健康に良い食べ物 　枝豆（えだまめ）

  • 薬効：動脈硬化予防　高血圧予防　がん予防　骨の健康、こむら返り予防

大豆の未熟な種子が枝豆です。
大豆を未成熟なうちに収穫した枝豆を食用にした記録は、江戸時代中期の書籍にありますが、それ以前から食べられていたと思われます。

この若サヤをそのまま茹でて食べる習慣は日本独特のもので、中国や韓国も最近のこととされます。
日本各地には独自の品種があります。

枝豆の栄養

ビールにはなによりの枝豆ですが、これが実に栄養バランスが良い、おつまみとしては最高の食材です。

良質なタンパク質を豊富に含み、ビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷりと、栄養価がとても高い野菜です。

枝豆は「畑の肉」といわれる大豆の若どりで、豆と野菜の両方の栄養的な利点を持つ食材です。

枝豆を熟させ乾燥させると大豆になりますが、若くて未熟でも、タンパク質や脂質はほかの野菜類に見られないほど豊富に含まれています。

ビタミンB1や葉酸も多く、また大豆にはないβ-カロテン・ビタミンCもたっぷり含まれる優れものです。

カリウムや鉄も多く、鉄分はほうれん草や小松菜よりも多く含まれています。

エダマメ

食物繊維も野菜類では最高クラスで、不溶性食物繊維2/3弱、水溶性食物繊維1/3強とバランスよく含まれています。

枝豆の脂質に多いリノール酸の効能も加わって、動脈硬化や高血圧などを予防する効果が大いに期待できます。

枝豆に含まれるメチオニンというアミノ酸はビタミンC、ビタミンB1とともに、アルコール分解を促進し、肝機能の働きを助けるので、ビールのおつまみとして食されるのは理にかなっています。

また大豆同様、大豆サポニンが含まれているので抗酸化作用、コレステロール値の低下、動脈硬化の予防が期待できます。

枝豆は葉酸が豊富でタンパク質、各種ミネラルをバランスよく含むので妊活に最適です。
イソフラボンやビタミンKには、がんや骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

ゆでた枝豆を20サヤくらい（正味約40g）食べるとタンパク質は1日所要量の1/15、脂質は1/10、ビタミンCは1/5、食物繊維は目安量の1/5が補えます。

枝豆の注目成分

枝豆の主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

主要成分生ゆで
タンパク質11.7g11.5g
カルシウム58mg76mg
カリウム590mg490mg
マグネシウム62mg72mg
β-カロテン240μg260μg
ビタミンC27mg15mg
食物繊維5.0g4.6g
葉酸320μg260μg

枝豆の食べ方

枝豆は収穫後、1日でショ糖やアミノ酸が半減するなど、鮮度が落ちやすいので、収穫直後に塩ゆでするのが一番おいしい食べ方です。

枝豆を買う際は、サヤが濃い緑色で丸く膨らんでいるものを選びましょう。
買ってきたらなるべく早くゆでるようにしましょう。
ゆでるときは塩を振り、良くもんでうぶ毛をとってからゆでます。

中国風にはゆで汁に粉サンショウや八角を入れると良いでしょう。

ずんだ

枝豆をやわらかめに茹でてから薄皮をむき、つぶしてペースト状にします。
これが「ずんだ」です。
スープやだしでのばせば離乳食になります。
和え物の衣にもなります。

旬の時にずんだを作り置きしておけば、冷凍保存も可能です。
これに砂糖で甘みを加えれば、おやつにもぴったりです。

ずんだあん

枝豆の健康効果倍増の食べ合わせ

枝豆+アサリ＝貧血予防

枝豆に含まれる葉酸にも、アサリに含まれるビタミンB12にも貧血予防効果があり、一緒にとるとさらに効果的です。

枝豆の保存方法

冷凍保存する場合は、2分ほど少しかために茹でて冷ました後、フリーザーバッグに入れ冷凍します。

おすすめコンテンツ

枝豆の関連ページ