赤そら豆・黒そら豆・イタリアそら豆まで。サラダとおつまみで楽しむ“通好みのそら豆レシピ

Tag: 食材 豆類 食べ方

「ひと粒ごとに色が違う、三色そら豆のサラダ皿。
今夜のワインは、きっといつもよりゆっくり減っていきます。」

ふだんの緑のそら豆とはひと味違うこの子たちは、ちょっとしたコツさえつかめば、サラダとおつまみの主役になってくれます。

このページでは、

• 赤そら豆の色を生かす下ごしらえとサラダレシピ
• 黒そら豆（豆菓子）の大人アレンジおつまみ
• イタリアそら豆風に楽しむペコリーノ＆オリーブオイルサラダ

まで、家飲みや週末のごちそうにピタッとはまる通好みレシピを、やさしくまとめました。

導入｜色と香りで遊ぶ「通好みのそら豆」たちへようこそ

ふだんの緑のそら豆との違い

いつものそら豆と比べて、赤・黒・イタリアそら豆にはこんな個性があります。

• 赤そら豆（例：品種「初姫」）
  • 豆の皮がワインレッド〜小豆色
  • 中身は黄緑で、味はホクホク＆甘みとコクが強い
• 黒そら豆
  • 在来種など黒みがかったそら豆に加え
  • 黒糖そら豆・黒胡椒そら豆などの豆菓子としても親しまれている
• イタリアそら豆（ファーベ）
  • イタリアで春に生でチーズと一緒に楽しむ文化がある
  • サラダ向きの品種「ファーベ ポポロ（サラダソラマメ）」なども知られている

この記事でわかること

• 赤そら豆の色をできるだけ残す茹で方・蒸し方
• 黒糖そら豆・黒胡椒そら豆を使ったカリカリおつまみ
• そら豆とペコリーノを合わせるイタリア風サラダ
• それらを一皿にまとめた三色そら豆サラダプレートのアイデア

を、順番にみていきます。

赤そら豆の魅力と基本の食べ方｜色を生かす下ごしらえ＆サラダ

赤そら豆ってどんなそら豆？特徴と旬

として紹介されることが多い品種です。

出回る時期は、一般的なそら豆と同じく春〜初夏。
スーパーで見かけるよりも、産直売り場やオンラインの産地直送で出会うことが多い印象です。

赤そら豆の色をできるだけ残す茹で方・蒸し方

赤そら豆の悩みどころは、せっかくの赤い色が茹でると抜けやすいこと。
ここでは「手軽さ優先」と「色重視」の2パターンで下ごしらえのコツを書いておきます。

基本の塩ゆで（手軽さ優先）

• たっぷりの湯を沸かし、塩（湯の1〜2％）を加える
• さやから出した赤そら豆を入れ、2〜3分だけサッと茹でる
• すぐにザルにあげ、冷水でキュッと冷やす
• 水気をよく切り、キッチンペーパーで軽く拭く

色は少し落ちますが、ホクホク感と甘みはきちんと残ります。

色を生かしたいときの「蒸しそら豆」

赤色を可能なかぎりキープしたいときは、蒸しがおすすめです。

• フライパンや浅鍋に赤そら豆を並べる
• 底から1cm弱まで水を張る
• ふたをして中火にかけ、湯気が上がってから2〜3分蒸す
• ふたを開けて様子を見て、豆がふっくらしたらOK
• そのまま粗熱をとり、サラダなどに使う

水に長時間さらさないぶん、赤色が残りやすいのが蒸し調理の強みです。

赤そら豆サラダレシピ2種｜ワインにも合う“映える一皿”

レシピ1：赤そら豆とモッツァレラのカプレーゼ風サラダ

• 茹で（または蒸し）赤そら豆 … 好きなだけ
• モッツァレラチーズ … 一口大にちぎる
• ミニトマト … 半分にカット
• バジルの葉 … 適量
• EXVオリーブオイル … 大さじ1〜2
• 塩・黒こしょう … 少々

