ビタミンB1の上手な摂り方

主食は、白米より玄米や胚芽米、全粒粉のパンなど胚芽つきのものがおすすめです。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持ち、加熱すると一層溶けやすくなりますので、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

にんにくの香り成分であるアリシンと一緒に摂ると、利用効率が高まりお勧めです。


ビタミンB1を多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
穀物玄米ごはん 1杯 150g0.24
そば(生) 1玉 130g0.25
小麦胚芽 10g0.18
豚ヒレ肉 80g0.78
豚もも肉 80g0.72
豚ロース肉 80g0.55
ボンレスハム 2枚 40g0.36
豆類大豆(乾燥)0.25
絹ごし豆腐 1/2丁 150g0.15
ウナギの蒲焼き 1串 100g0.75
  • ビタミンB1は、豚肉、魚、豆類、種実類、胚芽つきの穀物などに多く含まれる。


ビタミンB1の1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量
0~5(月)※0.1※0.1
6~11(月)※0.3※0.3
1~2(歳)0.50.5
3~5(歳)0.70.7
6~7(歳)0.90.8
8~9(歳)1.11.0
10~11(歳)1.21.2
12~14(歳)1.41.2
15~17(歳)1.51.2
18~29(歳)1.41.1
30~49(歳)1.41.1
50~69(歳)1.31.0
70以上(歳)1.00.8
  • 妊婦初期は+0、中期は+0.1、末期は+0.3、授乳婦は+0.1を付加する。


穀物のビタミンB1

穀物の胚芽には、ビタミンB1が豊富に含まれています。

しかし、この胚芽は、精白米など精製度の高いものほどその含有量は少なくなり、洗うことでさらに減少します。

精白米は、玄米に比べて、80%もビタミンB1が減っているのです。

精白米をたくさん食べておかずが粗末だった大正時代には、ビタミンB1欠乏によって起こる脚気が国民病といわれるほど日本に蔓延していました。