鯵(あじ)の栄養、効能効果

  • 効能効果:高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、肝機能強化、眼精疲労緩和、骨粗鬆症予防。

日本の食卓に馴染みの深いアジですが、アミノ酸が豊富でうま味が多い魚です。
アジの美味しさは、なんといってもそのタンパク質と脂肪のバランスの良さです。

適度な脂肪にうま味の素となるイノシン酸や様々なアミノ酸がたっぷり含まれています。

また、冷たい水中で生活する魚の脂肪はEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸が多く、植物油以上にコレステロールを下げ、怖い動脈硬化、ボケなどを予防する健康効果があります。

美味しいうえに、健康やダイエットにも良い、お得な食材です。

あじ


アジに含まれる栄養素のうち、とくに注目したいのが不飽和脂肪酸EPADHAです。

このうちEPAには血中のコレステロールを抑え、血液の流れを良くする働きがあり、同じくアジに含まれるタウリンコレステロールを抑えるアミノ酸の一種)との相乗効果で血圧を下げる効果を発揮します。

アジには、余分な塩分を体の外に排出するカリウムも含まれていますので、血圧が気になる方にもお勧めできます。

また、DHAにはコレステロール低下させると共に、脳細胞の働きを活性化する効果があり、ボケの予防にお勧めな栄養素です。

EPADHAは脂に含まれますから、煮る、漬けるなど脂ごととれる調理法がおススメです。

俗に「脂ののった」という表現がありますが、健康のためにEPADHAなどの不飽和脂肪酸の多い新鮮な青魚をたっぷりとると良いでしょう。

小アジなら丸ごと揚げて、骨まで食べればカルシウム補給にもなります。

アジの注目成分

アジの主な栄養成分(可食部100gあたり)

あじ



アジの選び方・保存方法

身やヒレにハリがあり、目が澄んでいて、エラが鮮紅色のもの。
ぜいご(尾の両側にあるとげ状のうろこ)が身の付け根までくっきりと見える。
背は青光りし、腹は黄金色のものを選ぶ。
大きすぎないものが美味しい。

保存する際は、うろこ、エラ、ぜいご、ひれ、内臓を取り、塩を振って20分以上おく。
水けを拭きとってラップで包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫(パーシャル室)で保存(保存期間は1週間)。

  • アジの旬:5~7月

アジの栄養素を効果的に引き出す調理法

刺身やフライで栄養素を丸ごと吸収!残った骨は油で揚げてカルシウム摂取

日本の大衆魚であるアジは、タンパク質やビタミンB群に恵まれていますが、カルシウムも摂取しやすい食材です。

アジフライにするなら、3枚におろし、出た骨も揚げて骨せんべいにすると良いでしょう。
魚を食べられて味、栄養とも理にかなった食べ方です。
水溶性のビタミンB群も揚げ物なら溶け出すことがありません。

また、刺身などにして残った骨も油で揚げてせんべいにすればカルシウムの摂取量が増え、食材の無駄もでません。

アジの健康美容効果倍増の食べ合わせ

アジ+とうがらしと合わせて体力アップ

アジには良質なタンパク質が多く含まれています。
疲労回復効果のあるビタミンCが豊富なとうがらしと合わせると、相乗効果で体力がアップし、体の中から元気になれます。

アジ+ピーマン

アジのカルシウムに、ピーマンのβ-カロテンビタミンCEが組み合わさることで、動脈硬化、更年期障害の予防が期待できます。
アンチエイジングにも役立ちます。

おすすめレシピ:あじの南蛮漬け

アジ+干しシイタケ

干しシイタケのビタミンDは、アジのカルシウムの吸収率を高める作用があります。
これにより骨の成長に貢献し、丈夫な歯を維持する働きも期待できます。

おすすめレシピ:あじフライのシイタケ入りタルタルソース

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