野菜の栄養成分

現代社会は環境破壊、ストレス、食品添加物、抗生物質などにより、酵素やビタミン・ミネラルを著しく消耗しています。
これらの害を体内酵素で解毒するとき、大量のビタミン・ミネラルが必要になるからです。

この栄養素の欠乏が激しいほど、老化が進み、寿命が縮まることになり、若さや美しさを失います。

野菜で取りたい栄養素

カロテン（ビタミンA）

野菜に含まれるビタミンAは、カロテンなどの色素が主なものです。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、ウイルスや細菌から守る働きがあります。

カロテンが持つ抗酸化作用は、老化防止のほか髪、肌、爪の健康を保ち、がん予防効果も期待されています。

薄暗い所での視力を保つ働きがあります。
脂溶性なので油と一緒に食べると効果的です。

また、カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、ビタミンAが不足した際、体内でビタミンAに変わるという貴重な特性があります。

ビタミンＢ1

体内の貯蔵は少ない。
炭水化物の代謝に利用され、エネルギー源に脂質が多い場合ビタミンB1の消費は節約できます。

ビタミンB1が不足すると疲労物質がたまり、疲れやすくなるだけでなく、肝臓・腎臓の機能を低下させ、糖尿病など遠因になります。

ビタミンＢ1を多く含む野菜一覧・ランキング

• ピーナッツ、枝豆、ニンニク、モロヘイヤ、芽キャベツ

ビタミンＢ2

アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に必要です。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を保つ働きをしています。
不足すると肌荒れや口内炎、口唇炎、口角炎、角膜炎、髪や爪の健康が損なわれます。

ビタミンＢ2を多く含む野菜

• モロヘイヤ、シソ、パセリ、菜の花、アシタバ、芽キャベツ

ビタミンＣ

ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成し、血管や皮膚の健康を保ちます。
鉄の吸収を高めます。
また、ビタミンEと協力し、活性酸素から細胞を守ります。

ビタミンCには強力な抗酸化作用があります。
よく知られているのが風邪を予防する力です。
風邪気味のときは、通常の摂取量よりも多めにとると風邪の撃退に効果を発揮します。
さらに肌のみずみずしさを保つ力だけでなく、抗ガン力も期待できます。

ビタミンCは、水溶性で熱やアルカリには弱い。

ビタミンＥ

ビタミンEはビタミンの中で最も強力な抗酸化作用があります。
老化を防止するだけでなく、冷え性や肩こり、更年期障害などにも効果があります。紫外線による老人性シミなどにも効果があります。
ビタミンＣと同時に摂取することをおススメします。

ビタミンＥを多く含む野菜

• ピーナツ、モロヘイヤ、シソ、バジル、パセリ

カルシウム

カルシウムは一般的に日本人が不足している栄養素です。
不足すると骨からカルシウムが溶け出し高血圧症の遠因にもなります。
単独では吸収されにくいのでビタミンＤを含むキノコなどと一緒に摂ると良いでしょう。

カルシウムを多く含む野菜

• パセリ、モロヘイヤ、大根の葉、シソ、小松菜、バジル

鉄分

鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な働きがあります。

鉄は吸収率が悪いため、不足しやすい。
特に、女性は多めに取る必要があります。

肉や魚介類に多く含まれているが、緑色の野菜にも多く含まれています。
ビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が高まるので、肉、魚介からだけでなく、野菜からも取ると効果的です。

不足すると貧血のほか疲労や思考力低下に陥ることがあります。

鉄分を多く含む野菜一覧・ランキング（mg/100g）

カリウム

カリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら、体の機能を維持します。

カリウムは身体の塩分を調節します。余分な塩分を水と共に排泄するので、塩分を過剰に摂る食習慣の人にはありがたい栄養素です。

野菜や果物に多く含まれていますが、調理などで失われやすい。
カリウムは水溶性なので生食のほうが効率良く摂取できます。

カリウムを多く含む野菜一覧・ランキング（mg/100g）

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない成分です。
栄養素ではありませんが積極的に取りたい成分の一つです。

水に溶けない不溶性食物繊維と、溶ける水溶性食物繊維があり、野菜には両方が多く含まれています。

食物繊維は血糖値、コレステロール値を抑制する効果があります。
便秘や大腸がんを予防し、肥満を抑制します。

食物繊維の不足は、消化吸収に変化を与え、各機能に大きな影響を与えます。

食物繊維を多く含む野菜一覧・ランキング（g/100g）

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