カリウムの上手な摂り方

カリウムは、植物性食品から動物性食品までさまざまな食品に豊富に含まれています。

より新鮮なものの方が含有量は多く含まれています。

カリウムは「煮る」調理法によって約30%ほど損失してしまいます。

煮る場合は味噌汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できます。


カリウムを多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（μｇ）
豆大豆　　30ｇ570
いんげん豆　30g450
いも里いも　80ｇ512
やまといも　80ｇ472
さつまいも　100ｇ470
海藻刻みこんぶ　10ｇ820
おぼろこんぶ　10ｇ480
干しひじき　10ｇ440
その他アボカド　小1/2個　70ｇ504
カツオ　1切れ　100ｇ430
  • カリウムは、豆、いも、果実や野菜、海藻などに多く含まれます。


カリウムの１日摂取基準

年齢（歳）目安量（ｍｇ）
男女
0～5(月）400400
6～11(月）800800
1～2(歳）800800
3～5(歳）800800
6～7(歳）1,1001,000
８～9(歳）1,2001,200
10～11(歳）1,5001,400
12～14(歳）1,9001,700
15～17(歳）2,2001,600
18～29(歳）2,0001,600
30～49(歳）2,0001,600
50～69(歳）2,0001,600
70以上(歳）2,0001,600
  • 授乳婦は、+370を付加する


カリウムとナトリウムのバランス

高血圧予防のためには、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排泄を促すとよいといわれています。

血圧を下げる効果が期待できるのは、カリウム1に対してナトリウムを2以下の摂取比率にすることが望ましい。

塩分の濃い味噌汁ほど、カリウムが豊富な野菜やいもをたっぷりと加え、具沢山の汁にして飲む必要があります。

　

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