脂質の1日の摂取基準

年齢目標量(%エネルギー)
男女
0~5ヵ月50(目安量)
6~11ヵ月40(目安量)
1~2才20以上30未満
3~5才20以上30未満
6~7才20以上30未満
8~9才20以上30未満
10~11才20以上30未満
12~14才20以上30未満
15~17才20以上30未満
18~29才20以上30未満
30~49才20以上25未満
50~69才20以上25未満
70歳以上20以上25未満

※「%エネルギー」は、1日に摂取するエネルギーに占める脂質の割合。

脂質を多く含む食品

  • 脂肪分の多い肉や、脂ののった魚などに多く、油やバターなどの油脂類にも豊富に含まれています。

脂質を多く含む主な食品(100g相当)

分類食  品含有量(g)
穀類コーンフレーク83.6
精白米77.1
胚芽精米75.3
玄米73.8
もち50.3
食パン46.7
野菜さつまいも31.5
とうもろこし16.8
かぼちゃ10.9
果物干し柿71.3
バナナ22.5
ぶどう15.7


脂質と一緒に取りたい栄養素

ビタミンEビタミンEの吸収を助け、若返り効果をアップ

ビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、脂質と合わることで吸収率がぐっと高まります。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐため、アンチエイジングに効果を発揮します。

また、ビタミンE不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ効果も期待できます。

  • ビタミンEが豊富な食品
    赤ピーマン、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンドなど。

ビタミンC:油と一緒に取ると酸化を防止

油脂類の主成分である脂肪酸は、空気に触れると酸化が進み、老化を進めたり発がんのリスクを高める過酸化脂質をつくります。

予防するには、ビタミンCが効果的です。
油の酸化を防いでくれるため、揚げ物にレモンやカボスを搾るなど料理に取り入れると良いでしょう。


脂質の取り方の工夫

消化しやすいように、酢と合わせてとる

酢に含まれる酢酸は、胃壁を刺激して胃液の分泌を促進し、消化を助けます。

脂質は消化スピードが遅く、胃もたれや消化不良を招くこともあるため、脂質を多く含む料理には酢を使ったり、食事のはじめに酢の物を食べるようにすると良いでしょう。

調理油は酸化しにくい植物油を

オリーブ油やゴマ油、ひまわり油、コーン油、菜種油など、植物性の油は比較的酸化しにくく、調理油として使用するのにおすすめです。

基本的には2~3ヵ月で使い切るようにします。
保存するときは、油の容器に空気が入らないように、きちんと密封することが大切です。



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