• 皿に赤そら豆・モッツァレラ・ミニトマトをバランスよく散らす
• バジルの葉をちぎってのせる
• オリーブオイルを回しかけ、塩と黒こしょうで味をととのえる

赤・白・緑のイタリアンカラーで、とても写真映えする一皿です。
味付けはごくシンプルにして、赤そら豆の甘みを主役にします。

レシピ2：赤そら豆と生ハムのレモンマリネ

• 赤そら豆（茹で or 蒸し） … 好きなだけ
• 生ハム … 食べやすくちぎる
• 紫玉ねぎ（薄切り） … 適量
• レモン汁 … 大さじ1
• EXVオリーブオイル … 大さじ1
• 塩・黒こしょう … 少々

• ボウルにレモン汁・オリーブオイル・塩・黒こしょうを入れてよく混ぜる
• 赤そら豆・生ハム・紫玉ねぎを加え、やさしく和える
• 冷蔵庫で10〜15分ほどなじませると、味がまとまる

レモンの酸味で、赤そら豆の甘さがいっそう引き立ちます。
冷えた白ワインやスパークリングと、相性ぴったりのおつまみです。

黒そら豆の楽しみ方｜豆菓子アレンジでつくる“大人のおつまみ”

黒そら豆とは？生の黒系そら豆＆豆菓子タイプ

「黒そら豆」という名前で見かけるものには、大きく2種類あります。

• 在来種など、豆そのものが黒っぽいそら豆
  • 基本的な扱いは、ふつうのそら豆と同じ（塩ゆで・焼きそら豆など）
• 市販の豆菓子
  • 黒糖そら豆（黒砂糖や蜂蜜でコーティング）
  • 黒胡椒そら豆（醤油＋黒胡椒などで味付けしたスパイシータイプ）

ここでは、「すでにおいしく味付けされている豆菓子」を、
さらにもうひと段階おつまみに進化させるアレンジをご紹介します。

黒糖そら豆を使った“カリカリ”サラダ・おつまみ

黒糖そら豆とクリームチーズの一口カナッペ

• 黒糖そら豆を粗く刻む
• クラッカーにクリームチーズをのせ、刻んだ黒糖そら豆をトッピング
• お好みで、ごく少量の黒こしょうをふる

黒糖の甘さとチーズの塩気が合わさって、デザートワインにも合う一口おつまみに。

黒糖そら豆とリーフサラダの和風サラダ

• ベビーリーフやお好みの葉野菜 … たっぷり
• 黒糖そら豆 … 適量
• しょうゆ … 小さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ごま油 … 小さじ1
• 白ごま … 少々

• ボウルにしょうゆ・酢・ごま油を入れて、ドレッシングを作る
• ベビーリーフを入れてサッと和える
• 最後に黒糖そら豆と白ごまを散らす

クルトン代わりに黒糖そら豆を使うイメージです。
カリカリ食感と甘じょっぱさが加わり、サラダが一気におつまみ寄りになります。

黒胡椒そら豆で作るスパイシーおつまみ

黒胡椒そら豆とサラミのボウルおつまみ

• 黒胡椒そら豆 … 好きなだけ
• サラミまたはチョリソー … 薄切り
• 黒オリーブ … 適量
• 粉チーズ（パルミジャーノなど） … 少々

• 小さめのボウルに黒胡椒そら豆・サラミ・黒オリーブを盛る
• 仕上げに粉チーズを軽くふる

ただ盛り合わせるだけですが、ビールやハイボールにぴったりのおとなのミックスナッツ風な一皿に。

黒胡椒そら豆のスパイシーポテトサラダ

• じゃがいも … 中2個（茹でて粗くつぶす）
• 黒胡椒そら豆 … 適量
• マヨネーズ … 大さじ2〜3
• 酢またはレモン汁 … 小さじ1
• 塩 … 少々

• 茹でたじゃがいもを粗くつぶす
• マヨネーズ・酢・塩を加えてざっくり混ぜる
• 黒胡椒そら豆を加え、粒がそのまま残るようあまり潰さずに混ぜる

じゃがいものホクホクの中から、ときどきカリッと黒胡椒そら豆が顔を出す。
「これ、何入ってるの？」と聞かれる、ちょっと秘密のポテサラになります。

イタリアそら豆（ファーベ）と“イタリア風そら豆レシピ”

