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ビタミン
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ビタミンを簡単に説明するならば、微量で体内の栄養を調節し、しかも体内で生産することができないために、食物として摂取しなければならない、生命活動に不可欠な有機化合物(微量栄養素)で、13種類あります。
「生命」を意味するラテン語「VITA」が語源といわれています。
ビタミンの役目は、糖質や脂質、タンパク質などの3大栄養素をはじめ、ほかの栄養素の代謝や吸収を高めることです。
ビタミン不足は、体に様々な弊害を引き起こします。
一部のビタミンは体の中で合成できることがわかってきましたが、それでは十分でないので、必ず食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンは、人間の身体を形成し、維持していく三大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、これらの栄養素の生体内での、代謝を促進させたり、栄養源としての吸収や役割を助け、体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。
このビタミンの働きよって、タンパク質、脂肪、糖質が生体に円滑に作用し、骨となり、血となって、肉になることができるのです。
人間がいっさいビタミンを取らなかったら、おそらく長くは生きられないだろうと言われています。
ビタミンは1gの1000分の1単位で論じられますが、ごく微量でも健康を左右するほどの力があります。
現在確認されている、人に不可欠なビタミンとしては、13種類があります。
いずれも必要量はごくわずかですが、食べ物から摂取しないと、それぞれのビタミンに特有の欠乏症状が引き起こされます。
多くのビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑剤のような働きをしています。
また、血管や皮膚、粘膜、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促し、活性酸素の害から体を守るなどの働きにも関与しています。
ビタミンAには、レバーやバターなどの動物性食品に含まれるレチノールと、かぼちゃ、にんじんといった野菜に含まれるカロテンとがあり、カロテンは体内でビタミンAとなります。
ビタミンAには、粘膜を丈夫にして細菌やウイルスから内臓やのど、目などを守ったり、いったん傷ついた粘膜を回復させる働きがあります。
不足すると夜盲症になったり、皮膚がカサカサになったり、ウイルスなどに感染しやすくなります。
ビタミンB1は糖質が体内でエネルギーになるときに不可欠です。
糖の分解がうまくいかないと、ブドウ糖の燃え残りが乳酸となり、どんどんたまって筋肉痛や神経痛になります。
ビタミンB1は大変摂取しにくいビタミンでは、糖の摂取が多いと不足に拍車をかけることになります。
ですからご飯や甘いものを多食する人はビタミンB1を積極的に取る必要があります。
ビタミンB2は脂肪の代謝に関わり、体の成長や維持に貢献します。
また、老化の原因の一つ、過酸化脂質が体内にできるのを防いだり、できてしまったものを分解する働きもあります。
不足すると口内炎や口角炎、皮膚炎にかかりやすくなります。
ビタミンCの最も重要な働きは、ウイルスや細菌の力を弱め、体に侵入するのを防ぐことで、発がん物質の一つニトロソアミンの生成を抑える作用がある事でも注目されていますす。
細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成にも関与し、骨を丈夫にしたり、皮膚の若さを保ったり、傷の治りを早めたりします。
丈夫な骨や歯を作るにはカルシウムが必要ですが、カルシウムの吸収をよくし、骨や歯に定着させるためには、ビタミンDが不可欠です。
これは、ビタミンDがなければ、カルシウムも十分に活用されないことを意味します。
反対に、体内にカルシウムが不足すると、ビタミンDが骨や歯のカルシウムを足りない部分に運搬する役目を果たし、カルシウム不足による悪影響を防ごうとします。
ビタミンDは食物からとる事もできますが、人の体内にも存在し、紫外線によって活性化します。
体に役立つ活性型ビタミンDになるには肝臓や腎臓で酵素の作用を受けなけらばならないため、こうした内臓の健康にも気を配りましょう。
体は、体によい物だけを作るとは限りません。
時には、老化やがんの原因になるものをも作り出します。
ビタミンEは、こうした体に不要な物、害を及ぼす物ができないように働きます。
酸素が余分に体内に入ると活性酸素となり、細胞や組織に悪影響を与えることがありますが、ビタミンEはこの働きを阻害する効果が大きい。
また、脂肪の組成成分である脂肪酸は酸素にふれると、老化やがんの原因となる過酸化脂質になりますが、これを防ぐのもビタミンEです。
コレステロールや中性脂肪を減らして生活習慣病を防ぐ働きもあります。
血行を良くする効果もあり、血行不良による頭痛やめまい、皮膚のたるみ、シワなどに効果的です。
タンパク質や脂質、糖質が円滑に働くのを助け、貧血を予防します。
骨や歯の成長に役立ち、血液の凝固を早めます。
ビタミンA | 2000IU | 1800IU | 栄養剤による過剰摂取に注意、頭痛や吐き気がおこることも |
ビタミンB1 | 0.9mg | 0.7mg | 重労働や激しいスポーツをする場合は男性1.5mg、女性1.1mg |
ビタミンB2 | 1.2mg | 1.0mg | 重労働や激しいスポーツをする場合は男性2.0mg、女性1.5mg |
ナイアシン | 15mg | 12mg | 重労働や激しいスポーツをする場合は男性23mg、女性18mg |
ビタミンC | 50mg | 50mg | 調理中の損失が多いので、余分に取ると良い |
ビタミンD | 100IU | 100IU | 干しシイタケなど、日に当てると多くなる |