ビタミンCの上手な摂り方

ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすく、また熱にも弱いので、3分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。

調理の際、野菜などを水に浸した場合も、早めに水を切りましょう。

購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りしてしまいます。

比較的壊れにくいじゃがいものビタミンCでも1ヶ月の室温保存で約15%も減少します。


ビタミンCを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
野菜菜の花 1/2束 100g130
赤ピーマン 1/2個 75g115
なばな(洋種) 1/2束 100g110
芽キャベツ 5個 40g64
ブロッコリー 1/2束 50g60
柿 1個 200g127
グァバ 1個 80g123
ネーブルオレンジ 1個 200g78
その他はっさく 1個 250g65
キウイフルーツ 1個 100g59
  • ビタミンCは、果物、野菜、いも類、緑茶などに多く含まれています。


ビタミンCの1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(mg) ※は目安量
0~5(月)※40※40
6~11(月)※40※40
1~2(歳)4040
3~5(歳)4545
6~7(歳)6060
8~9(歳)7070
10~11(歳)8080
12~14(歳)100100
15~17(歳)100100
18~29(歳)100100
30~49(歳)100100
50~69(歳)100100
70以上(歳)100100
  • ※妊婦は+10、授乳婦は+50を付加する。

野菜のビタミンC

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。

また、実は捨ててしまいがちな野菜(キャベツなど)の外葉や芯の部分の方にビタミンCを多く含んでいます。

ビタミンCは不安定で壊れやすいので、購入した野菜の保存や調理はできるだけ短い時間に留めるのが上手にビタミンCを摂るコツです。

ビタミンCは調理損失が大きいため、1日の必要量の3倍量を摂るとよいといわれています。



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