免疫力を高める健康
食べ物・栄養食品
効果効能ナビ
かぼちゃ
スポンサーリンク
健康に良い免疫力を高める食べ物 かぼちゃ
- 薬効：ガン予防 冷え性 血行促進 体力回復 風邪の予防 貧血 精力減退 前立腺肥大 高血圧 動脈硬化 老化予防
かぼちゃに含まれる種類豊富なビタミンで風邪や脳血管疾患を未然に防ぐ
かぼちゃは抗酸化作用があるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養成分を豊富に含むバランスのとれた代表的な緑黄色野菜です。
かぼちゃの種類を大別すると、表面がデコボコしていて皮が硬くてねっとりした日本かぼちゃとツルツルしていて、甘味が強くホクホクしている西洋かぼちゃがあります。
日本かぼちゃは中央アメリカ・メキシコが原産で、安土桃山時代にポルトガル人によって、カンボジアから渡来したため、「カボチャ」の名前がつけられたといわれます。
西洋かぼちゃは南米ペルーあたりが原産です。
一般にくりかぼちゃといわれ、強い甘味とほくほくした肉質が人気です。
糖質の比較では、日本かぼちゃより倍以上も甘味が強く、緑黄色野菜の特徴であるカロテンも5倍、またエネルギーもずっと多いです。
かぼちゃの注目栄養成分
かぼちゃの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）
かぼちゃの栄養と効能
かぼちゃは、β-カロテン（ビタミンA）が豊富なほか、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んだ栄養面ですぐれた野菜です。
かぼちゃの果肉の橙色は体内でビタミンAに変化させる色素成分プロビタミンAによるもので強い抗酸化作用によって目の黄斑変性予防やがん予防など、その効果が期待されています。
また、プロビタミンAにはウイルスを寄せ付けないように皮膚や粘膜を強化し、感染症を予防する効果があるため、風邪や肺炎などの症状をやわらげる効果も期待されています。
かぼちゃの数多い栄養成分の中でも、含有量の多さで目をひくのがβ-カロテンです。
近年、このビタミンＡが風邪、Ｃ型肝炎などの感染症やガンといった免疫力低下によって発症する病気の抑制に効果的であることで注目されています。
β-カロテンには、粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。
免疫力が高まると、外から体内に侵入してくる有害な細菌やウイルスを撃退するだけではなく、抗がん作用も高まります。
さらにβ-カロテンには、体を酸化から守る坑酸化作用もあります。
体内の細胞の酸化は、ガンや老化など様々な病気の原因となっています。
体を酸化から守るためには、日常の食事から抗酸化成分を豊富に摂ることが重要ですが、その抗酸化成分の代表がβ-カロテンです。
かぼちゃには、β-カロテンに加えてポリフェノールやビタミンＣ、Ｅなどの抗酸化成分が豊富に含まれており、抗酸化力が極めて高い野菜です。
野菜の中でもビタミンEの含有量が極めて多く、β-カロテンとともに血行を促進して体を温め、新陳代謝を高めて細胞の健康維持を助けます。
かぼちゃはミネラルも豊富で、肥満や生活習慣病、目の疲れに効果的で、細菌感染の免疫力を高めるうえでも、中高年の味方です。
かぼちゃには体を温める効果があるので、冷え性の方にはうってつけの野菜です。
温かいスープにして飲めば保温効果は抜群で、病後の体力回復にも効果があります。
また、冬至に食べるとよいといわれるのは、その時期、かぼちゃを常食していると、風邪の予防になると考えられるからです。
ビタミンAとCが粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を予防する効果を発揮します。
体力がなく、貧血ぎみの方が常食すれば、鉄分、カルシウム、ビタミンCなどの効果で、症状が改善されるでしょう。
