カルシウムの取り方

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。

牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度摂ると良いでしょう。

牛乳

カルシウムの効果的な取り方

カルシウムは1年で約20%が入れかわります。
カルシウムは、食品により吸収率が違います。

吸収がよいのは、牛乳や乳製品です。
野菜など、吸収率の低いものでも、吸収を助ける栄養素と合わせれば効率を高めて摂取することができます。

カルシウムはできるだけ口から取るようにしたいのですが、ただ食べるだけではダメです。
運動をして骨に荷重がかからないと骨につきません。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、日光に当たることも重要です。
買い物などで外に出て歩く程度の運動量でも十分有効です。

カルシウムを多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（ｍｇ）
乳製品牛乳　1カップ　210ｇ231
プロセスチーズ　20ｇ126
ヨーグルト　105ｇ126
魚介干しエビ　大さじ1　8ｇ568
ワカサギ　2尾　50ｇ225
煮干し　5尾　10ｇ220
野菜水菜　　150ｇ315
菜の花　　100ｇ160
モロヘイヤ　　50ｇ130
その他生揚げ　　100ｇ240
ひじき　1食分　8ｇ112
  • カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多く含まれる。

カルシウム１日の摂取基準

年齢（歳）目標量（ｍｇ）　※は目安量上限量（ｍｇ）
男女
0～6(月）母乳栄養児※200※200-
人工乳栄養児※300※300-
6～11(月）母乳栄養児※250※250-
人工乳栄養児※400※400-
1～2(歳）450400-
3～5(歳）550550-
6～7(歳）600600-
８～9(歳）700700-
10～11(歳）800800-
12～14(歳）900750-
15～17(歳）850650-
18～29(歳）6506002,300
30～49(歳）6006002,300
50～69(歳）6006002,300
70以上(歳）6005502,300

カルシウムと一緒に摂取したい栄養素&取り方

カルシウム+ビタミンD　カルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる

カルシウムの利用率を高めるには、ビタミンDが不可欠です。
体内に入ったカルシウムは、ビタミンDの力を借りて吸収され、骨に沈着されます。

更にビタミンDには、血液中のカルシウム濃度を調節し、筋肉の収縮を促す作用もあります。
合わせて取るように心がけましょう。

  • ビタミンDが豊富な食品
    サケ、サンマ、しらす干し、干し椎茸など。

    サケ

カルシウム+タンパク質　適度に取ることで、カルシウムの吸収率がUP

タンパク質は骨やコラーゲンの材料となり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
鶏の手羽先やカレイなどには良質のタンパク質やコラーゲンが豊富なので意識して取るようにすると良いでしょう。

ただし、タンパク質を大量に取るとカルシウムの排泄量が増えるので、取り過ぎには注意してください。

  • タンパク質が豊富な食品
    肉類、魚介類、大豆製品、卵など。

    肉

カルシウム+クエン酸　キレート作用でカルシウムの吸収が高まる

レモンなどに豊富なクエン酸には、ミネラルなど吸収率の低い栄養素と一緒にとると、吸収しやすい状態に変化させるキレート作用があります。

カルシウムを含む野菜や小魚などを取るときは、レモン汁を搾ったり、酢をかけるなどして、料理に取り入れましょう。

  • タンパク質が豊富な食品
    レモン、グレープフルーツ、梅干し、酢など。

    レモン

カルシウムの吸収率に影響を与える成分

カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。

過剰なリンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸はカルシウム吸収率を下げさせます。

一方、牛乳中のCPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）やビタミンD、クエン酸は、カルシウムの吸収率を促進します。

タンパク質は、適量を摂取していれば、カルシウムの吸収を高めますが、摂り過ぎは逆に阻害することがわかっています。

カルシウムの吸収を
阻害するもの		シュウ酸（ほうれん草などに多いが、ゆでれば減少する）
フィチン酸（豆、穀類に多い）
過剰のリン（品質改良剤など添加物にも多い）
過剰の食物繊維（サプリメントによるとり過ぎに注意）
カルシウムの吸収を
促進するもの		CPP（牛乳中のタンパク質
ビタミンD
クエン酸

調理や食事の工夫で効果的にカルシウムを摂取

水につけ過ぎない、できるだけ煮汁ごと調理する

カルシウムは、下準備などで食材を水に長くつけると溶け出てしまいます。
手早く済ませ、煮汁も料理に利用しましょう。

また、カルシウムが豊富な牛乳は、加熱しても栄養素が壊れにくいので、シチューやグラタンなどに使っても良いでしょう。

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