味噌(みそ)の栄養、効能効果

みそは、大豆に米や麦、豆などの麹と塩を加えて発酵させて作った食品です。
みそは中国で生まれ、平安時代に日本に製法が伝わったと言われています。
日本では、昔からその健康効果の高さから「みそは医者いらず」と言われていました。

みそは大豆が原料ですから、良質の植物性たんぱく質に富んだ調味料であることは、いうまでもありません。

大豆にはもともと健康に良い成分が豊富に含まれています。
乾燥大豆は、アミノ酸バランスに優れ、肉や卵に匹敵する良質のタンパク質が30%も含まれています。

白味噌

そのほか、脂質炭水化物食物繊維カリウムカルシウムマグネシウム亜鉛ビタミンEビタミンB1葉酸など、様々な栄養素が含まれています。

記憶力を高める働きやコレステロール値を下げる働きのある大豆レシチン、女性ホルモンのような働きをするイソフラボン、抗酸化作用がありコレステロール値を下げる大豆サポニン、といった成分も見逃せません。

みそは大豆を発酵させたことで、アミノ酸やビタミンが多量に生成されるなど、さらに栄養価が高まっています。
それだけでなく、麹による発酵作用で、各種の栄養成分が消化、吸収しやすい形になっています。

また味噌の中には発ガン物質を抑える物質が含まれていることも報告されています。
みそが熟成する過程で増える褐色成分がメラノイジンです。

体内で抗酸化機能を発揮し、各種がんの抑制効果、血圧上昇抑制効果が期待されています。
みそ汁の摂取が多いほど、胃がんのリスクを下げる、乳がんになりにくい、といった研究結果も発表されています。

みそ汁を毎日飲んでいれば、それだけでガンの予防ができるわけです。
ただし塩分の濃いみそ汁は、高血圧などの生活習慣病を誘発しますので、注意が肝心です。

みそ汁

みその注目栄養素・成分

みその主な栄養成分(可食部100gあたり)

こうじ味噌と大豆

みその期待される効能効果

  • がん予防、高血圧予防、抗糖化、アンチエイジング

肝臓機能を助けるみそ

よく酒を飲んだあと、熱いみそ汁を飲む人がいますが、これは実に合理的な生活の知恵なのです。
というのも、みそにはアルコールやニコチンなどを解毒する、必須アミノ酸が含まれているといわれているからです。

お酒やタバコをよくたしなむ人は、肝臓の解毒作用を活性化するために、毎日みそ汁を飲むことをお勧めします。

風邪

風邪のひき始めによく効くのが、ネギみそです。
みじん切りにしたねぎに、等量のみそを加え、お湯をさしてよくかき混ぜてから飲みます。
体が温まり、かぜっ気が抜けていきます。

神経痛、リュウマチ、心臓病

煮立たせたごま油に、みそ300gを入れて、よくねりあげます。
このごま油みそを、毎日少量食べ続けると、これらの病気に効きます。
キュウリなどにつけて食べても良いでしょう。

また、みそとごま油以外に、かつお節の粉、昆布の粉、米ぬかなどを混ぜ込んで作ると、いっそう栄養価の高いスタミナ食が出来上がります。

>>みそのがん予防効果

みその種類分類

みそは麹の原料により、米みそ、麦みそ、豆みそに分けられます。
また、食塩量の多少で甘口みそ、辛口みそに、色調により白みそ、赤みそ、形状により粒みそ、こしみそに分類されます。

西京みそ

京都を中心に製造されている米白みそです。
ねっとりとした甘口で、みそ漬け用や白みそ仕立てに用います。
貯蔵性は低い。
仲間にさぬきみそ、府中みそ(広島)などがあります。

信州みそ

淡色辛口みその代表的銘柄で、現在では長野県だけでなく、全国各地で作られている米みそです。
クセがないため消費量が多い。

仙台みそ

赤色辛口の米みそです。
糖質の含有率が低く、塩分が多いため貯蔵性がよい。
津軽みそ、金沢みそ、秋田みそ、越後みそ、越中みそ、佐渡みそなどはこの仲間です。

八丁みそ

豆みその代表的銘柄です。
色が濃く、大豆の香りがあり、味も濃いのが特徴です。

赤だしは本来このみそを用いていましたが、現在では豆みそをベースに米みそや調味料を加えた赤だしみそや桜みそが作られており、これを用いる事が多い。
このほか、豆みそには名古屋みそや三州みそがあります。

麦みそ

大麦の麹を原料として、農家の自家用として醸造されていたため、田舎みそとも呼ばれ、全国各地にみられるみそです。

西日本では淡色甘口、北関東では赤色辛口です。
また、はと麦の麹を用いたはと麦みそもあります。

この他、しょうゆのもろみに似た状態の、主として副食物としてそのまま食べるみそ、あるいはみそ類似品があります。

総称して醸造なめみそと言い、もろみみそ、金山寺(怪山寺)みそ、ひしおみそ、かつおみそなどがあります。
みそと同じ原料に野菜や魚介類などを加えて熟成させ、甘味料香辛料などを加えて仕上げます。

みその美味しい食べ方・使い方

  • みそ汁
  • 煮物、炒め物などの調味料

みそは、煮立てると風味がとぶため、みそ仕立てなどは沸かしただしの一部でみそを溶いてだしに戻し、沸騰直前で火を止めるようにします。

豚汁のようにみそを煮立てる場合でも、はじめは少量のみそを入れて具を八分目まで柔らかくした後に、残りのみそを入れるようにすると、みその風味が引き立ちます。

合わせみその美味しい組み合わせ

合わせみそは味にコクがでて美味しいと言われます。

赤みそと白みそ、粒みそとこしみそ、甘口と辛口、米みそと麦みそ、米みそと豆みそ、新潟みそと九州みそ、仙台みそと信州みそなどを合わせると美味しいみそになると言います。


みその栄養素を効果的に引き出す調理法

仕上げに加え、加熱しすぎない

みそ汁を作る場合は、仕上げにみそを入れ加熱しすぎないことがポイントです。
生活習慣病予防に働くみその酵素は、熱に強くありません。

また、貧血予防に働く鉄は水に溶けだすので、煮物は煮汁も一緒に食べると良いでしょう。

みその健康美容効果倍増の食べ合わせ

みそ+キャベツ

キャベツのビタミンCは、みその鉄の吸収率を高める働きがあります。
これにより貧血予防に期待ができます。

そのほか、美肌、免疫力アップ効果が期待できます。

健康レシピ:キャベツとじゃがいもの味噌汁

みその豆知識

みその選び方

なるべく加熱処理していないものを選ぶ。

みその保存方法

みそは保存食品で日持ちはしますが、甘口みそは短めです。
時間がたつにつれて色が濃くなり、風味も落ち、気温が高いとその速度が高まるので、冷暗所で保存します。
空気に触れるとカビが生えやすいのでラップで表面を覆うと良いでしょう。

みその色の違い・甘口と辛口の違い

みその白と赤の違いは製造過程の違いです。
白みそは大豆を蒸らさずに煮ます。
また、辛口みその場合、白より赤の方が熟成期間は長い。
赤みそは大豆を蒸らし、熟成期間は長い。

甘口と辛口の違いは、塩分の含有量の違いです。
甘口は麹1に対して塩2の割合です。

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