胃や腸の潰瘍に、かぼちゃのポタージュがよく飲まれます。これはカロチンとビタミンCに、細胞粘膜を正常に保つ効果があるとされるからです。
かぼちゃのビタミン類、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維等は、皮やワタに多く含まれています。調理の際は、これらの部分も上手に使うが良いでしょう。
ちなみにビタミンＡとビタミンＥは脂溶性なので、油と一緒に調理すると体内での吸収率が良くなります。
かぼちゃには食物繊維も含まれ、便秘改善や美容のためにも良いでしょう。
かぼちゃの選び方・保存方法
【選び方】
- ヘタがコルク状で周りがへこんでいる。
- 左右対称に丸く肥大している。
- ずっしりと重く、皮がかたい。
カットしたものは、果肉の色が濃くて締まっておりみずみずしく、種がぎっしりと詰まってワタが乾いていないものを選ぶ。
【保存方法】
丸ごとのものは新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所で保存（保存期間は2ヵ月）
カットされたものは種とワタをスプーンで取り除いてラップに包み、野菜室へ（保存期間は1週間）
かぼちゃの栄養素を引き出す調理法
熱に強いので、焼いたり炒めたり油を使った料理で栄養の吸収率がUP
かぼちゃは、抗酸化作用があるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが揃っています。
ビタミンEとβ-カロテンは油と一緒にとることで吸収率が高まります。
また、かぼちゃのビタミンCはデンプンに守られて熱に強いので、焼いたり炒めたりすると良いでしょう。
加熱すればかたい皮にも火が通るので、皮をむく必要がありません。
炒め物にする場合は、動物性や植物性のタンパク質を含む食材を組み合わせると、健康効果が高まります。
かぼちゃの種もおやつやつまみに
かぼちゃのタネはカロテンを豊富に含んでいます。
動脈硬化予防になるリノール酸も含みます。
洗って天日干ししてから煎るだけで、ナチュラルなおやつやおつまみになります。
かぼちゃの健康美容効果倍増の食べ方・食べ合わせ
かぼちゃ+ヨーグルト
かぼちゃのβ-カロテンとヨーグルトのカルシウムは相乗効果で高血圧予防に役立ちます。
さらに、かぼちゃのビタミンCとヨーグルトのタンパク質は疲労回復に力を発揮します。
おすすめレシピ：かぼちゃのヨーグルトサラダ
かぼちゃ+豚レバー
かぼちゃのビタミンEと豚レバーからとれる鉄により血行が促進され、目の下にできるクマの予防や肌のくすみを予防し、美肌効果が期待できます。
おすすめレシピ：かぼちゃと豚レバーのソテー
かぼちゃ+アーモンド
カロテンの吸収力アップ
おすすめレシピ：かぼちゃのジュース
【作り方】1人分
1.かぼちゃ（50g）はワタと皮をとって一口大に切り、やわらかくなるまで電子レンジにかける。
2.１に牛乳（150㏄）、炒ったアーモンド（50g）、メープルシロップ（大さじ1/2）を加えてミキサーに入れて回す。
かぼちゃ+チーズ
ストレスで消費されるビタミンC（かぼちゃに含まれる）にイライラを抑えるカルシウム（チーズに含まれる）を合わせて取ることで気持ちを健やかに保ちます。
おすすめレシピ：かぼちゃチーズ焼き
かぼちゃの種類・品種
西洋かぼちゃ
もっとも多く流通しているかぼちゃ群で、ホクホクとして甘みが強いのが特徴です。
日本かぼちゃ
どちらかといえば粘質で、甘さ控え目の煮物向きかぼちゃです。
「日向」「鹿ヶ谷」「小菊」が地方品種として有名です。
ミニかぼちゃ
扱いやすいソフトボールサイズのミニかぼちゃ。
ポピュラー品種は「坊ちゃん」です。
ズッキーニ
見た目はきゅうりのようでも、かぼちゃの仲間です。
味は淡泊ですが、加熱すると果肉がトロリとした食感になります。
油と一緒に調理するとカロテンの吸収が高まります。
煮込み料理の他、フライやソテーにも利用します。
