カリウムの上手な摂り方

カリウムは、植物性食品から動物性食品までさまざまな食品に豊富に含まれています。

より新鮮なものの方が含有量は多く含まれています。

カリウムは「煮る」調理法によって約30%ほど損失してしまいます。

煮る場合は味噌汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

カリウムを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
大豆  30g570
いんげん豆 30g450
いも里いも 80g512
やまといも 80g472
さつまいも 100g470
海藻刻みこんぶ 10g820
おぼろこんぶ 10g480
干しひじき 10g440
その他アボカド 小1/2個 70g504
カツオ 1切れ 100g430
  • カリウムは、豆、いも、果実や野菜、海藻などに多く含まれます。

カリウムの1日摂取基準

年齢(歳)目安量(mg)
0~5(月)400400
6~11(月)800800
1~2(歳)800800
3~5(歳)800800
6~7(歳)1,1001,000
8~9(歳)1,2001,200
10~11(歳)1,5001,400
12~14(歳)1,9001,700
15~17(歳)2,2001,600
18~29(歳)2,0001,600
30~49(歳)2,0001,600
50~69(歳)2,0001,600
70以上(歳)2,0001,600
  • 授乳婦は、+370を付加する

カリウムナトリウムのバランス

高血圧予防のためには、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排泄を促すとよいといわれています。

血圧を下げる効果が期待できるのは、カリウム1に対してナトリウムを2以下の摂取比率にすることが望ましい。

塩分の濃い味噌汁ほど、カリウムが豊富な野菜やいもをたっぷりと加え、具沢山の汁にして飲む必要があります。


カリウムと一緒に摂取したい栄養素&取り方

カリウム+ナトリウム バランスよい摂取で体内の水分量を調節!

ナトリウムは、カリウムと協力して体内の浸透圧のバランスを取り、水分量を調節しています。

このバランスが崩れると、脱水症状を招いたり、逆にむくみの原因になることがあります。

ナトリウムカリウムの割合が約1:2になるように取ると良いでしょう。

  • ナトリウムが豊富な食品
    ロースハム、しらすぼし、梅干し、食塩

    ロースハム

調理や食事の工夫で効果的にカリウムを摂取

生のまま取るか、スープや汁物にして煮汁ごと取る

カリウムは水溶性で、煮ると約30%が失われます。
カリウムが含まれる食材は、生で取るのがベストですが、難しい場合は、スープや味噌汁に使ってカリウムが溶け出た煮汁ごと食べると良いでしょう。

また、塩分の摂取量が多いと、ナトリウムと一緒に排泄されてしまうので、味付けは薄めを心がけましょう。

普段使う白糖は黒糖に、塩は粗塩にする

黒糖は白糖よりカリウムカルシウムなどが豊富に含まれています。
取り過ぎは肥満や高血圧を招くためNGですが、適量を心がけることでカリウムの補給源になります。

また、精製された食塩の成分が、ほぼナトリウムと塩素であるのに対して、粗塩には、カリウムマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

カリウム摂取の注意点

カリウムは腎臓の働きによって排泄されますが、腎臓の機能が低下しているとカリウムがうまく排泄されず、血液中にたまる「高カリウム血症」を招くこともあります。

おう吐などの胃腸症状や、不整脈などの原因となるため、摂取量はかかり医の指示に従いましょう。

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