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カルシウムの上手な摂り方
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カルシウムの上手な摂り方
カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。
牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度摂ると良いでしょう。
カルシウムの効果的な取り方
カルシウムは1年で約20%が入れかわります。
カルシウムはできるだけ口から取るようにしたいのですが、ただ食べるだけではダメです。
運動をして骨に荷重がかからないと骨につきません。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、日光に当たることも重要です。
買い物などで外に出て歩く程度の運動量でも十分有効です。
カルシウムを多く含む食品
| １食当たりの目安量 | 含有量（ｍｇ） | |
| 乳製品 | 牛乳 1カップ 210ｇ | 231 |
| プロセスチーズ 20ｇ | 126 | |
| ヨーグルト 105ｇ | 126 | |
| 魚介 | 干しエビ 大さじ1 8ｇ | 568 |
| ワカサギ 2尾 50ｇ | 225 | |
| 煮干し 5尾 10ｇ | 220 | |
| 野菜 | 水菜 150ｇ | 315 |
| 菜の花 100ｇ | 160 | |
| モロヘイヤ 50ｇ | 130 | |
| その他 | 生揚げ 100ｇ | 240 |
| ひじき 1食分 8ｇ | 112 | |
- カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多く含まれる。
カルシウムの１日摂取基準
| 年齢（歳） | 目標量（ｍｇ） ※は目安量 | 上限量（ｍｇ） | ||
| 男 | 女 | |||
| 0～6(月） | 母乳栄養児 | ※200 | ※200 | - |
| 人工乳栄養児 | ※300 | ※300 | - | |
| 6～11(月） | 母乳栄養児 | ※250 | ※250 | - |
| 人工乳栄養児 | ※400 | ※400 | - | |
| 1～2(歳） | 450 | 400 | - | |
| 3～5(歳） | 550 | 550 | - | |
| 6～7(歳） | 600 | 600 | - | |
| ８～9(歳） | 700 | 700 | - | |
| 10～11(歳） | 800 | 800 | - | |
| 12～14(歳） | 900 | 750 | - | |
| 15～17(歳） | 850 | 650 | - | |
| 18～29(歳） | 650 | 600 | 2,300 | |
| 30～49(歳） | 600 | 600 | 2,300 | |
| 50～69(歳） | 600 | 600 | 2,300 | |
| 70以上(歳） | 600 | 550 | 2,300 | |
カルシウムの吸収率に影響を与える成分
カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。
過剰なリンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸はカルシウム吸収率を下げさせます。
一方、牛乳中のCPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）やビタミンD、クエン酸は、カルシウムの吸収率を促進します。
タンパク質は、適量を摂取していれば、カルシウムの吸収を高めますが、摂り過ぎは逆に阻害することがわかっています。
| カルシウムの吸収を 阻害するもの | シュウ酸（ほうれん草などに多いが、ゆでれば減少する） |
| フィチン酸（豆、穀類に多い） | |
| 過剰のリン（品質改良剤など添加物にも多い） | |
| 過剰の食物繊維（サプリメントによるとり過ぎに注意） | |
| カルシウムの吸収を 促進するもの | CPP（牛乳中のタンパク質 |
| ビタミンD | |
| クエン酸 |
