葉酸の上手な摂り方

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。

野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保管し、早めに食べるようにすると良いでしょう。

また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶出てしまうので、
汁やスープごといただける料理にするのがおすすめです。


葉酸を多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（μｇ）
野菜菜の花　1/2束　100ｇ340
なばな（洋種）　1/2束　100ｇ240
ほうれん草　1/2束　100ｇ210
枝豆　さやつき　80ｇ141
モロヘイヤ　1/2束　50ｇ125
ブロッコリー　1/2束　50ｇ105
芽キャベツ　40ｇ96
春菊　1/4束　50ｇ95
その他牛肝臓（レバー）　50ｇ500
ひよこ豆（乾燥）　30ｇ105
  • 葉酸は、レバー、肉、緑葉野菜、果物、豆類などに多く含まれる。

葉酸が不足すると

発育が遅れたり、胎児に影響をきたす

タンパク質やDNAの合成が不十分になり、体の発育が阻害される。
特に妊娠中に不足すると、赤ちゃんに発達異常が起こる可能性があります。

葉酸を取り過ぎると

蓄積しないので特に心配はない

水溶性で体内に蓄積しないので、食事で取り過ぎる心配はありません。
ただし、サプリメントなどで補う場合は、耐容上限量を超えないように注意しましょう。

葉酸の１日摂取基準

年齢（歳）推奨量（μｇ）　※は目安量上限量（μｇ）
男女
0～5(月）※40※40-
6～11(月）※60※60-
1～2(歳）9090-
3～5(歳）110110-
6～7(歳）140140-
８～9(歳）160160-
10～11(歳）200200-
12～14(歳）240240-
15～17(歳）240240-
18～29(歳）2402401,000
30～49(歳）2402401,000
50～69(歳）2402401,000
70以上(歳）2402401,000
  • 妊婦は+200、授乳婦は+100を付加する。

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