糖質と一緒に取りたい栄養素

食物繊維:血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病を防ぐ

糖質は、食後に血糖値が上昇する「食後高血糖」を進めやすく、摂取量が多いと糖尿病のリスクを高めます。
この糖質の消化・吸収を穏やかにするのが食物繊維です。

糖質と食物繊維を合わせて取ることによって、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病を予防するのに役立ちます。

  • 食物繊維が豊富な食品
    ごぼう、さつまいも、こんにゃく、納豆など。

ビタミンB1:糖質の分解に不可欠

糖質を分解するビタミンB1を一緒に取ることで、糖質をエネルギーに変えやすくします。

ビタミンB1は、豚肉などのに豊富に含まれているので、食事の主菜に取り入れると良いでしょう。

また、主食そのものを、ビタミンB1を含む玄米や胚芽米にすれば、糖質とビタミンB1を一緒に取ることができます。

  • ビタミンB1が豊富な食品
    豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品など。

糖質の取り方の工夫

食事と食事の間隔をあけ過ぎない

食事の間隔があくと、その分、糖質の吸収率が高まり、食後高血糖を招きやすくなります。

特に朝食を抜くと昼や夜に食欲が増し、つい食べ過ぎてしまいがちになります。

糖尿病や肥満などの生活習慣病を防ぐためにも、1日3食、規則正しく取ることが大切です。

食事に低GI食品を取り入れる

GIとは「グリセミック・インデックス」の略です。
食品を食べてから血糖値が上がるスピードを測ったもので、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかです。

玄米やそば、全粒粉を使ったパン、ごぼうやじゃがいもなどの根菜がGI値が低く、おすすめです。



糖質の1日の摂取基準

年齢目標量(%エネルギー)
男女
0~5ヵ月-
6~11ヵ月-
1~2才50以上70未満
3~5才50以上70未満
6~7才50以上70未満
8~9才50以上70未満
10~11才50以上70未満
12~14才50以上70未満
15~17才50以上70未満
18~29才50以上70未満
30~49才50以上70未満
50~69才50以上70未満
70歳以上50以上70未満

※「%エネルギー」は、1日に摂取するエネルギーに占める炭水化物の割合。

糖質を多く含む食品

  • 糖質(炭水化物)は、米やパンなど穀類に多く、かぼちゃ・根菜にも豊富に含まれる。果物には果糖の状態で含まれる。

糖質(炭水化物)を多く含む主な食品(100g相当)

分類食  品含有量(g)
穀類コーンフレーク83.6
精白米77.1
胚芽精米75.3
玄米73.8
もち50.3
食パン46.7
野菜さつまいも31.5
とうもろこし16.8
かぼちゃ10.9
果物干し柿71.3
バナナ22.5
ぶどう15.7


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