コレステロールの上手な摂り方

  1. コレステロールの吸収を抑制する食物繊維が多い野菜、海藻、きのこなどを十分に摂ります。(野菜は1日350gが目標量)

  2. LDLを上昇させる動物性脂肪(肉の脂肪やバターなど)の摂取は控えめにします。

  3. 調理に用いる油は、総コレステロール値を下げ、HDLを下げないオレイン酸の多い油(オリーブ油など)を利用します。

  4. HDLを上昇させる作用がある、DHAやIPAが多いサンマ、イワシ、サバ、ブリなどのいわゆる青背魚を週1回以上摂るようにする。

  5. 適量のアルコール(日本酒で1日1合以下)はHDLを上げる効果がありますが、多量の飲酒は逆にLDLを上昇させてしまいます。


コレステロールを多く含む食品

1食あたりの目安量含有量(mg)
鶏肝臓(レバー) 40g148
豚肝臓(レバー) 50g125
鶏卵(全卵)1個 60g214
魚介アンコウ・きも 50g280
スルメイカ1ぱい 150g304
うなぎのかば焼き 100g230
子持ちカレイ1切れ 150g153
マダコ 75g113
ワカサギ 中2匹 50g105
菓子カスタードプディング1個 120g168
  • 肉・魚の内臓類、魚卵、卵、卵を使った菓子類に多く含まれています。

食べ過ぎを抑えるのが一番

血液中のコレステロール値が気になる人は、コレステロールの多い食品を控えるよりも、体内でのコレステロール合成を促進させる「エネルギー過剰(いわゆる食べ過ぎ)」に気を付けたほうが効果的であるといえます。

また、運動不足やストレスなどもコレステロール値の増加に影響を与えるといわれています。



血管の健康状態を知る

血液中のコレステロールの運び役であるLDL(低密度リポタンパク質)が多いと、動脈硬化が進行し、逆にコレステロールの掃除役であるHDL(高密度リポタンパク質)が多いと、そのリスクは低下します。

そのため、LDLとHDLは血管の健康状態を知る上で、検診の重要なチェック項目となっています。

リポタンパク質の種類

種類おもな機能
カイロミクロンおもに中性脂肪を脂肪組織に運ぶ
VLDL肝臓で合成された脂質を組織や筋肉に運ぶ
LDLコレステロールを肝臓から末梢組織へ運ぶ
HDLコレステロールを肝臓へ運ぶ。