食物繊維

ダイエット、糖尿病予防、整腸と、近年は食物繊維が注目されています。
寒天干しひじき干し椎茸をはじめ、納豆にも多く含まれています。

食物繊維は、人の消化酵素では消化できない成分のことで、腸内環境を整えて、生活習慣病の予防に役立ちます。

乾燥ひじき

食物繊維の定義は「人の消化酵素によって消化されない食物中の難消化性分の総体」とされています。

昔は「食べ物のカス」として消化されず役に立たないものと評価されませんでしたが、近年では、腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源になったり、短鎖脂肪酸に変化して様々な生理作用をもたらすなど、次々と健康効果が明確になってきました。

食物繊維を大別すると、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれ生理作用に特徴があります。

不溶性食物繊維は、腸を刺激し働きを活性化させ、腸内に発生した有害物質の排泄を促す作用があります。

便秘を予防したり、腸に関する病気を抑制する効果があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血清コレステロールや血糖の上昇を抑制する作用があり、脂質異常症や糖尿病の予防効果が期待されています。

また、腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境を整えます。




別名難消化性多糖類、ダイエタリーファイバー
食物繊維の体内分布難消化性多糖類、ダイエタリーファイバー
食物繊維の生理作用便秘・大腸がんの予防、血糖値の上昇をゆるやかにする、血中コレステロール値の正常化など
摂りすぎによる弊害下痢、ミネラルの吸収を妨げる
不足による弊害便秘、腸内環境の悪化
1日の摂取基準成人男性:20g  成人女性:17~18g

食物繊維の効果効能

今やダイエットには欠かせないといわれる食物繊維が注目されるようになったのは、1960年代に入ってからです。

日本でもその頃から、肉類の摂取量が増えてきて、植物性食品の摂取量が減るという食生活の変化とともに、心筋梗塞や大腸がんが増加し始め、食物繊維に注目が集まるようになりました。

食物繊維は消化されないがために、様々な効果効能があります。

  1. 血糖胃の上昇を緩やかにする⇒糖尿病を予防する。
  2. 排便を促す⇒便秘を予防・改善する。
  3. コレステロールの吸収を抑制する⇒コレステロール値を下げる。

食物繊維の過剰摂取による弊害

食物繊維は、食品からとる限り、過剰症の心配はほとんど心配ありません。

しかし、サプリメントなどで単一の食物繊維を多量にとると下痢を起こす可能性があります。

また、食物繊維の摂り過ぎは、鉄やカルシウム、亜鉛などの吸収を阻害し、ミネラル不足を招く危険があります。

食物繊維の摂取不足による弊害

食物繊維が不足すると、便秘や痔になりやすく、さらに腸内でつくられた有害物質が長く留まることで腸内環境が悪化し、発がんリスクも高まります。



食物繊維のカロリー

食物繊維の定義は「人間の消化酵素では消化されない食品中の成分」。
消化吸収されないのだから、エネルギーとしてはカウントできないためノンカロリーと思いがちですが、実際には大腸の腸内細菌によって分解され、体に栄養として利用されるため、わずかながらエネルギーとなります。

また、食物繊維を多く含む海藻類、シイタケ、コンニャクなどの食品は、糖質などが含まれるため、エネルギー源となるが、その数値は低い。

例えば、湯通し塩蔵ワカメ(塩抜き)は100g当たり11Kcal、マコンブは同じく145Kcalです。
乾燥ワカメはみそ汁なら1食分わずか2g、マコンブ10㎝角は10gなので、実際に食べる量を考えると、ノーカロリーに近いと言えるでしょう。

海藻サラダ

また、不溶性食物繊維はお腹のなかで膨れるので、わずかでも満腹感が得られます。
上手に利用すれば、食物繊維はダイエットの強い味方になります。

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