タンパク質

タンパク質は筋肉や血液など、体の大切な部分を作る栄養素です。
英語でタンパク質を意味するプロテインという言葉は、「第一に必要なもの」を意味するギリシャ語が語源となっています。

人の体に欠かせない栄養素で、筋肉、骨、血液、皮膚、毛髪などのほか、酵素やホルモン、免疫物質なども、タンパク質から作られます。
また、タンパク質から合成されるグルタミン酸は、頭の働きをよくする物質を作り出します。

タンパク質は２０種以上のアミノ酸が結合したもので、結合の仕方によってタンパク質の性質が異なります。
アミノ酸は人の体内でも合成されますが、必須アミノ酸と呼ばれる８種類のアミノ酸だけは体内で作りだすことができません。
このうち一つが欠けても、筋肉や骨、血液を作るのに必要なタンパク質を合成することができなくなります。

また、一つの必須アミノ酸量が少ないと、ほかのアミノ酸をどんなに多量にとっていても、体タンパク質を合成する効果は低いほうの摂取量で制限されてしまいます。

つまり、８種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質は、栄養価の高い良質なタンパク質といえます。

肉や魚介類に含まれる動物性タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含有されています。
豆や穀物などに含まれる植物性タンパク質は、１～２種類不足していますが、大豆と米は比較的すぐれています。
動物性タンパク質も、肉や魚の種類によって多少の差があります。

良質なタンパク質を含む肉、魚、卵などはタンパク質を効率よく取れるのが長所ですが、これらの動物性食品には脂質やコレステロールも多く含まれるので食べ過ぎには注意がひつようです。
できるだけ豆腐や、豆類など植物性タンパク質と組み合わせてバランスよく食べるように心がけましょう。

タンパク質は、炭素、酸素、水素、窒素、硫黄、リンなどの元素で構成されています。
体内に入ると、各種の消化酵素の作用で最終的にはアミノ酸にまで加水分解されてから吸収され、血液に入ります。
吸収効率は脂質や糖質より低く、約30％が熱エネルギーとして失われてしまいます。

育ち盛りの子供、激しいスポーツや肉体労働をする人は、タンパク質の消費量が多めです。
肝臓障害のある人もタンパク質が不足すると、肝機能が低下しやすいので、十分な補給を心がけるようにしましょう。

タンパク質の効果効能・働き

  • 毛髪をつくる材料となります。
  • 成長と知能を発達させ、脳の機能を活性化させる。特に良質のアミノ酸を含む食品は健脳・老化防止に良い働きがあります。
  • 精神に活力を与え、情緒を安定させます。
  • 摂取量の30%がエネルギー生産に使われます。
  • 筋肉や骨、皮膚、血液の材料となリます。また、ホルモンや酵素、免疫物質をつくる原料ともなります。
  • 小腸の働きを活性化し、消化吸収を良くします。
  • 脂質の代謝を促進し、皮下脂肪がたまるのを防ぐ働きがあります。

タンパク質1日の必要量

  • 男性：65～70ｇ
  • 女性：55ｇ

タンパク質の含有量が多い食品

品名　１食分含有量
イカ　250ｇ39g
カツオ　100ｇ25.8ｇ
マグロ　100ｇ24.3ｇ
そば　１玉240ｇ23.52ｇ

タンパク質の効率的な取り方

  • 必須アミノ酸は毎日補給しなければなりません。必須アミノ酸をバランスよく含む動物性のタンパク質は、効率よく吸収されます。
    ただし、肥満防止や生活習慣病予防のためには、肉類や[脂肪分の多い魚の場合には、網焼き、ゆでるなどの調理で脂肪分を落として食べるなど工夫すると良いでしょう。

タンパク質を過剰に取ると

  • タンパク質が体外に大量に排出され、このとき、大量のカルシウムを必要とするため、骨粗鬆症の原因になることがあります。
    また、腎臓の機能が低下している人も、取り過ぎは要注意です。

タンパク質が不足すると

  • 頭脳活動が低下します。
  • 血液中に蓄えられたタンパク質が減るため、貧血を起こしやすくなります。また、血管壁がもろくなって出血しやすくなって脳卒中の原因となります。
  • 脂肪肝になりやすくなります。また、脂肪肝を進行させます。
  • スタミナが低下し、体力がなくなり、やる気もなくなります。
  • 肌がカサカサにあれ、爪の伸びが悪くなります。
  • ネフローゼ症候群、タンパク漏出症などによりタンパク質を多量に失う場合や、肝臓病によってタンパク質の合成が少ない場合は、さらに病気を悪化させてしまいます。
    悪性腫瘍でタンパク質が破壊されている場合も同様です。

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