脂質の取り方

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とで構成されていて、動植物ともに両者が含まれています。

飽和脂肪酸に含まれるコレステロールは敵視されがちですが、細胞膜や胆汁酸、ビタミンD、ホルモンを作る重要な働きがあるので、ある程度は取らなければなりません。

一方、不飽和脂肪酸にはリノール酸やオレイン酸、魚の脂肪に含まれるDHAやEPA・IPAといった、コレステロールを減らす効果のある脂肪酸が含まれています。
脂質はこの両者をバランスよくとる事が大切です。

脂質の１日の摂取基準

年齢目標量（％エネルギー）
男女
0～５ヵ月50（目安量）
６～11ヵ月40（目安量）
１～２才2０以上30未満
３～５才2０以上30未満
６～７才2０以上30未満
８～９才2０以上30未満
10～11才2０以上30未満
12～14才2０以上30未満
15～17才2０以上30未満
18～29才2０以上30未満
30～49才2０以上25未満
50～69才2０以上25未満
70歳以上2０以上25未満

※「％エネルギー」は、１日に摂取するエネルギーに占める脂質の割合。

脂質を多く含む食品

  • 脂肪分の多い肉や、脂ののった魚などに多く、油やバターなどの油脂類にも豊富に含まれています。

脂質を多く含む主な食品（100ｇ相当）

分類食　　品含有量（ｇ）
穀類コーンフレーク83.6
精白米77.1
胚芽精米75.3
玄米73.8
もち50.3
食パン46.7
野菜さつまいも31.5
とうもろこし16.8
かぼちゃ10.9
果物干し柿71.3
バナナ22.5
ぶどう15.7

脂質と一緒に取りたい栄養素

ビタミンE：ビタミンEの吸収を助け、若返り効果をアップ

ビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、脂質と合わることで吸収率がぐっと高まります。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐため、アンチエイジングに効果を発揮します。

また、ビタミンEが不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ効果も期待できます。

  • ビタミンEが豊富な食品
    赤ピーマン、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンドなど。

ビタミンC：油と一緒に取ると酸化を防止

油脂類の主成分である脂肪酸は、空気に触れると酸化が進み、老化を進めたり発がんのリスクを高める過酸化脂質をつくります。

予防するには、ビタミンCが効果的です。
油の酸化を防いでくれるため、揚げ物にレモンやカボスを搾るなど料理に取り入れると良いでしょう。

脂質の取り方の工夫

消化しやすいように、酢と合わせてとる

酢に含まれる酢酸は、胃壁を刺激して胃液の分泌を促進し、消化を助けます。

脂質は消化スピードが遅く、胃もたれや消化不良を招くこともあるため、脂質を多く含む料理には酢を使ったり、食事のはじめに酢の物を食べるようにすると良いでしょう。

調理油は酸化しにくい植物油を

オリーブ油やゴマ油、ひまわり油、コーン油、菜種油など、植物性の油は比較的酸化しにくく、調理油として使用するのにおすすめです。

基本的には２～３ヵ月で使い切るようにします。
保存するときは、油の容器に空気が入らないように、きちんと密封することが大切です。

1日に食べる脂質量の目安

食 品脂質量(g)
サラダ油　大さじ１(13g)13.0
牛サーロイン肉　和牛(100g)23.3
さば　1切れ(100g)16.5
マヨネーズ　卵黄型大さじ1（14g）10.1

1日の所要量は成人の場合で50~70gです。

牛サーロイン肉

おすすめコンテンツ

脂質の摂取基準・とり方の関連ページ