パントテン酸の上手な取り方

パントテン酸は様々な幅広い食品に含有されていますが、缶詰・冷凍・精製などの加工工程で分解されやすいので、加工度の低い食品を活用したほうが、効率よく摂ることができます。

また、中性域(ph7)では比較的安定していますが、水溶性で熱による分解もされやすいので、シンプルな調理方法がお勧めです。


パントテン酸を多く含む食品

１食当たりの目安量含有量（ｍｇ）
肉鶏肝臓（レバー）　50ｇ5.05
豚肝臓（レバー）　50ｇ3.60
牛肝臓（レバー）　50ｇ3.20
鶏もも肉（皮なし）　70ｇ1.44
魚介子持ちガレイ　1切れ（100ｇ）2.41
ニジマス　1尾　100ｇ2.36
タラコ　1/2腹　40ｇ1.47
ウナギの蒲焼き　1串　100ｇ1.29
その他納豆　1/2パック　50ｇ1.80
アボガド　1/2個　70ｇ1.16
  • パントテン酸は、レバー、肉、魚、イカ、納豆、卵などに多く含まれています。

パントテン酸が不足すると

風邪をひきやすくなる

パントテン酸は、様々な食品に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、不足し欠乏症になる心配はほぼありません。

仮に極端に不足した場合は、免疫力が低下して、風邪などがひきやすくなります。
また、ストレスによる抵抗力も低下するため、疲れやすくなったり、怒りっぽくなることもあります。

パントテン酸を取り過ぎると

食事で取り過ぎることはない

過剰症の心配はないため、多めにとってもOKです。
特に、血液中の余分なコレステロールを回収してくれる善玉のHDLを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は積極的に取るほうが良いでしょう。

ただし、レバーなどコレステロールを多く含む食品は、控えめにしましょう。

パントテン酸の１日摂取基準

年齢（歳）目安量（ｍｇ）
男女
0～5(月）44
6～11(月）55
1～2(歳）43
3～5(歳）54
6～7(歳）65
８～9(歳）65
10～11(歳）66
12～14(歳）76
15～17(歳）75
18～29(歳）65
30～49(歳）65
50～69(歳）65
70以上(歳）65
  • 妊婦は+1、授乳婦は+4を付加する。

パントテン酸と一緒に摂取したい栄養素&取り方

パントテン酸+ビタミンC　相乗効果でもっと美肌に！免疫力もアップ

ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲンの生成を助け、さらにパントテン酸の皮膚や髪の健康を保つ働きを高めます。

組み合わせて取ることで、美肌効果がアップします。
また、どちらも体の免疫力を高める効果があり、風邪など感染症の予防にも効きます。

パントテン酸+ビタミンE　副腎の働きを助けて、ストレスに強くなる

パントテン酸は副腎に働きかけ、抗ストレスホルモンの分泌を促します。
酵素の力で副腎の働きを助けるビタミンEと合わせて取ると、ストレスの強い体になります。

野菜や果物などのビタミンCも副腎の働きを強化するため、合わせて取るとよりストレス撃退に効果的です。

  • ビタミンEが豊富な食品
    アユ、かぼちゃ、アーモンド、オリーブオイルなど
    アユ

パントテン酸を上手に取るための料理・調理や食事の工夫

アルコールやカフェインとは一緒に取らない

パントテン酸は、アルコールやコーヒーや緑茶などに多いカフェインを分解する時に消費されます。
合わせて取るのは、できるだけ避けましょう。

普段コーヒーをたくさん飲む人は、意識してパントテン酸の摂取量を増やすようにしましょう。

熱に弱く壊れやすいため、短時間で加熱する

パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱時間は短時間でサッと済ませます。
水溶性なので煮汁も利用すると良いでしょう。

また、缶詰や冷凍食品では、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、新鮮な食品を使うのがお勧めです。

おすすめコンテンツ

パントテン酸の上手な摂り方の関連ページ／通販

パントテン酸サプリ通販