健康に良い免疫力を高める食べ物 　トマト

トマトのリコピンとβ-カロテンの抗酸化作用で老化抑制

  • 薬効：健胃、消化促進、動脈硬化、美肌な、二日酔い、胃炎、胃酸過多、血圧効果、肝臓病など。

トマトは南米ペルーが原産のナス科の野菜です。
メキシコに渡り、アステカ、マヤ文明のもとで、食用トマトとして改良され発展しました。
アステカ人の「ふくらむ果実」という意味の「トマトウル」が語源とされています。

１６世紀にイタリアに渡って、ソースの材料として使われるようになり、ヨーロッパ各地に広まりました。

日本にも江戸時代にはすでに入っていましたが、当初は実の鑑賞用とするのが目的でしたが、食用として用いられるようになったのは明治以降のことです。

昭和になると誰もがトマトを食べるようになり、生産量が増え品種もさまざまなものが登場するようになりました。

和名も、はじめは唐柿。それが珊瑚樹なすとなり、赤なすへと変わりました。
品種には薄赤く（黄色く）熟す桃色トマトと、まっ赤に熟す赤色トマトがあります。

従来日本で食べられていたのは桃色トマトで、赤色トマトのほうは、主にケチャップや缶詰など加工品用に利用されていました。

しかし近年では、赤色トマトも生食用として人気が高まっています。
赤色トマトは、桃色にくらべると皮がかたく、果肉が練密で甘みも強いのが特徴です。

トマト

トマトは一年を通じて出回っていますが、旬はやはり夏です。

とくに７～８月、店頭に並ぶ露地もののトマトは、ハウスものにない自然の味が魅力的です。

西洋のことわざに「トマトが赤くなると医者が青くなる」「トマトのある家に胃病なし」などというのがありますが、これは、トマトを食べていれば病気にかからないという意味で、それだけ機能性の高い成分を含んでいるということです。

昔からこのように広く庶民の間で、健康野菜として認知されていました。
トマトは総合的多様な栄養分、機能性成分を含んでいます。

トマトで特に目立つ成分はリコピンです。
赤く色づくほどリコピンは多くなり、また高糖度のトマトほど多いです。
リコピンの抗酸化作用はβカロテンの２倍ありガンや動脈硬化の予防にも役立つとされています。

特にリコピンを含む食品には、前立腺がんを予防する効果が世界がん研究基金のデータで示唆されています。

また、生活習慣病の予防や、アンチエイジングなど多くの健康効果も知られています。

リコピンには、トランス型とシス型の2タイプがあります。
一般のトマトにはトランス型が多く、このタイプは生では吸収されにくく、油に溶かしたり、加熱調理すると吸収率が向上します。

近年、オレンジ色のトマトには、生でも吸収されやすいシス型が多く含まれていることがわかり、注目されています。

トマトに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康を保って感染症を予防します。
また、ミニトマトにはトマトの1.8倍のカロテンが含まれています。

また、トマトには抗高血圧作用やリラクゼーション作用があるとされるγ-アミノ酪酸（GABA）も多く含まれています。
クエン酸やリンゴ酸も多く含まれていて、消化促進効果があります。

調理用トマトには、うまみ成分のグルタミン酸を多く含み、加熱することでとても美味しくなります。

トマトが優秀な健康野菜と言われる理由はまだあります。
トマトは、生のままでも、加熱調理しても食べられるため、それぞれの利点を生かし、栄養を取り込むことができるからです。

生でも、ジュースでも、調理でも多様に活用できるトマトは、まさに緑黄色野菜の王様と言えます。
自家製トマトピューレを作り、トマトジュースや、スープのベース、カレーの隠し味に利用すると良いでしょう。

＞＞トマトの効果へ

トマトの注目栄養成分

トマトの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）

成分トマトミニトマト缶詰
果実/生果実/生ホールジュース
カリウム210ｍｇ290ｍｇ240ｍｇ260ｍｇ
β-カロテン540μｇ960μｇ570μｇ310μｇ
ビタミンC15ｍｇ32ｍｇ10ｍｇ6ｍｇ
食物繊維1.0ｇ1.4ｇ1.3ｇ0.7ｇ