イタリアそら豆＝ファーベとは？日本のそら豆との違い

イタリアでは、そら豆をFave（ファーベ）と呼び、
春になると「そら豆とペコリーノ（Fave e Pecorino）」を広場やピクニックで楽しむ習慣があります。

• 若いそら豆を、生またはさっと茹でた状態で
• 塩気の強いペコリーノ・ロマーノと一緒にかじる
• オリーブオイルと白ワインを添えて、春のごちそうとして味わう

日本でも、生食向きの「サラダソラマメ（ファーベ ポポロ）」などが種として販売されており、とても柔らかく甘く、サラダに向くとされています。

ただし、

• 生で食べられるのは、生食用と明記された、ごく新鮮な品種に限ること
• 体質によっては生の豆類が合わない方もいるという点から、家庭では軽く塩ゆでしてからイタリア風に楽しむのがおすすめです。

基本の“イタリア風そら豆サラダ”の考え方

イタリア風そら豆サラダのキーアイテムは、

• 塩気と旨味のあるハードチーズ
• 上質なEXVオリーブオイル
• 少しのレモン汁と黒こしょう

です。
この3つさえ揃えば、ペコリーノがなくても、パルミジャーノや熟成ゴーダで十分おいしく作れます。

レシピ1：そら豆とペコリーノのシンプルサラダ

• 皿にそら豆を広げ、ペコリーノを散らす
• オリーブオイルとレモン汁を回しかける
• 黒こしょうをたっぷりめにふる

味付けはほぼチーズとオイル任せ。
だからこそ、そら豆そのもののおいしさが、静かに立ち上がってきます。

レシピ2：そら豆とパンチェッタの温サラダ

• そら豆（塩ゆで） … 好きなだけ
• パンチェッタ（ベーコンでも可） … 細切り
• 玉ねぎ … 薄切り
• 白ワイン … 大さじ1
• EXVオリーブオイル … 小さじ2
• 粉チーズ … お好みで
• レモンの皮（すりおろし） … 少々

• フライパンにオリーブオイルを入れ、パンチェッタと玉ねぎを炒める
• 白ワインを加えてアルコールを飛ばす
• そら豆を加え、軽く温める程度に炒め合わせる
• 皿に盛り、粉チーズとレモンの皮をふる

ふわっと香るレモンの皮と、パンチェッタの旨味。
そこにそら豆の甘さが重なって、春の白ワインが止まらなくなる一皿です。

三色そら豆サラダプレート｜赤・黒・イタリア風を一皿で

色と味のコントラストを設計する

せっかく通好みのそら豆がそろったなら、一皿にまとめてしまいましょう。

• 赤そら豆 … 甘みとコク
• 黒そら豆（豆菓子） … 香ばしさとビター感
• イタリア風そら豆 … チーズの塩味とオイルのコク

この三つ巴を一枚のプレートの上で響き合わせてあげるイメージです。

三色そら豆サラダプレートの盛り付けアイデア

皿の真ん中にレモンくし切りをのせておけば、
好みでギュッと絞って味変も楽しめます。

ワインなら、

• 白ワイン（ソーヴィニヨン・ブランなど） … イタリア風そら豆サラダに
• ロゼワイン … 赤そら豆カプレーゼに
• 軽めの赤ワイン … 黒そら豆おつまみに

と、一皿で三種類のペアリングを遊ぶこともできます。

シーン別「あなたに合う通好みそら豆レシピ」診断

どのそら豆から試す？かんたん診断

• 「今日は一人で家飲み。洗いものは増やしたくない」
  • → 黒糖そら豆 or 黒胡椒そら豆＋チーズのワンボウルおつまみ
• 「友だちと持ち寄りパーティー。ちょっと映える一皿がほしい」
  • → 三色そら豆サラダプレート
• 「料理初心者だけど、ワインに合うものを作ってみたい」
  • → 赤そら豆とモッツァレラのカプレーゼ風サラダから
• 「イタリア旅行が好き。チーズやオリーブオイルが好き」
  • → そら豆とペコリーノのイタリア風サラダをメインに

