カリウムの上手な摂り方

カリウムは、植物性食品から動物性食品までさまざまな食品に豊富に含まれています。

より新鮮なものの方が含有量は多く含まれています。

カリウムは「煮る」調理法によって約30%ほど損失してしまいます。

煮る場合は味噌汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できます。


カリウムを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(μg)
大豆  30g570
いんげん豆 30g450
いも里いも 80g512
やまといも 80g472
さつまいも 100g470
海藻刻みこんぶ 10g820
おぼろこんぶ 10g480
干しひじき 10g440
その他アボカド 小1/2個 70g504
カツオ 1切れ 100g430
  • カリウムは、豆、いも、果実や野菜、海藻などに多く含まれます。


カリウムの1日摂取基準

年齢(歳)目安量(mg)
0~5(月)400400
6~11(月)800800
1~2(歳)800800
3~5(歳)800800
6~7(歳)1,1001,000
8~9(歳)1,2001,200
10~11(歳)1,5001,400
12~14(歳)1,9001,700
15~17(歳)2,2001,600
18~29(歳)2,0001,600
30~49(歳)2,0001,600
50~69(歳)2,0001,600
70以上(歳)2,0001,600
  • 授乳婦は、+370を付加する


カリウムナトリウムのバランス

高血圧予防のためには、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排泄を促すとよいといわれています。

血圧を下げる効果が期待できるのは、カリウム1に対してナトリウムを2以下の摂取比率にすることが望ましい。

塩分の濃い味噌汁ほど、カリウムが豊富な野菜やいもをたっぷりと加え、具沢山の汁にして飲む必要があります。


 

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