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アミノ酸
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アミノ酸はそれ自身が体内で重要な働きをするとともに、食品タンパク質の栄養価を決定づけてもいます。
自然界には数百にもおよぶアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分となるのはたった20種類(グリシン、アラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、リジン、アルギニン、システイン、メチオニン、フェニルアラニン、チロシン、ヒスチジン、トリプトファン、プロリン)だけです。
アミノ酸は体内においてそれぞれ特徴的な働きをするほか、アミノ酸自体が必要に応じてエネルギー源になることもあります。
しかし、特定のアミノ酸を摂り過ぎると、免疫力の低下や肝機能障害、体重減少などを招くといわれています。
アミノ酸のうち、体内で必要量を合成することができない9種類(成人は8種類)を必須アミノ酸といわれ、食事から摂る必要があります。
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。
必須ではないが、バランスよく摂る必要があります。
脳や神経の働きを助けたり、免疫力を高めるなど、バランスよく摂ることで健康効果が期待できます。
アルギニンは、子供のときは必須アミノ酸に数えられます。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の質を評価する指標で、理想のアミノ酸組成に対し、それぞれの食品の必須アミノ酸充足度を表したものです。
点数が高いほどバランスが良い。
100以下のものを制限アミノ酸といい、最も低いものを第一制限アミノ酸と呼びます。
アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸のレベルに制限されます。
不足分はほかの食品と合わせることで補えるため、さまざまな食品と合わせることが大切です。
食品 | アミノ酸スコア | 第一制限アミノ酸 |
精白米 | 65 | リジン |
小麦粉 | 44 | リジン |
大豆 | 86 | |
鶏卵 | 100 | |
牛乳 | 100 | |
牛肉(サーロイン) | 100 | |
豚肉(ロース) | 100 | |
鶏肉(胸肉) | 100 | |
アジ | 100 | |
サケ | 100 | |
アサリ | 81 | バリン |
タコ | 71 | バリン |
ピーマン | 68 | ロイシン |
じゃがいも | 68 | ロイシン |
一般にタンパク質源となる肉・魚・卵。大豆。乳類はアミノ酸スコアが高いです。
穀類は、一般的にリジンが不足していますが、リジンが豊富な動物性食品などと一緒に摂ることで、必須アミノ酸バランスが改善され、栄養価が高まります。
同時に、さまざまな食品を食べることが大切で、そういった意味からも、主食・主菜・副菜のそろったバランス献立を基本食にしましょう。