葉酸の上手な摂り方

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。

野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保管し、早めに食べるようにすると良いでしょう。

また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶出てしまうので、
汁やスープごといただける料理にするのがおすすめです。


葉酸を多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(μg)
野菜菜の花 1/2束 100g340
なばな(洋種) 1/2束 100g240
ほうれん草 1/2束 100g210
枝豆 さやつき 80g141
モロヘイヤ 1/2束 50g125
ブロッコリー 1/2束 50g105
芽キャベツ 40g96
春菊 1/4束 50g95
その他牛肝臓(レバー) 50g500
ひよこ豆(乾燥) 30g105
  • 葉酸は、レバー、肉、緑葉野菜、果物、豆類などに多く含まれる。


葉酸の1日摂取基準

年齢(歳)推奨量(μg) ※は目安量上限量(μg)
0~5(月)※40※40-
6~11(月)※60※60-
1~2(歳)9090-
3~5(歳)110110-
6~7(歳)140140-
8~9(歳)160160-
10~11(歳)200200-
12~14(歳)240240-
15~17(歳)240240-
18~29(歳)2402401,000
30~49(歳)2402401,000
50~69(歳)2402401,000
70以上(歳)2402401,000
  • 妊婦は+200、授乳婦は+100を付加する。