鰯(イワシ)の栄養、効能効果

  • 効能効果:高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、肝機能強化、眼精疲労緩和、骨粗鬆症、貧血

イワシは刺身にして良し、つみれや煮付け、干物やフライで良しとあらゆる食べ方で美味しくいただけます。

臭みが苦手な人は、梅干しや生姜と一緒に煮るのがおススメです。

栄養面でも良質のタンパク質や骨を丈夫にするカルシウム、そのカルシウムの吸収率を約20倍にもするというビタミンDを豊富に含んでいます。

さらに、糖質・脂質の代謝にすぐれ、細胞の再生をつかさどるビタミンB2が多いのも特長のひとつです。
例えば、すこやかな皮膚、髪、爪の維持にビタミンB2は欠かせない栄養成分です。

いわし



近年、イワシの価値を高めたといわれる健康効果は、イワシの脂肪を構成する不飽和脂肪酸いわゆるEPAとDHAの働きにあります。

冷たい海中で生活する魚の場合、その脂肪は凝固しにくい不飽和脂肪酸が中心となります。

このうちEPA(エイコサペンタエン酸)は血液中のコレステロールを低下させ、血液の流れを良くして血栓をできにくくする働きが大です。
怖い動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞から私たちを守ってくれます。

加えて、DHA(ドコサヘキサエン酸)には、コレステロールを抑制する作用と共に、脳細胞の成長を促し、脳を活性化させ、ボケを防ぐ働きがあります。

イワシには、脳神経の働きをサポートし、血液の循環を良くするビタミン、ナイアシンも含まれており、効果は一層高まります。

また、近年注目されているイワシペプチドは、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。

イワシの注目成分

  • イワシペプチド

イワシの主な栄養成分(可食部100gあたり)

イワシの栄養素を効果的に引き出す調理法

骨が柔らかくなるまでじっくり煮炊きする

青魚の代表格であるイワシは、タンパク質カルシウムが豊富です。
ビタミンDがこれらの吸収率を高める働きをします。

カルシウムを無駄なく摂取するには、骨まで食べられるように調理をすることが必要です。
じっくり煮炊きすれば、骨は柔らかくなり、煮汁まで食べれば溶け出たビタミンB6も摂取できます。

なお、水洗いするときはビタミン類が流出しないように、手早く行いましょう。

イワシの健康美容効果倍増の食べ合わせ

イワシ+かぶと合わせて骨を丈夫に

イワシに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる効果があります。

葉にも根にもカルシウムの豊富なかぶと合わせることで、骨粗しょう症予防になります。

イワシ+れんこん

イワシのカルシウムとレンコンのビタミンCを合わせてとることで、歯を丈夫にするなど、健康な歯の維持に貢献します。
更年期障害の予防も期待できます。

イワシ+梅干し

イワシのタンパク質カルシウムと梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復の効果があると言われています。
また、骨粗しょう症予防も期待できます。

おすすめレシピ:いわしの梅煮



イワシの選び方・保存方法

目がきれいで身にツヤがあり、身がかたく締まっているもの。
ウロコがきれいに残っていて、側面の斑点がハッキリしている。
体が銀色に光っていてピンとはっているものを選ぶ。

保存の際は、頭、うろこ、エラと内臓を取り、水洗いし、ペーパータオルで腹の内側と表面の水気をしっかり拭きとり、ラップで包んでパーシャル室で保存(保存期間は1週間)。

または、酒や酢で調味してから密閉容器に入れ、冷蔵庫へ。
4~5日ほど保存可能です。

  • イワシの旬:8~10月

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