ビオチンの上手な摂り方

ビオチンはいろいろな食品に広く含まれているので、バランスの良い普通の食事をしていれば必要量は十分に確保できます。

食品中ではタンパク質としっかり結合した形で存在しているため、分解されにくく、ビタミンB群の中では比較的安定しているのが特徴で、加熱調理しても損失はほとんどありません。


ビオチンを多く含む食品

  • ビオチンは、レバー、肉、魚、豆類、野菜などに多く含まれています。


ビオチンの1日摂取基準

年齢(歳)目安量(μg)
0~5(月)44
6~11(月)1010
1~2(歳)2020
3~5(歳)2525
6~7(歳)3030
8~9(歳)3535
10~11(歳)4040
12~14(歳)4545
15~17(歳)4545
18~29(歳)4545
30~49(歳)4545
50~69(歳)4545
70以上(歳)4545
  • 妊婦は+2、授乳婦は+4を付加する。
    上限量はニコチンアミドのmg量( )内はニコチン酸のmg量

健康な成人の場合、バランスのとれた食事からのビオチン摂取と腸内細菌によって合成されるビオチンを足せば、成人一日あたりの摂取基準は十分にクリアできます。

ビオチンを過剰にとった場合の副作用は確認されていなく、毒性は極めて低いとされ、上限量は定められていません。