収率が高まります。

熱にも比較的安定しています。

納豆や緑黄色、海藻類などを十分に食べていれば、ビタミンKの不足になることはないでしょう。

ビタミンKの摂取が欠乏すると

ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなる

血液を凝固させる作用が低下するため、鼻血が出やすくなったり、歯ぐきから出血しやすくなったり、ケガをしたときなどに出血が止まりにくくなります。

その他、内出血によるあざができやすく、さらに治りにくくなります。
また、骨が弱くなり、骨折などのリスクを高めます。

ビタミンKを過剰摂取すると

貧血や血圧低下が起こることも

普段の食生活でビタミンKを取り過ぎることはほとんどなく、過剰症の心配は少ないでしょう。
ごくまれに貧血や血圧低下などの副作用が現れることがあります。

血液の凝固が原因となる病気にかかっていて、血行促進作用のあるワーファリン等の薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量に注意が必要です。


ビタミンKを多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（μｇ）
野菜あしたば　50ｇ250
つるぬらさき　50ｇ175
かぶの葉　50ｇ170
トウミョウ　30ｇ96
おかひじき　50ｇ155
春菊　2株　60ｇ150
ほうれん草　1/2束　50ｇ135
大根の葉　50ｇ135
豆製品納豆　1/2パック　50ｇ435

ビタミンKの１日摂取基準

年齢（歳）目標量（μｇ）
男女
0～5(月）44
6～11(月）77
1～2(歳）2525
3～5(歳）3030
6～7(歳）4040
８～9(歳）4545
10～11(歳）5555
12～14(歳）7065
15～17(歳）8060
18～29(歳）7560
30～49(歳）7565
50～69(歳）7565
70以上(歳）7565


ビタミンK2シロップ

ビタミンKの種類には、緑黄色野菜に含まれるビタミンK1と、納豆などの発酵食品に含まれるビタミンK2があります。

ビタミンK2は腸内細菌によっても合成されますが、腸内細菌が少ない新生児には、欠乏症を予防するために出産の数日後にビタミンK2のシロップを飲ませます。

母乳にはビタミンKが少ないので、1ヶ月検診時に飲ませることもあります。

新生児の頭蓋内出血防止

ビタミンKシロップ服用前の新生児出血症を防ぐには、妊娠後期に母親がビタミンKを十分に摂ることが重要です。

ビタミンKと一緒に摂取したい栄養素&とり方

ビタミンK+脂質　ビタミンKの吸収が高まり、出血を止めやすくする

ビタミンKは脂溶性で、脂質と合わせると吸収が高まります。
出血を止める作用があるので、歯ぐきからの出血などに効果的です。

また、潰瘍などで傷ついた胃の止血作用もあり、キャベツに豊富で胃の粘膜を守るビタミンUと合わせると、胃腸の働きを回復してくれます。

  • 脂質の豊富な食品
    肉類、魚介類、バター、植物油など

肉

ビタミンK+ビタミンD　ダブル効果で骨量が安定し、骨粗しょう症を防ぐ

ビタミンDは、血液中のカルシウムが減ると骨からカルシウムを配給し、逆にビタミンKは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。

互いに影響し合って骨量のバランスを保っているため、合わせてとることで骨粗しょう症の予防につながります。

  • ビタミンDの豊富な食品
    サケ、しらす、干しシイタケ、きくらげなど

サケ

ビタミンKを上手に摂るための調理や食事の工夫

加熱してもOK。アルコールとは一緒とらない

ビタミンKは熱に強いので、加熱調理しても大丈夫です。
特に野菜は、加熱するとかさが減り、量をたくさん食べられます。
炒め物にしたり、鍋物の具材に使っても良いでしょう。

ただしビタミンKは、アルコールと合わせて取ると壊れやすいため、お酒のつまみには不向きです。

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