健康に良い免疫力を高める食べ物 　さつまいも

さつまいもの食物繊維が腸内環境を改善し、美容効果も抜群

  • 薬効：風邪の予防　便秘　シミ　ソバカス　

さつまいもはヒルガオ科の多年草で、中央アメリカ原産です。
ヨーロッパでは気候になじまず、ジャガイモほど普及しませんでした。

日本には、１７世紀の初頭に、ポルトガル人によって薩摩の国（現在の鹿児島県）にもたらされたのが、さつまいもの名前の由来です。
別名「カライモ」「カンショ」などとも呼ばれています。

日本では江戸時代に青木昆陽によって全国に普及されました。

従来は暖かい風土の穀物ですが、いまでは日本全国、北海道にまで広がって栽培されています。

さつまいいもは、でんぷんと糖分を豊富に含んでいるため、焼いもにして食べると、甘くホクホクしていて大変おいしく頂けます。

また、おかずとして、煮る、蒸す、揚げるなど、様々な料理にも利用できる便利な食材です。

サツマイモ

本来の旬は９～１１月ですが、最近は貯蔵技術が完備しているため、年間を通して出回っています。

冬場すぎに出回るものは貯蔵ものですが、鮮度がやや落ちますが、水分が抜けて糖度が増す分、かえって甘くおいしくなります。

さつまいもを選ぶときのポイントは、皮の光沢と太り具合をみると良いでしょう。
皮がなめらかでつやがあり、さわってみてやわらかくないもの、皮の一部が黒く変色していないものを選んでください。

細いものより太いもののほうが味がいいのですが、その分値段も高くなります。

さつまいもの注目栄養成分

さつまいもの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

カリウム・・・380mg
カルシウム・・・40mg
ビタミンC・・・25mg
ビタミンE・・・1.0mg
食物繊維・・・2.8ｇ

さつまいもの栄養と効能

栄養面で見ると、ビタミンＣとカルシウムが多く含まれているのが特徴です。

ビタミンＣは100ｇ中25～30mgと、夏みかんと同等と豊富に含まれています。

また、カルシウムは100ｇ中32～40mgと、野菜の中では多く含まれているほうです。

黄色で甘くホクホクした味わいの金時（さつまいもの品種）には、カロチン豊富に含有されています。

また、さつまいもはセルロース（食物繊維）の多いことも特徴のひとつです。
さつまいもは、便秘に効果を発揮します。

セルロースが腸を刺激して働きを活性化にさせるとともに、ヤラピンという緩下成分が、便の排泄を促進させるからです。
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えるなど、生活習慣病の予防も期待できます。

黄色種のさつまいもに含まれるカロチンは、体内でビタミンＡに変わり、夜盲症の予防や視力の低下を防ぐのに効果があります。

ビタミンＣも多く含んでいるので、常食すれば美容効果にも期待できます。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を抑え、シミやソバカスを防ぎ、肌をなめらかにしてくれます。

かぜの予防にもさつまいもは有効です。
ビタミンＣは白血球の免疫力を高め、かぜにかかりにくくする働きがあります。

また、血液中のコレステロールを減少させる効果もあるので、動脈硬化が心配な中高年の人にもお勧めできる食材です。

さつまいもにはビタミンEも多く含まれています。
ビタミンEは、体内でできる過酸化脂質の生成を抑え、活性酸素の害から体を守る働きをする栄養素です。

心臓疾患や脳卒中、がんを予防し、血行改善、更年期障害の症状を改善する効果があります。
また、老化を防ぐとも言われています。

ビタミンEが特に多い食品には、種実類や油脂類があります。
アーモンドやゴマ油、バターといった代表的な食品と比べると、ビタミンEは決して多くはありませんが、一度にたくさん食べることができるのが、さつまいものメリットとなります。

また、種実類や油脂類は高エネルギーなので、一度にたくさんとるのは考えものです。
たとえばアーモンドは100gに31.2mgのビタミンEを含みますが、そのエネルギーは598Ｋcalもあります。

さつまいものビタミンEのメリットにはもう一つあります。
ビタミンEは活性酸素に自らが酸化されることで体を守っています。
しかし、いったん酸化されたビタミンEは、次に細胞を傷つけてしまいます。

