ナイアシンの上手な摂り方

ナイアシンは様々な食品に幅広く含まれていますが、特に魚や肉、レバーに多く含有されています。

魚や肉はナイアシンの合成原材料であるトリプトファンも多く含むので一石二鳥です。

熱にも強いので、通常の調理で偏りなく食事をしていれば欠乏症になる危険は少ないでしょう。


ナイアシンを多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（ｍｇ）
肉豚肝臓（レバー）　50ｇ7.0
牛肝臓（レバー）　50ｇ6.8
豚ロース肉　80ｇ6.4
魚介タラコ　1/2腹　40ｇ19.8
カツオ　100ｇ19.0
ムロアジ　80ｇ12.2
マグロ　80ｇ11.4
カジキ　80ｇ8.3
サバ　80ｇ8.3
その他落花生　30ｇ5.1
  • ナイアシンは、レバー、肉、魚介、種実などに多く含まれる。

ナイアシンが不足すると

ペラグラという皮膚病の原因に

普段の食生活で不足するのは稀です。
極端に不足すると、顔や手足など、露出している部分に皮膚炎や潰瘍などを引き起こす「ペラグラ」という皮膚病を招きます。

歯ぐきがただれる、舌が腫れるなどの症状が現れるほか、胃炎、食欲不振、便秘、下痢などを起こすこともあります。

ナイアシンを取り過ぎると

肌にかゆみが起こる

食事から取る分には取り過ぎることはないが、サプリメントなどで毎日100mg以上取るなど、推奨量を大幅に超えて摂取すると、肌が赤くなってヒリヒリしたり、かゆみなどを伴うことがあります。

大量に取ると糖質の代謝を下げるという報告もあり、血糖値が高い人は注意しましょう。

ナイアシンの１日摂取基準

年齢（歳）推奨量（ｍｇ）　※は目安量
男女
0～5(月）※0.3※0.3
6～11(月）※0.4※0.4
1～2(歳）0.60.5
3～5(歳）0.80.8
6～7(歳）1.00.9
８～9(歳）1.21.1
10～11(歳）1.41.3
12～14(歳）1.61.4
15～17(歳）1.71.3
18～29(歳）1.61.2
30～49(歳）1.61.2
50～69(歳）1.41.2
70以上(歳）1.10.9
  • 妊婦初期は+0、中期は+1、末期は+3、授乳婦は+2を付加する。
    上限量はニコチンアミドのmg量(　)内はニコチン酸のmg量

ナイアシンと一緒に摂取したい栄養素&取り方

ナイアシン+ビタミンB1　糖質の代謝が高まり、疲れにくくなる

糖質を代謝する作用のあるナイアシンとビタミンB1のダブル効果で、糖質からエネルギーを生み出しやすくなり、体が疲れにくくなる。

特に炭水化物をとるときに合わせると良いでしょう。
ビタミンB1はニンニクや玉ネギなどに多いアリシンと合わせるとさらに効果が高まります。

  • ビタミンB1が豊富な食品
    豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米など
    豚肉

ナイアシン+ビタミンB2　相乗効果でもっと美肌に

ビタミンB2は、皮膚や髪のもととなるタンパク質の代謝に関わり、美容のビタミンとも呼ばれています。

肌を健康に保つナイアシンと合わせて取ると、相乗効果でさらに美肌に。
サンマやサバ、ブリなどには、ビタミンB2もナイアシンも多く含まれているのでお勧めです。

  • ビタミンB2が豊富な食品
    ブリ、レバー、チーズ、納豆など
    ブリ

ナイアシン+ビタミンB6　タンパク質の代謝が高まり、免疫力がアップ

ビタミンB6は、ナイアシンとともにタンパク質を代謝し、免疫機能を正常に保ちます。
ウイルスに対する対する免疫力が高まるので風邪などの予防に。

また、ナイアシンはタンパク質の材料となるアミノ酸からつくられるため、ビタミンB6によってナイアシンの合成も促進されます。

  • ビタミンB6が豊富な食品
    レバー、サケ、さつまいも、アボカドなど
    レバー

ナイアシンを上手に取るための調理や食事の工夫

肉や魚から取ると効率よく摂取できる

肉や魚などの動物性食品には、ナイアシンに加え、ナイアシンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンも含まれます。

効率よく取るには、進んで食事に取り入れましょう。
トリプトファンには安眠効果や頭痛の鎮静作用もあります。

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