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パントテン酸の上手な摂り方
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パントテン酸は様々な幅広い食品に含有されていますが、缶詰・冷凍・精製などの加工工程で分解されやすいので、加工度の低い食品を活用したほうが、効率よく摂ることができます。
また、中性域(ph7)では比較的安定していますが、水溶性で熱による分解もされやすいので、シンプルな調理方法がお勧めです。
1食当たりの目安量 | 含有量(mg) | |
肉 | 鶏肝臓(レバー) 50g | 5.05 |
豚肝臓(レバー) 50g | 3.60 | |
牛肝臓(レバー) 50g | 3.20 | |
鶏もも肉(皮なし) 70g | 1.44 | |
魚介 | 子持ちガレイ 1切れ(100g) | 2.41 |
ニジマス 1尾 100g | 2.36 | |
タラコ 1/2腹 40g | 1.47 | |
ウナギの蒲焼き 1串 100g | 1.29 | |
その他 | 納豆 1/2パック 50g | 1.80 |
アボガド 1/2個 70g | 1.16 |
パントテン酸は、様々な食品に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、不足し欠乏症になる心配はほぼありません。
仮に極端に不足した場合は、免疫力が低下して、風邪などがひきやすくなります。
また、ストレスによる抵抗力も低下するため、疲れやすくなったり、怒りっぽくなることもあります。
過剰症の心配はないため、多めにとってもOKです。
特に、血液中の余分なコレステロールを回収してくれる善玉のHDLを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は積極的に取るほうが良いでしょう。
ただし、レバーなどコレステロールを多く含む食品は、控えめにしましょう。
年齢(歳) | 目安量(mg) | |
男 | 女 | |
0~5(月) | 4 | 4 |
6~11(月) | 5 | 5 |
1~2(歳) | 4 | 3 |
3~5(歳) | 5 | 4 |
6~7(歳) | 6 | 5 |
8~9(歳) | 6 | 5 |
10~11(歳) | 6 | 6 |
12~14(歳) | 7 | 6 |
15~17(歳) | 7 | 5 |
18~29(歳) | 6 | 5 |
30~49(歳) | 6 | 5 |
50~69(歳) | 6 | 5 |
70以上(歳) | 6 | 5 |
パントテン酸は副腎に働きかけ、抗ストレスホルモンの分泌を促します。
酵素の力で副腎の働きを助けるビタミンEと合わせて取ると、ストレスの強い体になります。
野菜や果物などのビタミンCも副腎の働きを強化するため、合わせて取るとよりストレス撃退に効果的です。
パントテン酸は、アルコールやコーヒーや緑茶などに多いカフェインを分解する時に消費されます。
合わせて取るのは、できるだけ避けましょう。
普段コーヒーをたくさん飲む人は、意識してパントテン酸の摂取量を増やすようにしましょう。
パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱時間は短時間でサッと済ませます。
水溶性なので煮汁も利用すると良いでしょう。
また、缶詰や冷凍食品では、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、新鮮な食品を使うのがお勧めです。