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葉酸の上手な摂り方
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葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。
野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保管し、早めに食べるようにすると良いでしょう。
また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶出てしまうので、
汁やスープごといただける料理にするのがおすすめです。
1食当たりの目安量 | 含有量(μg) | |
野菜 | 菜の花 1/2束 100g | 340 |
なばな(洋種) 1/2束 100g | 240 | |
ほうれん草 1/2束 100g | 210 | |
枝豆 さやつき 80g | 141 | |
モロヘイヤ 1/2束 50g | 125 | |
ブロッコリー 1/2束 50g | 105 | |
芽キャベツ 40g | 96 | |
春菊 1/4束 50g | 95 | |
その他 | 牛肝臓(レバー) 50g | 500 |
ひよこ豆(乾燥) 30g | 105 |
タンパク質やDNAの合成が不十分になり、体の発育が阻害される。
特に妊娠中に不足すると、赤ちゃんに発達異常が起こる可能性があります。
水溶性で体内に蓄積しないので、食事で取り過ぎる心配はありません。
ただし、サプリメントなどで補う場合は、耐容上限量を超えないように注意しましょう。
年齢(歳) | 推奨量(μg) ※は目安量 | 上限量(μg) | |
男 | 女 | ||
0~5(月) | ※40 | ※40 | - |
6~11(月) | ※60 | ※60 | - |
1~2(歳) | 90 | 90 | - |
3~5(歳) | 110 | 110 | - |
6~7(歳) | 140 | 140 | - |
8~9(歳) | 160 | 160 | - |
10~11(歳) | 200 | 200 | - |
12~14(歳) | 240 | 240 | - |
15~17(歳) | 240 | 240 | - |
18~29(歳) | 240 | 240 | 1,000 |
30~49(歳) | 240 | 240 | 1,000 |
50~69(歳) | 240 | 240 | 1,000 |
70以上(歳) | 240 | 240 | 1,000 |