脂質

脂質は、とかくダイエットの大敵というイメージが強いものですが、脂質も人の体になくてはならない重要な栄養素で、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の中で最も大きなエネルギー源です。
脂質のうち、動物や植物に蓄えられている中性脂肪を一般に「脂肪」と呼ばれています。
また、コレステロールや血液中の遊離脂肪酸なども脂質の一種です。

食べ物に含まれる脂肪には、肉や魚に含まれる動物性脂肪とゴマ、とうもろこし、ナッツなどに含まれる植物性脂肪に大別されます。
食品からとった脂肪はエネルギー源として使われますが、エネルギーとして燃焼されなかった分は体脂肪として蓄積されます。
体脂肪は、食べ物からとるエネルギーが不足すると、エネルギーを供給し、寒いときには熱の放散を防止する役目も果たしています。

脂質は１ｇ当たりのエネルギーが9kcalで、糖質やタンパク質に比べ2倍以上に相当します。
少量で多くのエネルギーが得られる効率の良いエネルギー源ですが、それだけにとり過ぎると肥満を招く結果になってしまいます。

また、脂質はホルモンや細胞膜の材料となるほか、ビタミンA・D・Eなど脂溶性ビタミンの吸収や貯蔵、神経の働きにも深く関与しています。

脂肪は数多くの脂肪酸という物質からできていますが、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。
飽和脂肪酸は肉類やチーズ、チョコレート、牛乳などに多く、不飽和脂肪酸は植物性脂肪や魚の脂肪に多く含まれています。

飽和脂肪酸は体内でコレステロールをつくる材料になります。
コレステロールは、細胞膜を形成したり、胆汁酸、ビタミンD、ホルモンをつくったりする重要な働きをもっていますが、とり過ぎると血液中のコレステロールが増加し、動脈硬化症を進行させたり、心筋梗塞を引き起こす誘因となります。

一方、不飽和脂肪酸には血液中のコレステロールを減らす働きがあります。
特に青魚の脂肪には血栓を予防する働きのある多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸の一部は人の体内では合成できないので、食べ物からとらなければなりません。
このため、必須脂肪酸と呼ばれています。
必須脂肪酸はリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸の３種類ですが、リノール酸があれば、人の体内であとの2つを合成することができます。

しかし、リノール酸もとり過ぎれば、逆に血栓を促進する要因となり、また植物油でもココナッツ油やヤシ油はコレステロール値を上げる結果になってしまいます。

さらに、動物性脂肪には血管を強化する脂肪酸もあるので、いちがいに植物性脂肪が健康に良く、動物性脂肪が良くないとはいえません。
動物性、植物性をバランスよくとるのが理想的です。

また、不飽和脂肪酸は空気に触れると、過酸化脂質という有害な物質変化しやすい性質があります。
同じ油で何度も揚げ物をしたり、古い油を料理に使うのは過酸化脂質を大量にとることになってしまいます。
青魚も新鮮でなければ意味がありません。

脂質の効果効能・働き

  • 植物性脂肪や魚油に含まれる不飽和脂肪酸によって、コレステロールがたまるのを防止し、動脈硬化症や脳卒中を予防します。
  • 最も大きなエネルギー源となります。ただし、即戦力のエネルギー源は糖質です。
  • 体内に蓄えられることによって、熱の放散を防止し体温を平常な状態に保つ働きをします。
    また、外の衝撃から内蔵を守るクッションの役割もしています。
  • 脂肪に含まれるコレステロールは、細胞膜の原料や脂肪の消化に必要な胆汁の原料となります。
    また、副腎皮質ホルモン、性ホルモンをつくる働きもあります。
  • 少量で多量のエネルギーがとれ、しかも胃内停滞時間が長いため、腹もちを良くする効果があります。
  • 脂溶性ビタミンA・D・E・Kが一緒に含まれており、脂肪が吸収されるときに、同時にこれらのビタミンも吸収されます。
  • 調理では、食べ物の美味しさを引き立てる働きがあります。

脂質1日の必要量

  • 男性：エネルギー量の20～25％
  • 女性：エネルギー量の20～25％

脂質の含有量が多い食品

品名　１食分含有量
牛ひき肉　100ｇ23.1ｇ
豚ひき肉　100ｇ19.9ｇ
アボカド　1/２個90ｇ16.8ｇ
さば　100ｇ16.5ｇ

脂質の効率的な取り方

１日に使うエネルギーの20～25％を脂質でとるのが目安です。
ただし、動脈硬化症の心配がある中年以上の人は、２０％以内にすると良いでしょう。

動物性脂肪と植物性脂肪（魚の脂肪を含む）の割合は、１対１ぐらいが理想です。
また、必須脂肪酸を多くとったら、酸化を防ぐためにビタミンEの必要量が増します。

普通の食事をとっていれば不足することはありませんが、やせすぎの人は意識してとるようにすると良いでしょう。

脂質を過剰に取ると

  • 肥満を進行させ、高血圧症、糖尿病、高コレステロール血症など、さまざまな生活習慣病の誘因となります。
  • 不飽和脂肪酸をとり過ぎて過酸化脂質が過剰に生成されると、ガンや老化の誘因となる可能性があるともいわれています。

脂質が不足すると

  • 脂溶性のビタミンAの吸収が悪くなるため、視力が低下したり、夜盲症になることもあります。
    また、粘膜の抵抗力が弱くなり、口内炎などができやすくなります。
  • 傷の治りが遅くなります。
  • 全身の皮膚がカサついたり、乾燥します。お年寄りでは皮膚掻痒症になりやすくなります。
  • エネルギー不足により全身の疲労が起こります。また、細胞組織が減ることによって、各組織も減少します。
  • ビタミンDの吸収が悪くなるため、特に成長期では骨の発達に異常をきたします。
    お年寄りは骨粗鬆症を引き起こすことがあります。また、出血しやすくなります。

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