ビタミンDの上手な摂り方

ビタミンDは脂溶性なので、動物性食品のほうが効率よく吸収されますが、きのこ類でも油を使い、いため物や揚げ物にすれば吸収率が向上します。

きのこ類にはエルゴステロールというビタミンD前駆体が含まれ、これは紫外線によってビタミンDに変化します。

近年売られている機械乾燥の干し椎茸の場合は、かさの裏に日光を当てることにより、ビタミンDを増やすことができます。


ビタミンDを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(μg)
アンコウ・きも 1切れ 50g55
紅ザケ 1切れ 100g33
塩ザケ 1切れ 100g23
カラフトマス 1切れ 100g22
サンマ 1尾 150g20
イサキ 1尾 180g15
シマアジ 80g14
イワシ丸干し 1尾 30g13
きのこ白きくらげ 5個 5g49
黒きくらげ 10個 3g13
  • ビタミンDは、魚(特に青背魚)、卵黄、乳製品、きのこ類などに多い。


ビタミンDの1日摂取基準

年齢(歳)目標量(μg)上限量(μg)
0~5(月)2.5(5)2.5(5)25
6~11(月)4(5)4(5)25
1~2(歳)3325
3~5(歳)3325
6~7(歳)3330
8~9(歳)4430
10~11(歳)4440
12~14(歳)4450
15~17(歳)5550
18~29(歳)5550
30~49(歳)5550
50~69(歳)5550
70以上(歳)5550
  • ※妊婦・授乳婦は+2.5を付加する。
    0~11月の( )は日照を受ける機会の少ない乳児の目安量


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