タンパク質と一緒に取りたい栄養素

ビタミンB2：タンパク質の代謝を高め、美肌効果をアップさせる

ビタミンB2は、タンパク質をエネルギーに変える重要な栄養素です。
皮膚や粘膜、髪などはタンパク質で構成されているため、代謝が高まることで肌荒れや口内炎、抜け毛や白髪など予防に効果的です。

うなぎやサバにはタンパク質もビタミンB2も多く含まれているのでおすすめの食材です。

  • ビタミンB2が豊富な食品
    チーズ、レバー、うなぎ、納豆など。

ビタミンB6：アミノ酸の代謝を高め、体の発育を促す

ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝に必要な栄養素です。
タンパク質を構成するアミノ酸の代謝を促進するため、合わせてとると体の発育に効果的です。

ビタミンB2と同じように、健康な髪や皮膚を作るもとになり、皮膚炎などの予防をはじめ、美肌効果が期待できます。

  • ビタミンB6が豊富な食品
    サバ、さつまいも、にんにく、バナナなど。


タンパク質の取り方の工夫

動物性と植物性のタンパク質を同量に取る

含まれるアミノ酸バランスは、大豆や野菜など豊富な植物性タンパク質より、肉や魚介に多い動物性タンパク質の方が優秀です。

ただし、動物性は脂肪分が多く、取り過ぎると肥満を招く恐れがあるので、動物性タンパク質と植物性タンパク質を半々に取るようにすると良いでしょう。

肉や魚は焦がしすぎないように！

タンパク質の焦げなどに含まれるヘテロサイクリックアミドは、発がん物質の一つです。

ごく少量なので、身体に影響はないといわれていますが、なるべく避けたほうが良いでしょう。
肉や魚などは、焦がし過ぎないように注意しましょう。

タンパク質の１日の摂取基準

年齢推奨量（ｇ）
男女
0～５ヵ月10※10※
６～11ヵ月15～25※15～25※
１～２才2020
３～５才2525
６～７才3030
８～９才4040
10～11才4545
12～14才6055
15～17才6055
18～29才6050
30～49才6050
50～69才6050
70才以上6050

「※」は目安量。妊婦は妊娠中期に+5、妊娠後期に+25、授乳期は＋20を不可。


タンパク質を多く含む食品

  • タンパク質は、肉、魚介、大豆製品、卵、乳製品に多く、アミノ酸バランスは植物性より動物性食品の方が優秀です。

タンパク質を多く含む主な食品（100ｇ相当）

分類食　　品含有量（ｇ）
乳製品プロセスチーズ22.7
ヨーグルト3.6
肉鶏胸肉24.4
豚ヒレ肉22.8
牛もも赤身肉20.7
魚介マグロ（赤身）26.4
カツオ25.8
アジ20.7
サンマ18.5
その他高野豆腐49.4
納豆16.5
卵12.3

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