鯖（さば）の栄養、効能効果

  • 効能効果：高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、眼精疲労緩和、肝機能強化

サバは大変脂の多い魚で、豊富な脂質は栄養面でタンパク質を補い、体力をつける働きがあります。

脂と聞けば直ぐにコレステロールなど、マイナスのイメージを持たれる方が多いと思いますが、サバに関しては、この脂質にこそ健康効果があり、怖い生活習慣病を予防してくれます。

サバの脂質には不飽和脂肪酸と呼ばれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）がとても多く含まれています。
この両成分には、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、血液を流れやすくすると共に、血栓や動脈硬化が原因の脳梗塞や心筋梗塞を予防します。

加えてDHAには、脳細胞を活性化する効果があることがわかっており、ボケの予防にお勧めです。

さば

サバの栄養素については、糖質や脂質の代謝を進め疲労回復のや細胞の再生に効果を発揮するビタミンB群、カルシウムの吸収を助けて骨粗鬆症予防に役立つビタミンDなど、健康と若さを保つビタミン類の多いのが大きな特長です。

背骨に近い「血合い」と呼ばれる部分には鉄分やEPAが豊富で、貧血予防や血液をさらさらにする効果、さらに血栓・動脈硬化予防も期待できます。

ほかにも、魚介類に多い遊離アミノ酸のタウリンは血中コレステロールを抑えると共に、肝機能強化や胃を丈夫にし、体力をつける効果もあります。

食べて健康になるという点で、これほど有効な食材はなかなかありません。
揚げると臭みが消えるので、苦手な人も食べやすくなります。

サバの注目成分

サバの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

サバの栄養素を効果的に引き出す調理法

塩分控えめの煮物がおススメ！栄養もうま味も煮汁にたっぷり

魚へんに青（青の旧字）と書く鯖は、まさに青魚の代表格で、脂ののった部分には不飽和脂肪酸が含まれ、ビタミン類やミネラルも豊富です。

このビタミンB群や鉄は水溶性のため、煮物にするなら煮汁まで食べられるような料理にしましょう。
それを踏まえて塩分は控えめがポイントです。
酢を入れて煮れば、骨からカルシウムが煮汁に溶け出し、うま味も栄養もたっぷりいただけます。

サバの選び方・保存方法

全体が黄金色っぽく皮目が黄ばんでいないもの。
模様がはっきりしている。
太っていて全体に弾力がある。
目が澄んでいて、エラの色が鮮やかな赤色のものを選ぶ。

切り身の場合は、身にも皮にも張りがあるものを選び、切り口が柔らかくなっているものは避ける。

保存の際は、3枚におろして塩を多めに振り、約3時間おく。
水けを拭き取って半日ほど酢に浸し、冷蔵庫へ。

切り身はペーパータオルで汚れや水気を拭き取る。
さらに空気が入らないようにラップで包み、ポリ袋に入れて口を閉じ、パーシャル室で保存（保存期間は1週間）。

  • サバの旬：9~11月（秋サバ）、12~2月（寒サバ）

サバの健康美容効果倍増の食べ合わせ

ネギと合わせて動脈硬化予防

ネギには、におい成分のアリシンが含まれ、血栓を予防する効果があります。
サバのEPAとのダブル効果で血液中に血栓をできにくくし、動脈硬化や、それによる心疾患を防ぎます。

サバ+パプリカ

サバのナイアシンと、パプリカのビタミンEが合わさることで、血行が良くなります。
これにより美肌効果が期待できます。
冷え性の改善にも役立ちます。

おすすめレシピ：さばとパプリカのみそ煮

サバ+ミニトマト

ミニトマトのビタミンCは、サバの鉄の吸収を助ける作用があります。
これにより肌のくすみを予防する働きが期待できます。
また、貧血の予防にも役立ちます。

おすすめレシピ：さば味噌煮缶のトマトチーズ焼き

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