トマトの選び方・保存方法

トマトには様々な種類がありますが、一般的に丸く手のひらにのせた時、ずっしりと重みのあるもの、ヘタがピンと逆立っているものを選びましょう。

鮮度はヘタで見分けます。
緑色でピンとしているものを選ぶと良いでしょう。
しおれていたり、黄色くなっているものは鮮度が落ちた証拠です。

皮につやがあり、丸みがあってよく張っていて、お尻に放射線状のはっきりとした線が均等に入っているものを選びましょう。
形が角張っているものは、中に空洞ができていることがあります。

生で保存保存する場合は、ヘタを下にしてラップやポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存します。保存適温は7~10℃です。

青みの残っているトマトは、室温に置けば自然に熟れてきます。
青いものは未熟なので、室温で風通しの良いところで追熟させます。

冷凍保存する場合は、よく水洗いしてヘタを取り、水をよくきります。
解凍すると、サラダ以外の調理で利用でき、皮もむきやすくなります。

トマトの栄養素を引き出す調理法

リコピンを効果的にとるには

リコピンは調理法によって吸収量を増やすことができます。
生よりも煮たトマト、さらに油で炒めたトマトの方が、リコピンの吸収が良くなります。

加熱することでトマトの細胞からリコピンが出やすくなるためです。
さらにリコピンにはβ-カロテンと同じく油に溶け出やすい性質があります。
サラダなどの生食よりも、加熱調理をした方がたっぷり食べられます。

リコピンはトマトが赤くなるほど増えます。
完熟前に収穫されたトマトでも赤くなるまで待てば、糖度は増えなくても、リコピンは増やすことができます。

そのためには冷蔵庫に入れずに室温に置き、完全に赤くなってから食べるようにすると良いでしょう。
油で炒めれば、味もリコピンの吸収も良くなります。

なお、子供たちが大好きなケチャップにもリコピンは含まれています。

油でサッと炒めてとろみをつければβ-カロテン＆ビタミンCの吸収力UP

トマトの栄養素はリコピンが有名ですが、β-カロテンやカリウム、ビタミンCも豊富です。
β-カロテンには免疫力を高める働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きがあります。

また、カリウムにはむくみ解消が期待できます。
β-カロテンは熱に強く、油で炒めると吸収力が高まりますが、カリウムは水に溶け出し、ビタミンCは熱に弱いので、油で短時間で炒めて片栗粉でとろみをつけ、水分も一緒に取ることが望ましい。

トマトの健康美容効果倍増の食べ合わせ

トマト＋卵

トマトのビタミンCは卵の鉄の吸収を助け、貧血予防に有効です。
β-カロテンやビタミンC、卵のタンパク質で免疫力が向上し、夏風邪予防にもなります。

おすすめレシピ：トマト卵炒め

トマト+手羽先

トマトのビタミンCが手羽先のコラーゲンの吸収を助け、美肌効果が期待できます。
また、β-カロテンや手羽先のタンパク質が免疫力アップに貢献します。

おすすめレシピ：手羽先のトマトクリーム煮

トマト+芽キャベツ

トマトに含まれるカロテンと芽キャベツのビタミンCの相乗効果で免疫力がアップします。
カロテン、ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞を丈夫にします。

おすすめレシピ：ロール芽キャベツ

トマトの賢い利用方法

トマトジュースやホールトマトの缶詰はリコピンたっぷりの赤系トマトを使っていますので、缶詰でも生果でも栄養価は変わらないので、煮込み料理やスープ作りにもどんどん利用すると良いでしょう。

トマトジュースにはトマト以外の野菜や塩分が含まれているものが多いので、成分をチェックしてから使いましょう。

リコピンは油脂に溶けやすいので、オリーブ油やナッツなどの脂質と一緒にとると吸収が高まります。

トマトは昆布と同じうま味成分のグルタミン酸を多く含むので、調味料を控えめにしても美味しい料理に仕上げる事ができます。

簡単なトマトの皮のむき方

丸ごと冷凍用密封袋入れて冷凍し、使う時に流水にさらしながら皮をむくと簡単に皮がむけます。

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