ビタミンB6の上手な摂り方

ビタミンB6は肉や魚などの動物性食品に多く含有されています。

豆類や穀類、野菜、果物など植物性食品にも含まれていますが、植物性食品に含まれるビタミンB6は体内での利用率が低いので、動物性食品から摂ったほうが効果的です。

加工食品、冷凍保存ではビタミンBが損失、目減りするので鮮度の良い肉や魚から摂取するのが効率的でお勧めです。


ビタミンB6を多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
牛肝臓(レバー) 50g0.45
鶏ささみ 50g0.30
鶏肝臓(レバー) 50g0.33
魚介カツオ 1切れ 100g0.75
マグロ 1切れ 80g0.68
サケ 1切れ 80g0.51
サンマ 1尾 100g0.51
サバ 1切れ 80g0.41
その他バナナ 1本 100g0.38
さつま芋 100g0.28
  • ビタミンB6は、肉、魚、牛乳、野菜、卵、大豆などに多く含まれる。


ビタミンB6の1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量上限量(mg)
0~5(月)※0.2※0.2-
6~11(月)※0.3※0.3-
1~2(歳)0.50.5-
3~5(歳)0.60.6-
6~7(歳)0.80.7-
8~9(歳)0.90.9-
10~11(歳)1.21.2-
12~14(歳)1.41.3-
15~17(歳)1.51.2-
18~29(歳)1.41.260
30~49(歳)1.41.260
50~69(歳)1.41.260
70以上(歳)1.41.260
  • 妊婦は+0.8、授乳婦は+0.3を付加する。

女性特有の症状改善にビタミンB6

妊婦の方が、ビタミンB6の不足が生じると、尿中にキサンツレン酸が増えることが知られています。(アミノ酸代謝の異常)

つわりは必須アミノ酸トリプトファンの代謝がうまくいかないことが原因とされ、ビタミンB6を摂取することで、その症状をやわらげることができると期待されています。

また、月経前のホルモンのアンバランスによって起こる腰痛や頭痛、イライラなどの月経前症候群を解消する効果もあります。