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ビタミンEの上手な摂り方
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ビタミンCと一緒にとると、ビタミンEの抗酸化作用の効果が高まります。
また、それぞれ抗酸化作用をもっているβ-カロチンやビタミンB2、セレンなどと、併用して摂ると、さらに効果が高まります。
ビタミンEは植物油にも多く含まれていますが、古くなったり加熱することによって、酸化が進むので、早めに使い切るなど、工夫することが重要ポイントです。
抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。
また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んでたまり、動脈硬化を進めます。
血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくします。
1日の必要量の何十倍もとり続けるなど、過剰に摂取すると、骨の組織を壊す「破骨細胞」を巨大化させ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。
その他、血液が固まりにくくなるなどの症状も現れます。
サプリメントなどで補う場合は、必ず1日の耐要上限量を守るようにしましょう。
1食当たりの目安量 | 含有量(mg) | |
魚 | キングサーモン 1切れ 150g | 5.0 |
うなぎの蒲焼 1串 100g | 4.9 | |
マグロ油漬け缶詰 1/2缶 50g | 4.6 | |
子持ちガレイ 1切れ 130g | 3.8 | |
油脂 | ひまわり油 大さじ1 13g | 5.1 |
綿実油 大さじ1 13g | 4.0 | |
サフラワー油 大さじ1 13g | 3.6 | |
その他 | かぼちゃ 120g | 6.1 |
アーモンド 10粒 14g | 4.4 | |
小麦胚芽 10g | 3.3 |
年齢(歳) | 目標量(mg) | 上限量(mg) | |
男 | 女 | ||
0~5(月) | 3 | 3 | - |
6~11(月) | 3 | 3 | - |
1~2(歳) | 5 | 4 | 150 |
3~5(歳) | 6 | 6 | 200 |
6~7(歳) | 7 | 6 | 300 |
8~9(歳) | 8 | 7 | 400/300 |
10~11(歳) | 10 | 7 | 500 |
12~14(歳) | 10 | 8 | 600 |
15~17(歳) | 10 | 9 | 700/600 |
18~29(歳) | 9 | 8 | 800/600 |
30~49(歳) | 8 | 8 | 800/700 |
50~69(歳) | 9 | 8 | 800/700 |
70以上(歳) | 7 | 7 | 700/600 |
セレンはミネラルの一種です。
酸化した脂質を分解するために欠かせない成分であり、強力な抗酸化力を持っています。
同じく抗酸化作用のあるビタミンEと合わせると効果が増大します。
細胞の老化を防ぎ、若返り効果がアップします。
また、血管がもろくなる動脈硬化を防ぐ働きもあります。
ビタミンEは、オリーブ油やゴマ油になどの植物油に多く含まれるため、調理油に使うのがおススメです。
ただし、古くなるにつれ少しずつ酸化して、老化を招く過酸化脂質を生み出します。
2~3ヵ月を目安に、早めに使い切るようにしましょう。
ハウス栽培のほうれん草を収穫前に外気に当てるとビタミンEが増えたり、土の中で越冬させた人参や寒さに強い品種ではビタミンEの含有量が多いというデータがあります。
これは、植物でも紫外線や寒さなどのストレスによって酸化現象が起きるため、抗酸化パワーのあるビタミンEやビタミンC、β-カロチンなどを自力で生成し、外界からのストレスに対抗しているためです。