ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンCと一緒にとると、ビタミンEの抗酸化作用の効果が高まります。

また、それぞれ抗酸化作用をもっているβ-カロチンやビタミンB2セレンなどと、併用して摂ると、さらに効果が高まります。

ビタミンEは植物油にも多く含まれていますが、古くなったり加熱することによって、酸化が進むので、早めに使い切るなど、工夫することが重要ポイントです。


ビタミンEを多く含む食品

1食当たりの目安量含有量(mg)
キングサーモン 1切れ 150g5.0
うなぎの蒲焼 1串 100g4.9
マグロ油漬け缶詰 1/2缶 50g4.6
子持ちガレイ 1切れ 130g3.8
油脂ひまわり油 大さじ1 13g5.1
綿実油 大さじ1 13g4.0
サフラワー油 大さじ1 13g3.6
その他かぼちゃ 120g6.1
アーモンド 10粒 14g4.4
小麦胚芽 10g3.3
  • ビタミンEは、種実類、植物油、魚介類、かぼちゃなどに多く含まれる。


ビタミンEの1日摂取基準

年齢(歳)目標量(mg)上限量(mg)
0~5(月)33-
6~11(月)33-
1~2(歳)54150
3~5(歳)66200
6~7(歳)76300
8~9(歳)87400/300
10~11(歳)107500
12~14(歳)108600
15~17(歳)109700/600
18~29(歳)98800/600
30~49(歳)88800/700
50~69(歳)98800/700
70以上(歳)77700/600
  • ※妊婦は0・授乳婦は+3を付加する。
    ・上限量は左が男、右が女

野菜のストレスと抗酸化成分

ハウス栽培のほうれん草を収穫前に外気に当てるとビタミンEが増えたり、土の中で越冬させた人参や寒さに強い品種ではビタミンEの含有量が多いというデータがあります。

これは、植物でも紫外線や寒さなどのストレスによって酸化現象が起きるため、抗酸化パワーのあるビタミンEビタミンC、β-カロチンなどを自力で生成し、外界からのストレスに対抗しているためです。

ほうれん草の栄養成分(寒じめ栽培と通常栽培比較) 生100g当たり

栄養成分寒じめ栽培市販品(関東)
糖 分4.63mg2.26mg
ビタミンE3.4mg2.5mg
β-カロチン7.2mg6.2mg
ビタミンC120mg64mg