Q&A｜赤そら豆・黒そら豆・イタリアそら豆の疑問まとめ

Q1：赤そら豆は普通のそら豆と同じように茹でていい？

A. 基本的な扱いは同じで大丈夫です。
ただし、色を残したいなら

• 茹で時間を短く（2〜3分）
• すばやく冷水で冷やす
• もしくは、蒸しで火を入れる

といった工夫をすると、赤みがきれいに残りやすくなります。

Q2：赤そら豆は生で食べられる？

A. 基本的には、加熱して食べる前提で考えましょう。
生で楽しむのは、

• 生食用と明記された品種
• 収穫後すぐの超新鮮なもの

など、条件が整ったときだけにとどめ、体調や体質にもじゅうぶん配慮してください。

Q3：黒そら豆（豆菓子）はそのまま以外にどう使う？

A. そのままでももちろんおいしいですが、

• サラダのクルトン代わり
• チーズやサラミをのせたおつまみプレートのアクセント
• ポテトサラダや冷奴のトッピング

などに使うと、カリカリ食感と香ばしさで、いつもの料理がグッと大人っぽく変わります。

Q4：イタリアそら豆（ファーベ）は日本のそら豆と何が違う？

A. 品種としては

• 生でも食べやすいよう、えぐみが少なめ
• サラダ向けに育種されたもの

が多いと言われています。
日本のそら豆でも、若くて新鮮なものを軽く塩ゆですれば、
イタリア風のレシピにじゅうぶん使えます。

Q5：ワインに合わせるならどのそら豆が一番おすすめ？

A. どれもおいしいのですが、ざっくり分けると…

• 白ワイン … イタリア風そら豆とペコリーノのサラダ
• ロゼ … 赤そら豆カプレーゼ
• 軽めの赤ワイン … 黒胡椒そら豆＋サラミのおつまみ
• 甘口ワイン・食後酒 … 黒糖そら豆＋クリームチーズのカナッペ

といった組み合わせが、家飲みでも試しやすいと思います。

まとめ｜“通好みのそら豆”は少しの工夫で日常の一皿に

赤・黒・イタリアそら豆、それぞれの楽しみ方のおさらい

• 赤そら豆
  • 甘みとコクが強く、皮が赤いのが特徴
  • 短時間の塩ゆでか蒸しで色を残しやすくなる
  • サラダやマリネにすると、テーブルが華やかに
• 黒そら豆（豆菓子）
  • そのままでもおいしいが、サラダやポテサラのトッピングにしても◎
  • 黒糖・黒胡椒など、味付きの個性を活かして、おつまみに
• イタリアそら豆風レシピ
  • そら豆＋ペコリーノ＋オリーブオイル＋レモン
  • ほんの少しの素材で、ローマ郊外のピクニックみたいな一皿に

特別な品種がなくても、雰囲気は再現できる

赤そら豆やファーベが手に入りにくい地域でも、

• 彩りのある野菜を少し足して
• チーズやオイル、豆菓子を組み合わせて

色と味の設計を真似するだけで、ふつうのそら豆でも、通好みの雰囲気はしっかりまとえます。

''赤は甘さ、黒はコク、イタリアそら豆は余韻。
あなたの舌がいちばん気に入る“推し豆”を、今晩決めてみませんか？''

そんな気持ちで、そら豆売り場を眺めてみると、これまで見えなかった小さな個性が、きっとたくさん見えてくるはずです。

参考情報・情報ソース一覧

• 赤そら豆・品種情報
  • そらまめ 初姫｜ヴィルモランみかど

• イタリアそら豆（ファーベ）・サラダソラマメ
  • 生食できるソラマメ「ファーベ」とは？｜マイナビ農業
  • ファーベ ポポロ サラダソラマメ｜野口のタネ

• イタリア風そら豆サラダ・食文化
  • ゆでそら豆とペコリーノのサラダ｜FRMarketing

• 黒そら豆（豆菓子）・商品情報
  • 黒糖そら豆｜堀与製菓
  • 黒胡椒そら豆｜小澤製次郎商店

注意書き

• 本記事の内容は執筆時点の情報にもとづいており、すべての方に同じ効果や安全性を保証するものではありません。
• 豆類に対するアレルギーや、G6PD欠損症など特定の体質・持病がある方は、そら豆を含む豆類の摂取について必ず医師・専門家の指示を優先してください。
• 生での喫食は、生食用と明記された品種・十分な鮮度が確保できる場合に限定し、体調に不安がある場合は必ず加熱してお召し上がりください。
• ここで紹介したレシピを試す際は、火傷や調理器具の取り扱いに注意し、衛生的な環境で調理を行ってください。

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