ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンCと一緒にとると、ビタミンEの抗酸化作用の効果が高まります。

また、それぞれ抗酸化作用をもっているβ-カロチンやビタミンB2セレンなどと、併用して摂ると、さらに効果が高まります。

ビタミンEは植物油にも多く含まれていますが、古くなったり加熱することによって、酸化が進むので、早めに使い切るなど、工夫することが重要ポイントです。

ビタミンEの摂取が不足すると

シミやシワができやすくなる

抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。

また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んでたまり、動脈硬化を進めます。
血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくします。

ビタミンEをとり過ぎると

骨粗しょう症の原因になることも

1日の必要量の何十倍もとり続けるなど、過剰に摂取すると、骨の組織を壊す「破骨細胞」を巨大化させ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。

その他、血液が固まりにくくなるなどの症状も現れます。
サプリメントなどで補う場合は、必ず1日の耐要上限量を守るようにしましょう。


ビタミンEを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
キングサーモン 1切れ 150g5.0
うなぎの蒲焼 1串 100g4.9
マグロ油漬け缶詰 1/2缶 50g4.6
子持ちガレイ 1切れ 130g3.8
油脂ひまわり油 大さじ1 13g5.1
綿実油 大さじ1 13g4.0
サフラワー油 大さじ1 13g3.6
その他かぼちゃ 120g6.1
アーモンド 10粒 14g4.4
小麦胚芽 10g3.3
  • ビタミンEは、種実類、植物油、魚介類、かぼちゃなどに多く含まれる。


ビタミンEの1日摂取基準

年齢(歳)目標量(mg)上限量(mg)
0~5(月)33-
6~11(月)33-
1~2(歳)54150
3~5(歳)66200
6~7(歳)76300
8~9(歳)87400/300
10~11(歳)107500
12~14(歳)108600
15~17(歳)109700/600
18~29(歳)98800/600
30~49(歳)88800/700
50~69(歳)98800/700
70以上(歳)77700/600
  • ※妊婦は0・授乳婦は+3を付加する。
    ・上限量は左が男、右が女

ビタミンEと一緒にとりたい栄養素&とり方

ビタミンE+ビタミンA ビタミンAの働きを高め、目の疲れを回復させる

ビタミンEには、ビタミンAの効能を高める作用があります。

ビタミンAは目の働きを助け、網膜などを健康に保つため、疲れ目やドライアイなどに効果的です。

ウナギやホウレン草などには、ビタミンEビタミンAも豊富に含まれており、一度に摂取できておススメです。

  • ビタミンAの豊富な食品
    レバー、うなぎ、あしたば、ほうれん草など

うなぎ蒲焼き

ビタミンE+ビタミンC 抗酸化力がUPし、美肌効果が高まる

ビタミンEには、強い抗酸化力があるが、ビタミンCは、その抗酸化力をさらに高めてくれます。

どちらも肌に良い効果をもたらす栄養素なので、合わせてとることで美肌効果がアップします。

ビタミンCは熱に弱いため、調理する際、加熱は短時間にしましょう。

緑黄色野菜

ビタミンE+セレン 抗酸化力がUPし、若返り効果が高まる

セレンミネラルの一種です。
酸化した脂質を分解するために欠かせない成分であり、強力な抗酸化力を持っています。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEと合わせると効果が増大します。
細胞の老化を防ぎ、若返り効果がアップします。
また、血管がもろくなる動脈硬化を防ぐ働きもあります。

  • セレンの豊富な食品
    アジ、カキ、食パン、パスタなど

アジ


ビタミンEを上手に摂るための調理や食事の工夫

ビタミンEが豊富な植物油、早めに使い切る

ビタミンEは、オリーブ油やゴマ油になどの植物油に多く含まれるため、調理油に使うのがおススメです。

ただし、古くなるにつれ少しずつ酸化して、老化を招く過酸化脂質を生み出します。
2~3ヵ月を目安に、早めに使い切るようにしましょう。

野菜のストレスと抗酸化成分

ハウス栽培のほうれん草を収穫前に外気に当てるとビタミンEが増えたり、土の中で越冬させた人参や寒さに強い品種ではビタミンEの含有量が多いというデータがあります。

これは、植物でも紫外線や寒さなどのストレスによって酸化現象が起きるため、抗酸化パワーのあるビタミンEビタミンC、β-カロチンなどを自力で生成し、外界からのストレスに対抗しているためです。

ほうれん草の栄養成分(寒じめ栽培と通常栽培比較) 生100g当たり

栄養成分寒じめ栽培市販品(関東)
糖 分4.63mg2.26mg
ビタミンE3.4mg2.5mg
β-カロチン7.2mg6.2mg
ビタミンC120mg64mg

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