ビタミンB2の上手な取り方

ビタミンB2はレバーや魚介、牛乳・乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。

調理損失が比較的少なく、そのまま食べられる食品も多いので、バランスよく食事を取っていれば不足する心配はないでしょう。

植物性食品では、納豆に多く含有されています。

緑黄色野菜やきのこ類にも比較的豊富に含有されています。

ビタミンB2は牛乳から発見されたことからラクトフラビンとも呼ばれます。

その名の通り牛乳や乳製品に多く、牛乳1杯で所要量の1/4を摂取することができます。

ビタミンB2は光に当たると構造の一部が壊れ、ビタミン活性が失われます。

明るい光に当たる瓶入り牛乳では2時間で85%が分解されてしまいますので、紙パック入りのほうが効率よく摂ることができるでしょう。


ビタミンB2を多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（ｍｇ）
肉豚肝臓（レバー）　50ｇ1.80
牛肝臓（レバー）　50ｇ1.50
鶏肝臓（レバー）　50ｇ0.90
魚介ウナギの蒲焼き　1串　100ｇ0.74
マコガレイ　1切れ　100ｇ0.36
ズワイガニ　50ｇ0.30
サバ　1切れ　100ｇ0.28
サンマ　1尾　150ｇ0.27
その他普通牛乳　1カップ　210ｇ0.32
納豆　1パック　50ｇ0.28
  • ビタミンB2は、レバー、肉、魚介、牛乳、乳製品、卵、納豆などに多く含まれる。

ビタミンB2が不足すると

口内炎やニキビができやすくなる

ビタミンB2不足のサインは、口内炎やニキビです。
その他、細胞の再生が間に合わずに肌のコンディションが悪くなったり、舌や口の中が荒れる、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。

ビタミンB2が不足すると体の発育が止まってしまうため、特に成長期の子供や妊娠中の女性は十分に取りましょう。

ビタミンB2を取り過ぎると

まれに、かゆみやしびれが現れる

肌のかゆみや体のしびれが起こることがありますが、ビタミンB2は水溶性で体内に蓄積しない栄養素なので、普段の食事で取り過ぎる心配はほとんどありません。

また、糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、積極的にビタミンB2を取るようにすると良いでしょう。

ビタミンB2の１日摂取基準

年齢（歳）推奨量（ｍｇ）　※は目安量
男女
0～5(月）※0.3※0.3
6～11(月）※0.4※0.4
1～2(歳）0.60.5
3～5(歳）0.80.8
6～7(歳）1.00.9
８～9(歳）1.21.1
10～11(歳）1.41.3
12～14(歳）1.61.4
15～17(歳）1.71.3
18～29(歳）1.61.2
30～49(歳）1.61.2
50～69(歳）1.41.2
70以上(歳）1.10.9
  • 妊婦初期は+0、中期は+0.2、末期は+0.3、授乳婦は+0.4を付加する。

ビタミンB2と一緒に摂取したい栄養素&取り方

ビタミンB2+ビタミンB6　肌の再生力がアップし、美肌効果が高まる。

ビタミンB6は、タンパク質を代謝するために必要不可欠なビタミンです。
肌の新陳代謝を促すため、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて取ることで、美肌効果が一段とアップします。

また、どちらも口や舌などを健康に保つ作用があるので、口内炎の予防に役立ちます。

  • ビタミンB6が豊富な食品
    カツオ、マグロ、ニンニク、バナナなど
    カツオ

ビタミンB2+ビタミンC　ビタミンB2の働きが高まり、体の成長を助ける

ビタミンCは、ビタミンB2の成長促進作用を助けたり、脂質の代謝の効率を上げて、エネルギーを生み出しやすくします。

ビタミンCは加熱すると失われるため、ビタミンB2の豊富な肉料理や魚料理にレモンを搾ったり、サラダをつけるなどして、生のままで取れるようにしましょう。

ビタミンB2を上手に取るための調理や食事の工夫

脂肪分が気になる人は、ビタミンB2を多く含む食品を

肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにすると良いでしょう。

ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。
ビタミンB2はレバー、うなぎ、納豆などに豊富です。

加熱調理してもOK！ただし、煮汁やゆで汁も取る

ビタミンB2は熱に強いのですが、水溶性なので煮たり、ゆでたりすると成分が流れ出てしまいます。
調理するなら、煮汁やゆで汁ごと取れるスープや鍋物にするのがおススメです。

牛乳やチーズなどの乳製品や納豆なら、そのまま食べられて、損失なく摂取できます。

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