ビタミンAの上手な摂り方

動物性食品に多く含まれるビタミンAはどのような調理・食べ方でもよく吸収されますが、緑黄色野菜に多いβ-カロチンは、腸管から吸収率がビタミンAの約3分の1で、さらに脂肪含量や調理法によって吸収率が10~60%と大きく変わってしまうの注意が必要です。

β-カロチンは、脂溶性であるので、野菜は生よりは油脂と一緒に調理して食べると、小腸での吸収率が良くなります。


ビタミンAを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(μgRE・レチノール当量)
豚肝臓(レバー) 50g6,500
鶏肝臓(レバー) 40g5,600
アンコウ・きも 1切れ 50g4,150
銀ムツ 1切れ 100g1,800
ウナギの蒲焼 1串 100g1,500
銀ダラ 1切れ 80g880
野菜モロヘイヤ 1/2袋 50g850
にんじん 中1/4本 50g728
西洋かぼちゃ 120g792
あしたば 葉10枚 80g704


ビタミンAの1日摂取基準

年齢目標量(%エネルギー)上限量(μgRE)
0~5(月)※250※250600
6~11(月)※350※350600
1~2(歳)250250600
3~5(歳)300300750
6~7(歳)4003501000
8~9(歳)4504001250
10~11(歳)5505001550
12~14(歳)7005502220
15~17(歳)7006002550
18~29(歳)7506003000
30~49(歳)7506003000
50~69(歳)7006003000
70以上(歳)6505503000
  • ※は目安量
    妊婦は+70、授乳婦は+420を付加する。


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