鰹（かつお）の栄養、効能効果

  • 効能効果：高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、眼精疲労緩和、肝機能強化、疲労回復

カツオは体全体の1/4をタンパク質が占めるほど多く、背骨に近く赤黒い「血合い」の部分にビタミンB12、ナイアシン、鉄のほか、遊離アミノ酸のタウリンをたくさん含んでいます。

カツオのタンパク質はうま味成分のイノシン酸などが多いことから、和食ではカツオブシを煮出しただし汁が欠かせません。

皮の部分には食べ物によって必ず摂取しなければならない必須アミノ酸のリジンが多いのも特徴で、これを活かす銀皮造りなどの食べ方も、古くから取り入れられました。

栄養面では、魚肉ではもっとも多いビタミンB12が赤血球の生成を助け、こちらも豊富な鉄分とともに貧血を予防します。

同じくビタミンB群のナイアシンが脳神経の働きを助け、血行を良くするなど、体を内側から元気にする効果には事欠きません。

魚介に多いアミノ酸の一種タウリンは、血中コレステロールを抑えて動脈硬化を防ぐと共に、肝機能の強化や眼精疲労緩和に作用することが知られており、生活習慣病が不安な方には良いでしょう。

とりわけ中高年以上の女性にとって心配な骨粗鬆症に対しても、含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促しますので、効力は十分です。

気になる脂肪分については、秋に南下してくるいわゆる戻りガツオでは脂がたっぷりのっているものの、その中心がEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）ですので心配ありません。

これら不飽和脂肪酸には、血中のコレステロールを抑え、血栓を防ぐ働きがあるからです。

カツオの注目成分

カツオの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

カツオの選び方・保存方法

全体が青く光っていて、縞模様がハッキリ、また全体的に丸々としている。
エラぶたを開いたときにエラが真っ赤なもの。
尾の付近がザラザラとしたものを選ぶ。
切り身は鮮やかな赤紅色でツヤがあり、血合いの部分がハッキリしているもの。

保存する際、丸ごとの場合はさばいて切り身にし、ペーパータオルで水気を拭き取って冷凍保存。
切り身はペーパータオルで水気を拭き取って冷凍保存（保存期間は1週間）。
刺身が余った場合は焼いて火を通してから冷蔵保存し、翌日には食べきりましょう。

カツオの栄養素を効果的に引き出す調理法

鉄やビタミンB12は「焼く」または「蒸す」で逃さない

昔から滋養強壮があると重宝されているカツオ。
その中でも鉄が豊富で、血合いの部分に多く含まれています。

この鉄やビタミン12、ナイアシンは水に溶ける性質があるため、茹でるのはNGです。
馴染みが薄いかもしれませんが、蒸し調理にすれば栄養素の損失を防げます。

また焼くこともひとつの手段で、表面を炙り焼きした「かつおのたたき」は味、栄養面の両方でおススメの料理です。

カツオの健康美容効果倍増の食べ合わせ

カツオ+レタス

レタスのビタミンCは、カツオの鉄の吸収率を高めます。
これにより貧血予防が期待できます。
また、美しい髪を維持する働きもあるとされています。

カツオ+カレー粉

カツオに含まれるナイアシンやカレー粉に含まれるクルクミンは、二日酔いの解消に効果があると言われています。
また、冷え性の改善にも期待できます。

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