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ビタミンCの上手な摂り方
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精神的、肉体的なストレスにさらされている現代人にとって、ビタミンCは心強い味方で、ストレスに耐える力をつけてくれます。
熱にも光にも弱く、水に溶けやすいので、たくさん取らなければなりません。
特にタバコを吸う人やストレスにさらされている人は十分にとる必要があります。
ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすく、また熱にも弱いので、3分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。
調理の際、野菜などを水に浸した場合も、早めに水を切りましょう。
購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りしてしまいます。
比較的壊れにくいじゃがいものビタミンCでも1ヶ月の室温保存で約15%も減少します。
1食当たりの目安量 | 含有量(mg) | |
野菜 | 菜の花 1/2束 100g | 130 |
赤ピーマン 1/2個 75g | 115 | |
なばな(洋種) 1/2束 100g | 110 | |
芽キャベツ 5個 40g | 64 | |
ブロッコリー 1/2束 50g | 60 | |
柿 1個 200g | 127 | |
グァバ 1個 80g | 123 | |
ネーブルオレンジ 1個 200g | 78 | |
その他 | はっさく 1個 250g | 65 |
キウイフルーツ 1個 100g | 59 |
免疫力が低下したり、肌を守るコラーゲンをうまく合成できなくなるため、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
ひどく欠乏すると「壊血病」という、歯ぐきや皮下などに出血が起こる病気を招くこともあります。
また、メラニン色素の生成を抑えられず、シミやソバカスが増えます。
サプリメントなどで必要量の何倍ものビタミンCを取ると、一過性の下痢やおう吐などを起こすことがあります。
普段の食生活において、食品から摂取する分には、水溶性で体内に蓄積されないため、過剰症の心配はありません。
摂取後、2~3時間で排泄されるので、毎食補うようにしましょう。
年齢(歳) | 推奨量(mg) ※は目安量 | |
男 | 女 | |
0~5(月) | ※40 | ※40 |
6~11(月) | ※40 | ※40 |
1~2(歳) | 40 | 40 |
3~5(歳) | 45 | 45 |
6~7(歳) | 60 | 60 |
8~9(歳) | 70 | 70 |
10~11(歳) | 80 | 80 |
12~14(歳) | 100 | 100 |
15~17(歳) | 100 | 100 |
18~29(歳) | 100 | 100 |
30~49(歳) | 100 | 100 |
50~69(歳) | 100 | 100 |
70以上(歳) | 100 | 100 |
同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、実は捨ててしまいがちな野菜(キャベツなど)の外葉や芯の部分の方にビタミンCを多く含んでいます。
ビタミンCは不安定で壊れやすいので、購入した野菜の保存や調理はできるだけ短い時間に留めるのが上手にビタミンCを摂るコツです。
ビタミンCは調理損失が大きいため、1日の必要量の3倍量を摂るとよいといわれています。
コラーゲンは、肌のハリや潤いを保ってくれる成分で、合成にはタンパク質とビタミンCが必要不可欠です。
紫外線から肌を守り、シミやたるみの解消に役立ちます。
タンパク質もコラーゲンも豊富な、鶏の手羽先やカレイなどと合わせると、さらに美肌効果がアップします。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化を招く活性酸素の害から細胞を守ってくれます。
ビタミンCと合わせると抗酸化力が高まり、若返り効果が一段とアップします。
ビタミンEは脂溶性なので、肉や魚など脂肪分を含む食材と合わせたり、油を使って調理すると良いでしょう。
鉄は吸収率が低く、特にほうれん草や小松菜などの植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)の吸収率は、たった5%ほどです。
そこで、ビタミンCを合わせると、この非ヘム鉄の吸収が高まり、さらに赤血球のヘモグロビンの合成を助けてくれるので、貧血予防に効果的です
ビタミンCは熱に弱いため、野菜や果物は生のままとるのがベストです。
特に果物はビタミンCが多く、効率よくとれておススメです。
また、じゃがいもやさつまいもなどのビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、煮物などにしても良いでしょう。