ビタミンCの効果的な取り方

精神的、肉体的なストレスにさらされている現代人にとって、ビタミンCは心強い味方で、ストレスに耐える力をつけてくれます。

熱にも光にも弱く、水に溶けやすいので、たくさん取らなければなりません。
特にタバコを吸う人やストレスにさらされている人は十分にとる必要があります。

ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすく、また熱にも弱いので、3分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。

調理の際、野菜などを水に浸した場合も、早めに水を切りましょう。

購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りしてしまいます。
比較的壊れにくいじゃがいものビタミンCでも1ヶ月の室温保存で約15%も減少します。


ビタミンCを多く含む食品・食べ物

1食当たりの目安量含有量(mg)
野菜菜の花 1/2束 100g130
赤ピーマン 1/2個 75g115
なばな(洋種) 1/2束 100g110
芽キャベツ 5個 40g64
ブロッコリー 1/2束 50g60
柿 1個 200g127
グァバ 1個 80g123
ネーブルオレンジ 1個 200g78
その他はっさく 1個 250g65
キウイフルーツ 1個 100g59
  • ビタミンCは、果物、野菜、いも類、緑茶などに多く含まれています。


ビタミンCが不足すると

風邪をひきやすくなる

免疫力が低下したり、肌を守るコラーゲンをうまく合成できなくなるため、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

ひどく欠乏すると「壊血病」という、歯ぐきや皮下などに出血が起こる病気を招くこともあります。
また、メラニン色素の生成を抑えられず、シミやソバカスが増えます。

ビタミンCを取り過ぎると

サプリメントなどで必要量の何倍ものビタミンCを取ると、一過性の下痢やおう吐などを起こすことがあります。

普段の食生活において、食品から摂取する分には、水溶性で体内に蓄積されないため、過剰症の心配はありません。
摂取後、2~3時間で排泄されるので、毎食補うようにしましょう。

ビタミンCの1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量
0~5(月)※40※40
6~11(月)※40※40
1~2(歳)4040
3~5(歳)4545
6~7(歳)6060
8~9(歳)7070
10~11(歳)8080
12~14(歳)100100
15~17(歳)100100
18~29(歳)100100
30~49(歳)100100
50~69(歳)100100
70以上(歳)100100
  • ※妊婦は+10、授乳婦は+50を付加する。

野菜のビタミンC

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。

また、実は捨ててしまいがちな野菜(キャベツなど)の外葉や芯の部分の方にビタミンCを多く含んでいます。

ビタミンCは不安定で壊れやすいので、購入した野菜の保存や調理はできるだけ短い時間に留めるのが上手にビタミンCを摂るコツです。

ビタミンCは調理損失が大きいため、1日の必要量の3倍量を摂るとよいといわれています。



ビタミンCと一緒に摂取したい栄養素&取り方

ビタミンC+タンパク質 コラーゲンをつくり、肌のシミやたるみを解消

コラーゲンは、肌のハリや潤いを保ってくれる成分で、合成にはタンパク質ビタミンCが必要不可欠です。

紫外線から肌を守り、シミやたるみの解消に役立ちます。
タンパク質コラーゲンも豊富な、鶏の手羽先やカレイなどと合わせると、さらに美肌効果がアップします。

  • タンパク質が豊富な食品
    肉類、魚介類、大豆製品、卵など
    手羽先

ビタミンC+ビタミンE 抗酸化力がアップし、若返り効果が高まる

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化を招く活性酸素の害から細胞を守ってくれます。

ビタミンCと合わせると抗酸化力が高まり、若返り効果が一段とアップします。
ビタミンEは脂溶性なので、肉や魚など脂肪分を含む食材と合わせたり、油を使って調理すると良いでしょう。

  • ビタミンEが豊富な食品
    イカ、赤ピーマン、モロヘイヤ、ひまわり油など
    イカ

ビタミンC+ 鉄の吸収を高め、貧血を防ぐ

鉄は吸収率が低く、特にほうれん草や小松菜などの植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)の吸収率は、たった5%ほどです。

そこで、ビタミンCを合わせると、この非ヘム鉄の吸収が高まり、さらに赤血球のヘモグロビンの合成を助けてくれるので、貧血予防に効果的です

  • が豊富な食品
    レバー、シジミ、コマツナ、ひじきなど
    レバー

ビタミンCを上手に取るための料理・調理・食事の工夫

できるだけ生でとる!いも類は加熱してもOK

ビタミンCは熱に弱いため、野菜や果物は生のままとるのがベストです。
特に果物はビタミンCが多く、効率よくとれておススメです。

また、じゃがいもやさつまいもなどのビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、煮物などにしても良いでしょう。

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