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ビオチンの上手な摂り方
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ビオチンの上手な取り方
ビオチンはいろいろな食品に広く含まれているので、バランスの良い普通の食事をしていれば必要量は十分に確保できます。
食品中ではタンパク質としっかり結合した形で存在しているため、分解されにくく、ビタミンB群の中では比較的安定しているのが特徴で、加熱調理しても損失はほとんどありません。
ビオチンを多く含む食品
- ビオチンは、レバー、肉、魚、豆類、野菜などに多く含まれています。
ビオチンが不足すると
抜け毛や白髪が増える
通常の食生活で不足する心配はほぼありません。
長期間にわたる抗生物質などの服用で、ビオチンを合成する腸内細菌の働きが悪くなるなど、極端に欠乏した場合は、髪や頭皮に十分な栄養が届かなくなり、抜け毛や白髪の原因になります。
憂鬱になる、食欲不振や吐き気などを起こすこともあります。
ビオチンを取り過ぎると
特に心配はない
水溶性で体内に蓄積しないため、取り過ぎの心配はほとんどありません。
抜け毛や白髪などの髪トラブルがある人は、進んで取ると良いでしょう。
食品によっては、レバーや卵など、コレステロールを多く含むものがあるので、コレステロール値が高い人は注意しましょう。
ビオチンの１日摂取基準
| 年齢（歳） | 目安量（μｇ） | |
| 男 | 女 | |
| 0～5(月） | 4 | 4 |
| 6～11(月） | 10 | 10 |
| 1～2(歳） | 20 | 20 |
| 3～5(歳） | 25 | 25 |
| 6～7(歳） | 30 | 30 |
| ８～9(歳） | 35 | 35 |
| 10～11(歳） | 40 | 40 |
| 12～14(歳） | 45 | 45 |
| 15～17(歳） | 45 | 45 |
| 18～29(歳） | 45 | 45 |
| 30～49(歳） | 45 | 45 |
| 50～69(歳） | 45 | 45 |
| 70以上(歳） | 45 | 45 |
- 妊婦は+2、授乳婦は+4を付加する。
上限量はニコチンアミドのmg量( )内はニコチン酸のmg量
健康な成人の場合、バランスのとれた食事からのビオチン摂取と腸内細菌によって合成されるビオチンを足せば、成人一日あたりの摂取基準は十分にクリアできます。
ビオチンを過剰にとった場合の副作用は確認されていなく、毒性は極めて低いとされ、上限量は定められていません。
ビオチンと一緒に摂取したい栄養素&取り方
ビオチン+ビタミンB2 酸化した脂質が代謝され、若返り効果がアップ
ビオチンには皮膚や髪を健康に保つ作用があり、ビタミンB2は、老化を招く過酸化脂質を代謝します。
合わせて取ることで、肌のハリやツヤがキープされ、若返り効果が高まります。
レバーやイワシ、卵などは、ビオチンもビタミンB2も豊富に含まれています。
意識して食事に取り入れましょう。
- ビタミンB2が豊富な食品
ヨーグルト、レバー、カレイ、納豆など
ビオチン+ビタミンB6 タンパク質の代謝が高まり、美肌に
ビオチンもビタミンB6も、肌細胞をつくるタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。
合わせて取るとタンパク質の代謝を助け、美肌効果がより高まります。
湿疹や肌荒れの予防、改善にも役立ちます。
髪を健康に保つ効果もあり、抜け毛などの髪トラブルが気になる人にも◎。
- ビタミンB6が豊富な食品
カツオ、サバ、モロヘイヤ、バナナなど
ビオチン+ナイアシン 血行を促し、肌の新陳代謝を高めて美肌に
ナイアシンには、ビオチンと同じく皮膚を健康に保つ作用があり、さらに血行を促して肌に栄養を届け、新陳代謝を高めます。
合わせて取ると美肌効果がグンとアップし、冷え性や頭痛の改善にも効果的です。
また、余分なコレステロールを排出する作用もあります。
- ナイアシンが豊富な食品
鶏むね肉、たらこ、カツオ、アーモンドなど
ビオチンを上手に取るための料理・調理・食事の工夫
生卵の取り過ぎは避ける！加熱すればOK
生卵の卵白に含まれる成分、アビジンは、胃や腸の中でビオチンと結びつき、ビオチンの吸収を妨げます。
極端に取らなければよいのですが、念のため食べ過ぎには注意しましょう。
ゆで卵や加熱した卵であれば、問題ありません。
