健康に良い免疫力を高める食べ物 　ほうれん草

ビタミンCと鉄の相乗効果で貧血予防

  • 薬効：貧血　虚弱体質改善　便秘　美肌　リュウマチ　痛風　がん　動脈硬化　風邪の予防

緑黄色野菜の代表といえばホウレン草でしょうか。
ホウレン草にはβ-カロテンやビタミンC、B1、B2、が多く含まれ、鉄、銅などのミネラル分も豊富に含んでいます。

ホウレン草はペルシャが原産といわれ、江戸時代初期に中国から日本に入ってきました。
ホウレン草を大別すると、日本種と西洋種があります。
年間を通して出回っているのは西洋種のほうです。

日本種は冬場になると店頭に並びます。
葉が西洋種に比べ細長く、縁に切れ込みがあり、アクも少なく味に甘味があります。

ホウレン草

しかし西洋種のほうが、栽培しやすく収穫量も多いため、今では西洋種が
主力となっています。
西洋種は、葉に丸みがあって色が濃く、さっぱりした味わいです。

西洋では、ホウレン草は疲労回復や精力増強のための健康野菜の代表格です。
食べるとなんだか力がわいてくる、ホウレン草は、そんなパワフルな野菜です。

昔のマンガ「ポパイ」でのエネルギー源としての印象が強いように、もともとホウレン草の花言葉は「健康」です。
西洋料理では添え野菜やスープなどに積極的に使われ、毎日の健康のために欠かせない野菜として重宝されています。

東洋でも、ホウレン草は漢方生薬の一つであり健康維持や病気の予防、ときには病気の治療のために利用されています。

ほうれん草の注目成分

ほうれん草の主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

ほうれん草の栄養

緑黄色野菜の王様！ホウレン草

一般的にホウレン草というと、緑黄色野菜の王様といった感じで、栄養価の高さはよく知られていると思います。

まずカロチンですが、おしたし100ｇ中3.6mgあり、これはビタミンAに換算すると2000IUに該当します。これだけで男子の1日の必要量を補います。

ビタミンCも100ｇ中65ｍｇと豊富で、日本人に不足がちなビタミンB1,B2,B6も含んでいます。

また、鉄分、カルシウム、ヨードなどもたっぷり含まれるとともに良質のタンパク質も含まれています。

ホウレン草の欠点は、アクが強いことです。このアクの正体はシュウ酸塩という成分で、これを大量に摂取すると、体内でカルシウムと結合して結石ができやすくなり、カルシウムの吸収を妨げるといわれています。
しかし、ゆでて食べればアクは抜けます。生食する場合は、毎日あまり大量に摂らない方が良いでしょう。

ホウレン草は年間を通して出回っていますが、旬は冬です。特に日本種は、1～2月の厳冬期が最も甘味がつよく美味しいでしょう。

買うときの注意点は、葉がぴんと張ってみずみずしく、色が鮮やかなものを選ぶとよいでしょう。
日本種の場合は、根の赤みが濃いものがよいでしょう。

ほうれん草の効果

ほうれん草は貧血、便秘、風邪の予防に効果的

ホウレン草は貧血ぎみ方、虚弱体質の方、体力がなく疲れやすい方などの症状改善に効果的です。

ホウレン草には鉄分が多いだけではなく、貧血防止に役立つ葉酸があり、鉄分の吸収をよくするビタミンCも豊富に含まれているので理想的です。
ただし鉄分は、コーヒーやお茶と同時に摂ると吸収率が悪くなるので、注意してください。

ホウレン草は葉もの野菜の中でもとりわけやわらかく、消化のいいものです。食物繊維も多いため、便秘で悩んでいる方にぴったりの野菜といえるでしょう。
ゆでたホウレン草に200ｇに、ゴマ油とお酢を絡めたものを毎日食べれば常習便秘の改善に効果的です。

また、体に有害な尿酸を排出する効果があるので、リュウマチや痛風の方は積極的に食べるようにすると良いでしょう。

ビタミンAとCも豊富に含まれているので風邪の予防にも最適な野菜です。のどの粘膜を丈夫にし、細菌感染を予防します。
カリウムが多い点では、高血圧の方にもおススメです。

おひたし、バターソテーなど冬の旬の時期は毎日食卓にのせたい野菜です。

ほうれん草の選び方・保存方法

葉が瑞々しく、ハリがある。
葉の裏側まで緑色が濃い。
茎がピンと張っていて、折れていない。
葉が根元から密集し、根元は太く瑞々しく、赤身があるものを選ぶ。

ほうれん草を保存する場合は、水に5分ほどさらしたらペーパータオルで水けを拭き取り、新聞紙で包んでポリ袋に入れる。
袋の口を軽く閉じて深めの容器に入れ、冷蔵室に根を下にして立てて保存（保存期間は1週間）。

ほうれん草の栄養素を効果的に引き出す調理法

アクとりのゆで時間は1分程度に！油炒めでβ-カロテンの吸収率UP

鉄などのミネラルやビタミン類が豊富なほうれん草は、栄養価の高い緑黄色野菜です。

鉄の吸収を助けるビタミンCは熱に弱い性質があるので、アクとりのための茹で時間は、1分程度にとどめると良いでしょう。

また、β-カロテンは油と合わせると吸収率が高まるので、サッと茹でてからマリネにしたり、軽く炒めたりするのがおススメです。

なお、アクの少ないサラダほうれん草なら生食も可能です。

ほうれん草の健康美容効果倍増の食べ合わせ

ほうれん草+牛乳

ほうれん草のビタミンCが牛乳のカルシウムの吸収率を高めることで、骨粗しょう症の予防に貢献します。
また、丈夫な歯を維持する効果も期待できます。

ほうれん草+落花生

ほうれん草の鉄や落花生のビタミンEが血行を改善してくれます。
血行を促進することで、肌のくすみ予防や、肩こりの改善も期待できます。

ほうれん草のおすすめレシピ

ほうれん草のポタージュ

ほうれん草のピーナッツ和え

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