鰯（イワシ）の栄養、効能効果

  • 効能効果：高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、肝機能強化、眼精疲労緩和、骨粗鬆症、貧血

イワシは刺身にして良し、つみれや煮付け、干物やフライで良しとあらゆる食べ方で美味しくいただけます。

臭みが苦手な人は、梅干しや生姜と一緒に煮るのがおススメです。

栄養面でも良質のタンパク質や骨を丈夫にするカルシウム、そのカルシウムの吸収率を約20倍にもするというビタミンDを豊富に含んでいます。

さらに、糖質・脂質の代謝にすぐれ、細胞の再生をつかさどるビタミンB2が多いのも特長のひとつです。
例えば、すこやかな皮膚、髪、爪の維持にビタミンB2は欠かせない栄養成分です。

いわし

近年、イワシの価値を高めたといわれる健康効果は、イワシの脂肪を構成する不飽和脂肪酸いわゆるEPAとDHAの働きにあります。

冷たい海中で生活する魚の場合、その脂肪は凝固しにくい不飽和脂肪酸が中心となります。

このうちEPA（エイコサペンタエン酸）は血液中のコレステロールを低下させ、血液の流れを良くして血栓をできにくくする働きが大です。
怖い動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞から私たちを守ってくれます。

加えて、DHA（ドコサヘキサエン酸）には、コレステロールを抑制する作用と共に、脳細胞の成長を促し、脳を活性化させ、ボケを防ぐ働きがあります。

イワシには、脳神経の働きをサポートし、血液の循環を良くするビタミン、ナイアシンも含まれており、効果は一層高まります。

また、近年注目されているイワシペプチドは、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。

イワシの注目成分

  • イワシペプチド

イワシの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

イワシの栄養素を効果的に引き出す調理法

骨が柔らかくなるまでじっくり煮炊きする

青魚の代表格であるイワシは、タンパク質やカルシウムが豊富です。
ビタミンDがこれらの吸収率を高める働きをします。

カルシウムを無駄なく摂取するには、骨まで食べられるように調理をすることが必要です。
じっくり煮炊きすれば、骨は柔らかくなり、煮汁まで食べれば溶け出たビタミンB6も摂取できます。

なお、水洗いするときはビタミン類が流出しないように、手早く行いましょう。

イワシの健康美容効果倍増の食べ合わせ

イワシ+かぶと合わせて骨を丈夫に

イワシに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる効果があります。

葉にも根にもカルシウムの豊富なかぶと合わせることで、骨粗しょう症予防になります。

イワシ+れんこん

イワシのカルシウムとレンコンのビタミンCを合わせてとることで、歯を丈夫にするなど、健康な歯の維持に貢献します。
更年期障害の予防も期待できます。

イワシ+梅干し

イワシのタンパク質、カルシウムと梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復の効果があると言われています。
また、骨粗しょう症予防も期待できます。

  • おすすめレシピ：いわしの梅煮

イワシの選び方・保存方法

目がきれいで身にツヤがあり、身がかたく締まっているもの。
ウロコがきれいに残っていて、側面の斑点がハッキリしている。
体が銀色に光っていてピンとはっているものを選ぶ。

保存の際は、頭、うろこ、エラと内臓を取り、水洗いし、ペーパータオルで腹の内側と表面の水気をしっかり拭きとり、ラップで包んでパーシャル室で保存（保存期間は1週間）。

または、酒や酢で調味してから密閉容器に入れ、冷蔵庫へ。
4~５日ほど保存可能です。

  • イワシの旬：８~10月

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