食物繊維の上手な取り方

食物繊維は、種類によって健康効能効果が異なるので、多種類の食品を組み合わせてとるのがポイントです。

食物繊維は、意識してとらないと不足しがちになるといわれています。

野菜に食物繊維が多いとはいえ、生野菜ばかりではかさが多くなり、必要量がなかなか摂れません。

煮物やおひたしなど、火を通したほうがかさが減って多くの食物繊維を摂ることができます。

豆類、海藻、乾物、いも類などにも豊富に含まれているので、これらを使った「昔ながらのお惣菜」を食卓に取り入れましょう。

また、ごはんは押し麦や玄米入りに、パンは全粒パンやライ麦パンなどに変えると、食物繊維を効果的に摂ることができます。


食物繊維を多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(g)
野菜ごぼう 1/2本 100g5.7
菜の花 1/2束 100g4.2
ゆで竹の子 120g4.0
かぼちゃ 120g4.2
果物干し柿 1個 70g9.8
りんご 1個 300g3.8
その他いんげん豆 80g10.8
押し麦 2/3カップ 70g6.7
おから  50g5.8
  • 食物繊維は、野菜、果物、豆、穀類、いも、海藻類などに多く含まれています。


食物繊維の1日摂取基準

  • 生活習慣病予防のためには目標量を摂るのが望ましい。
    年齢(歳)目標量 (g)
    18~29(歳)2017
    30~49(歳)2017
    50~69(歳)2018
    70以上(歳)1715

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