ビタミンB6の上手な摂り方

ビタミンB6は肉や魚などの動物性食品に多く含有されています。

豆類や穀類、野菜、果物など植物性食品にも含まれていますが、植物性食品に含まれるビタミンB6は体内での利用率が低いので、動物性食品から摂ったほうが効果的です。

加工食品、冷凍保存ではビタミンBが損失、目減りするので鮮度の良い肉や魚から摂取するのが効率的でお勧めです。


ビタミンB6を多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（ｍｇ）
肉牛肝臓（レバー）　50ｇ0.45
鶏ささみ　50ｇ0.30
鶏肝臓（レバー）　50ｇ0.33
魚介カツオ　1切れ　100ｇ0.75
マグロ　1切れ　80ｇ0.68
サケ　1切れ　80ｇ0.51
サンマ　1尾　100ｇ0.51
サバ　1切れ　80ｇ0.41
その他バナナ　1本　100ｇ0.38
さつま芋　100ｇ0.28
  • ビタミンB6は、肉、魚、牛乳、野菜、卵、大豆などに多く含まれる。

ビタミンB6が不足すると

肌に炎症が起こりやすくなる

皮膚をつくるタンパク質の代謝が悪くなり、肌荒れや口内炎などができやすくなります。
免疫機能も低下するため、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れる危険性もあります。

一般には不足しにくいが、妊娠中の女性はホルモンバランスの関係で必要量が増し、不足しやすくなります。

ビタミンB6を取り過ぎると

まれに、神経系の障害をきたすことも

必要量の何十倍も取り過ぎた場合、神経障害を起こすことがあるが、水溶性で取りだめができないため、普段の食事で取り過ぎる心配はほとんどありません。

また、月経前にイライラしたり憂鬱になる月経前症候群（PMS)を和らげる作用があるため、女性は意識して取ると良いでしょう。

ビタミンB6の１日摂取基準

年齢（歳）推奨量（ｍｇ）　※は目安量上限量（ｍｇ）
男女
0～5(月）※0.2※0.2-
6～11(月）※0.3※0.3-
1～2(歳）0.50.5-
3～5(歳）0.60.6-
6～7(歳）0.80.7-
８～9(歳）0.90.9-
10～11(歳）1.21.2-
12～14(歳）1.41.3-
15～17(歳）1.51.2-
18～29(歳）1.41.260
30～49(歳）1.41.260
50～69(歳）1.41.260
70以上(歳）1.41.260
  • 妊婦は+0.8、授乳婦は+0.3を付加する。

ビタミンB6と一緒に摂取したい栄養素&取り方

ビタミンB6+タンパク質　タンパク質の代謝を高め、体の発育を促す

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に働く主要成分です。
タンパク質と合わせて取ることで代謝を促し、細胞を新しくつくり替えたり、血液のもととなる赤血球の合成を助けるなど、体の発育を促します。

病原菌に対する抗体を増やし、免疫力を高める作用もあります。

  • タンパク質が豊富な食品
    肉類、魚介類、大豆製品、卵など
    肉

ビタミンB6+ビタミンB2　脂質の代謝を高め、脂肪肝などを防ぐ

ビタミンB6には、脂質の代謝を助ける作用があり、同じく脂質の代謝に働くビタミンB2と合わせることで、効率がさらにアップします。
体内に余分な脂肪がたまるのを防ぎます。

肝臓に脂肪がついて肝機能が低下する脂肪肝も、B2とB6の組み合わせが予防改善に効きます。

  • ビタミンB2が豊富な食品
    レバー、カレイ、イワシ、納豆など
    レバー

ビタミンB6+ビタミンC　相乗効果でもっと美肌に。免疫力を高める効果も

ビタミンCは、タンパク質から美肌のもととなるコラーゲンを作ります。
タンパク質の代謝を促すビタミンB6と合わせることで、肌細胞の新陳代謝が活性化し、美肌効果が一段とアップします。

また、どちらも免疫力を高める効果があるため、病気にも強くなります。

女性特有の症状改善にビタミンB6

妊婦の方が、ビタミンB6の不足が生じると、尿中にキサンツレン酸が増えることが知られています。（アミノ酸代謝の異常）

つわりは必須アミノ酸のトリプトファンの代謝がうまくいかないことが原因とされ、ビタミンB6を摂取することで、その症状をやわらげることができると期待されています。

また、月経前のホルモンのアンバランスによって起こる腰痛や頭痛、イライラなどの月経前症候群を解消する効果もあります。

ビタミンB6を上手に取るための料理・調理や食事の工夫

妊娠中は、意識して毎食取るよう心掛ける

「食べづわり」や「吐きづわり」など、妊娠初期に起こりやすいつわりの症状は、ビタミンB6が和らげてくれます。

ビタミンB6はおなかの赤ちゃんの脳神経の発達も助けるため、妊娠中は不足しがちな葉酸や鉄と同様に意識して取ると良いでしょう。

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