マグネシウムの上手な摂り方・利用法

マグネシウムは精製などによって失われるため、加工していない食品(未精製の穀類・種実など)に広く含有されています。

効率よくとれる食品として注目されている豆腐には凝固剤としてにがり(塩化マグネシウム)が使用されており、同時にカルシウムも含むことからマグネシウムの吸収率を高める働きも期待できます。

大豆と豆腐

マグネシウムを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
豆製品大豆  30g66
油揚げ 大1枚 40g52
納豆 1/2パック 50g50
種実アーモンド 30g93
カシューナッツ 30g72
いり落花生 30g60
海藻干しひじき 10g62
乾燥わかめ 5g55
その他玄米ごはん 1杯 120g59
干しエビ 10g52
  • マグネシウムは、大豆、未精製の穀類・種実、海産物などに多く含まれます。

マグネシウムの1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量
0~5(月)※21※21
6~11(月)※32※32
1~2(歳)7070
3~5(歳)100100
6~7(歳)140130
8~9(歳)170160
10~11(歳)210210
12~14(歳)300270
15~17(歳)350300
18~29(歳)340270
30~49(歳)370280
50~69(歳)350290
70以上(歳)310270
  • 妊婦は、+40を付加する

マグネシウムと一緒に摂取したい栄養素&取り方

マグネシウム+カルシウム お互いに協力し合って、利用率UP!

マグネシウムは、カルシウムが血管壁や肺、腎臓などに沈着するのを防ぎ、骨を強くします。

また、マグネシウムはストレスがたまると消費されますが、カルシウムにはイライラを鎮める効果が期待できるので、ストレスによるマグネシウムの消耗を防いでくれます。

  • カルシウムが豊富な食品
    牛乳、ヨーグルト、干しエビ、モロヘイヤなど。

    牛乳

マグネシウム+ビタミンC ダブル効果でストレスに負けない

疲労や精神的なストレスなどを感じると、副腎皮質が反応して、抗ストレスホルモンを分泌します。

その際に、マグネシウムが消費され、ビタミンCがホルモンの成分として使われます。
どちらもしっかりと補給しておくことで、ストレスに打ち勝てる強い体を維持できます。

調理や食事の工夫で効果的にマグネシウムを摂取

主食は精白米ではなく玄米にする

穀類のマグネシウムは外皮に多く含まれています。
米は精白米ではなく胚芽精米や玄米を、パンは全粒小麦を使ったものを選ぶと良いでしょう。

マグネシウムは水溶性なので、果物などは生で、調理が必要なものは汁物などにして、煮汁ごといただくことで効果的に摂取できます。

マグネシウム摂取時の注意点

マグネシウムの摂取量は、カルシウムとのバランスを考慮して取ることが重要です。
カルシウムの摂取量がマグネシウムより高まるほど、体内のカルシウムが血管壁などに沈着しやすくなってしまいます。

カルシウムマグネシウム=2:1の割合が最適だと言われています。


ミネラルウォーター

水の水質基準の1つに「硬度」があります。

水1l中に含まれるカルシウムイオンとマグネシウムイオンの合計を炭酸カルシウムに換算したものです。

硬度が低い(水1l中に100mg以下)ものが軟水、高い(水1l中に300mg以上)のものが硬水で、日本の水の多くは軟水です。

海外のミネラルウォータの中には硬度が1000以上のものもありミネラルの供給源になりますが、吸収率がよくないので、過大な期待をしないほうが良いでしょう。

硬度による水の分類

分類硬度 ※カルシウムマグネシウムの合計(炭酸カルシウムとして)
軟水100mg/水1ℓ以下 ※日本のミネラルウォーターはこのタイプ
中硬水軟水と硬水の中間
硬水300mg/水1ℓ以上

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