カルシウムの上手な摂り方

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。

牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度摂ると良いでしょう。

カルシウムの効果的な取り方

カルシウムは1年で約20%が入れかわります。
カルシウムはできるだけ口から取るようにしたいのですが、ただ食べるだけではダメです。
運動をして骨に荷重がかからないと骨につきません。

また、ビタミンDカルシウムの吸収を助けるので、日光に当たることも重要です。
買い物などで外に出て歩く程度の運動量でも十分有効です。


カルシウムを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
乳製品牛乳 1カップ 210g231
プロセスチーズ 20g126
ヨーグルト 105g126
魚介干しエビ 大さじ1 8g568
ワカサギ 2尾 50g225
煮干し 5尾 10g220
野菜水菜  150g315
菜の花  100g160
モロヘイヤ  50g130
その他生揚げ  100g240
ひじき 1食分 8g112
  • カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多く含まれる。



カルシウムの1日摂取基準

年齢(歳)目標量(mg) ※は目安量上限量(mg)
0~6(月)母乳栄養児※200※200-
人工乳栄養児※300※300-
6~11(月)母乳栄養児※250※250-
人工乳栄養児※400※400-
1~2(歳)450400-
3~5(歳)550550-
6~7(歳)600600-
8~9(歳)700700-
10~11(歳)800800-
12~14(歳)900750-
15~17(歳)850650-
18~29(歳)6506002,300
30~49(歳)6006002,300
50~69(歳)6006002,300
70以上(歳)6005502,300


カルシウムの吸収率に影響を与える成分

カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。

過剰なリンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸カルシウム吸収率を下げさせます。

一方、牛乳中のCPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)やビタミンDクエン酸は、カルシウムの吸収率を促進します。

タンパク質は、適量を摂取していれば、カルシウムの吸収を高めますが、摂り過ぎは逆に阻害することがわかっています。

カルシウムの吸収を
阻害するもの
シュウ酸(ほうれん草などに多いが、ゆでれば減少する)
フィチン酸(豆、穀類に多い)
過剰のリン(品質改良剤など添加物にも多い)
過剰の食物繊維(サプリメントによるとり過ぎに注意)
カルシウムの吸収を
促進するもの
CPP(牛乳中のタンパク質
ビタミンD
クエン酸


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