実は、この酸化したビタミンEをフレッシュな状態に戻す働きをするのがビタミンCです。
ビタミンCから酸素をもらったビタミンEは、リフレッシュされ、また抗酸化作用を発揮することができます。

つまり、ビタミンEはビタミンCと一緒にとるのが理想的なのです。
その点、ビタミンEとビタミンCが含まれるさつまいもは優れた抗酸化食品と言えるでしょう。

さつまいもに含まれる栄養素としてはカリウムにも注目です。
カリウムは体内のナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる働きや筋肉内でエネルギーを作り出す働きがあります。
塩分を多く取り過ぎる人には欠かせない栄養素です。

血圧が高い人のカリウムの1日の摂取目標値は3.5g以上です。
蒸したさつまいもは手軽なカリウム源と言えるでしょう。

なお、さつまいもを食べすぎると胸やけがすることがありますが、これはでんぷんが多く含まれているからで、その場合は、マーガリンを塗って食べるとか、あとで大根おろしを別に食べるとよいでしょう。

さつまいもの選び方・保存方法

両端の断面がしなびていない。
皮の色が鮮やかで色ムラがない。
全体の太さが均一でふっくらしたもの。
全体的にツヤがあり、ひげ根が少なく、傷やシミがないものを選ぶ。

さつまいもを保存する場合は、１本ずつ新聞紙で包み、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、野菜室で保存（保存期間は2ヵ月）。
寒さを嫌うので、１５度以下の場所で長期間保管するのは避けましょう。

さつまいもの食べ方

焼いもが一番美味しく、食べる機会も多いと思いますが、おかずとしてもおおいに利用したい食材です。

さつまいもの天ぷらはおなじみですが、ネギとの甘辛煮やおろし和え、うの花煮の具に入れても美味しくいただけます。

さつまいもを料理に使うときはアクがあるので、切ったらサッと水につけて調理します。

電子レンジでの加熱調理は簡単で便利ですが、甘みが十分に出ないことを頭においておきましょう。
さつまいものデンプンを糖に変える酵素は、加熱時間が短いと十分に働かず、糖が作られないうちに熱が通って、甘みの少ないものになってしまいます。

甘みを十分に引き出すには、蒸すか、オーブン加熱でじっくり調理すると良いでしょう。

電子レンジで美味しい焼きいもを作るためのポイント

  • ポイント１
    できるだけ大きいなイモ、またはたくさんの小さなイモで一度に作り、加熱時間を長くする。
  • ポイント２
    3.5％の塩水にイモを一晩つけてから加熱する。
    スイカに塩を振ると、甘く感じる理屈を応用。
  • ポイント3
    弱加熱機能のある電子レンジなら、1本（350ｇ）当たり30分かけてゆっくり加熱後、そのまま5分蒸らすとよい。

さつまいもの栄養素を効果的に引き出す調理法

オーブンで焼くのがベスト！皮ごと調理師、カルシウムとビタミンCを摂取

食物繊維が豊富なさつまいもは、便秘改善による美肌効果など女性に嬉しい食材です。
また、さつまいものビタミンCは、熱に強いという特性があります。

冬の風物詩である焼きいもは、まさに栄養に恵まれた食べ物です。
また、さつまいもの皮にはカルシウムが含まれています。
オーブンで皮ごと焼き、そのまま食べると良いでしょう。

おやつ感覚で食べられるさつまいもは、ビタミンCやカルシウムの補給にピッタリな食材です。

さつまいもの健康美容効果倍増の食べ合わせ

さつまいも+にんじん

さつまいものビタミンCやビタミンEとにんじんのβ-カロテンの相乗効果により、免疫力の強化とアンチエイジング効果が期待できます。

おすすめレシピ：さつまいもと人参のローズグリル

さつまいも+バナナ

さつまいものカルシウム、バナナの食物繊維やカリウムが合わさることで、高血圧予防が期待できます。
また、むくみの解消や予防に効果的とされています。

おすすめレシピ：さつまいもとバナナのディップ

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